7 Būdai įveikti Stresą

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

7 būdai įveikti stresą

"Kontroliuok savo nuotaiką, nes jei ji nepaklūsta, vadinasi."

Horacijus

Kas yra stresas?

Rusų kalba terminas "stresas"ir jo sinonimai (stresorius, streso veiksnys, streso stimulas) naudojami kūno įtampos būsenai nurodyti.

Stresą sukelia ypatingas dirgikliaikurie keičia žinduolių ir žmonių elgesį ekstremaliose situacijose:

• fizinis(šaltis, karštis, aukštas arba žemas atmosferos slėgis, radiacija),
• cheminis(toksiškos ir dirginančios medžiagos),
• biologinis (padidėjęs raumenų darbas, infekcija su mikrobais ir virusais, trauma, nudegimai),
• psichinis (stiprios teigiamos ir neigiamos emocijos),
• įvairių dirgiklių deriniai.

Sukurta streso koncepcija Kanados fiziologas Hansas Selye į 1936 g.

Stresą sukelia bet koks pakankamai stiprus išorinis dirgiklis. Jis pasireiškia tam tikru nespecifiniu (t. Y. Nepriklausomu nuo stresoriaus pobūdžio) organizmo atsaku, vadinamuoju Bendrasis adaptacijos sindromas (OSA).

Pagrindinis morfologinis ženklai susidariusios OSA yra šios: antinksčių žievės peraugimas, užkrūčio liaukos sumažėjimas ir skrandžio opa.

G. Selye taip pat aprašė vietinis adaptacijos sindromas (pvz., uždegimas), atsirandantis organuose ir audiniuose, reaguojant į stiprų ir (arba) destruktyvų dirginimą. OSA požymiai susidaro per kelias dienas nuo pakankamai ilgo stresoriaus poveikio trys atsako į stresą etapai:

• nerimas, ant kurių sutelktos organizmo gynybos priemonės;
• tvarumą ir pasipriešinimas (pasipriešinimas);
• išsekimas, kuris atsiranda, kai ekspozicija yra per stipri arba per ilga, arba kai prisitaikančios kūno jėgos nėra pakankamai didelės.

Kokia yra streso grėsmė?

Išsekimo stadijoje reakcija į stresą įgauna skausmingą, patologinį pobūdį.

Klasikinė streso poveikio triada yra širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinimo trakto ligos ir viskas, kas susiję su imuniteto sumažėjimu. Šiuo atžvilgiu jie sako "Visos ligos yra nuo streso".

Kaip susidoroti su stresu?

Reakcijos į streso stimulus pobūdį daugiausia lemia tinkamas auklėjimas ir tik iš dalies lemia paveldimi veiksniai. Atsparumas stresui susideda iš gebėjimas susidoroti su sudėtingomis situacijomis, neorganizuojant elgesio.

Mokslininkai pastebi, kad dauguma žmonių gali padėti sau stresinėse situacijose.

Kaip žmogus susidoroja su stresu be specialiai organizuotos psichologinės pagalbos?

Žmonės nesąmoningai naudojasi natūralūs savireguliacijos būdai esant stresui: ilgas miegas, skanus maistas, pasivaikščiojimai, sportas, šokiai, muzika, bendravimas su gamta, vaikais ir gyvūnais, pirtis ir baseinas, seksas, masažas, darbas šalyje, gėlių priežiūra, skaitymas ir kiti pomėgiai.

Kam specifinius metodus ar žmogus imasi išvengti emocinių problemų ir psichosomatinių sutrikimų, kuriuos sukelia sunkus gyvenimas ir ekstremalios situacijos?

S. Filina sukūrė specializuotų užsiėmimų vedimo technologiją neigiamų psichoemocinių būsenų reguliavimas … Ši technologija apima 4 savęs veiksmų metodų grupes, kurios leidžia žmogui susidoroti su streso padariniais.

I. Su kvėpavimo kontrole susiję metodai

Kvėpavimo technikos veikia kaip veiksminga priemonė paveikti raumenų tonusą ir smegenų emocinius centrus. Lėtas ir gilus kvėpavimas (apimantis pilvo raumenis) sumažina nervų centrų jaudrumą, skatina raumenų atsipalaidavimą, tai yra atsipalaidavimą. Dažnas (krūtinės) kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą organizmo aktyvumą, palaiko neuropsichinę įtampą. Taigi, darbe galite naudoti šiuos metodus:

1 metodas

Pabandykite sėdėti ar stovėti atpalaiduoti kūno raumenis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

• 1-2-3-4 darykite lėtai giliai įkvėpti (kol skrandis išsikiša į priekį, o krūtinė nejuda);
• Paskelbtos šios keturios paskyros kvėpavimo sulaikymas;
• Tada lygus iškvėpimas į 1-2-3-4-5-6;
• Vėlgi uždelsimas prieš kitą kvėpavimą 1-2-3-4 sąskaita.

Po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

2 metodas

Įsivaizduokite, kad prieš nosį 10-15 cm atstumu kabo pūkas. Kvėpuokite tik per nosį taip sklandžiaikad „pūkas“nesvyruotų.

II. Raumenų tonuso ir judesių valdymo metodai

Esant psichiniam stresui, raumenų spaustukai … Įgūdis atpalaiduoti raumenis leidžia sumažinti neuropsichinę įtampą ir greitai atsigauti. Norint išmokti tai daryti, pageidautina turėti išvystytus raumenis, todėl kasdienė fizinė veikla padidina atsipalaidavimo pratimų efektyvumą.

3 metodas

Sėdėkite patogiai, jei įmanoma, užmerkite akis. Kvėpuokite lėtai ir giliai.

• Vaikščiokite mintimis per visą kūną, pradedant nuo galvos vainiko ir baigiant pirštų galiukais (arba atvirkštine tvarka) ir rasti didžiausių streso vietų(dažnai tai burna, lūpos, žandikaulis, kaklas, pakaušis, pečiai, pilvas).
• Pabandykite daugiau stipriau priveržkite tvirtinimo vietas (kol susitrenks raumenys) darykite tai įkvėpus.
• Pajuskite šią įtampą. Aštrus atleisti įtampą (daryk iškvepiant).

Padarykite tai kelis kartus. Gerai atpalaiduotuose raumenyse pajusite šilumą ir malonų sunkumą. Jei negalite nuimti spaustuko, ypač veido, pabandykite jį išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais pirštų judesiais. Taip pat galite padaryti netikėtumo, džiaugsmo grimasas ir pan.

4 metodas

Pabandyk tai nustatyti ritmą padedant visam kūnui pasikartojantys ritminiai judesiai: nykščių judesiai „pusiau spynoje“; karštis ant karoliukų; pirštais rožinį; kelis kartus vaikščiokite biuru (koridoriumi), įkvėpkite du žingsnius ir iškvėpkite penkis žingsnius.

III. Būdai, susiję su žodžio poveikiu

Yra žinoma, kad „žodis gali nužudyti, žodis gali išgelbėti“. Antroji signalizacijos sistema yra aukščiausias žmogaus elgesio reguliatorius.

Žodinis poveikis suaktyvina sąmoningą mechanizmą savęs hipnozėdaro įtaką psichofiziologinėms organizmo funkcijoms.

5 metodas

• Savihipnozės formuluotės yra paprastos ir trumpi teigiami teiginiai (be dalelės „ne“). Pavyzdžiui, „aš nesu kvailas žmogus“turėtų būti pakeistas žodžiu „aš pakankamai protingas“.
• Norint sustiprinti savaiminio programavimo efektą, galima naudoti žodžius "būtent šiandien", pavyzdžiui: „Šiandien man pavyks viskas“; „Šiandien aš būsiu ramiausias ir savarankiškiausias“; „Šiandien būsiu išradingas ir pasitikintis savimi“.
• Net ir nedidelės sėkmės atveju patartina girkite save, mintyse pastebėdamas: „Gerai padaryta! "," Protinga mergina! “,„ Puikiai pasirodė! ".

IV. Metodai, susiję su vaizdų naudojimu

Vaizdų naudojimas yra susijęs su aktyvia ekspozicija jausmai ir Peržiūrėjo apie centrinę nervų sistemą. Mes neprisimename daug savo pojūčių, pastebėjimų, įspūdžių. Bet jei pažadinti teigiamus prisiminimus ir su jais susijusius vaizdus, tuomet galite atgaivink juos ir net sustiprėti. Ir jei žodžiu mes daugiausia veikiame sąmonę, tai vaizdai, vaizduotė suteikia mums prieigą prie galingų pasąmonės psichikos atsargų.

6 metodas

Norėdami naudoti vaizdus savireguliacijai, konkrečiai prisiminti situacijas ir įvykiuskurioje tu jautėsi patogiai, atsipalaidavęs, ramiai - Šitą jūsų išteklių situacijos.

Padarykite tai trimis pagrindiniais žmogaus būdais:

• Prisiminti vaizdiniai vaizdai (ką matai: debesys, gėlės, miškas);
• klausos vaizdai (girdimi garsai: paukščių giesmės, upelio ūžesys, lietaus garsai, muzika);
• pojūčiai kūne (ką jauti: saulės šiluma ant veido, purslų vanduo, žydinčių obelų kvapas, braškių skonis).

Esant stresinei situacijai, su įtampos, nuovargio jausmu:

• sėdėkite patogiai, jei įmanoma, užmerkę akis;
• lėtai ir giliai kvėpuoti;
• prisiminkite vieną iš savo išteklių situacijų;
• atgaivink tai prisimindamas visi ją lydintys regos, klausos ir kūno pojūčiai;
• pasilikite šioje situacijoje kelias minutes;
• atmerkite akis ir grįžkite į darbą.

7 metodas

L. A. Pergamenshchik norėdamas išeiti iš krizinės situacijos, jis rekomenduoja paprastą procedūrą, kurią jis ir pavadino „Robinsono sąrašas“, nes jis atrado šio metodo taikymą romane “ Robinsonas Kruzas ».

D. Defoe pastatė savo herojų į didžiulę neviltį, artimą beprotybei. Iš pradžių herojus „ilgai bėgo kaip pamišęs palei krantą“. Tačiau vėliau Robinsonas privertė save rimtai ir nuodugniai apsvarstyti savo padėtį priverstinėse gyvenimo aplinkybėse.

Pirmas dalykas, kurį jis padarė dėl to, buvo ėmė rašyti mano mintis su tikslu žodžiais išreikšti viską, kas kankino ir kankinoir taip bent kažkaip pašviesinti savo sielą “. Robinsono apmąstymai buvo skausmingi, tačiau protas po truputį ėmė įveikti neviltį.

Jis stengėsi kiek galėdamas guosti, kad gali nutikti kas nors blogiau, ir prieštaravo liūdesiui teigiamiems dabartinės situacijos aspektams.

Štai ką jis padarė su Robinsonu:

Mane apleidžia likimas niūrioje, negyvenamoje saloje ir neturiu vilties išsigelbėti. - Bet … aš gyvas, neskendau, kaip ir visi mano bendražygiai.

Aš atskirtas nuo viso pasaulio ir pasmerktas kalnui. „Tačiau, kita vertus, esu atskirtas nuo visos mūsų įgulos, mirtis mane išgelbėjo, o tas, kuris taip stebuklingai išgelbėjo mane nuo mirties, taip pat išgelbės mane nuo šios niūrios situacijos.

Aš atskirtas nuo visos žmonijos; Aš esu atsiskyrėlis, pašalintas iš žmonių visuomenės. - Bet aš nemiriau iš bado ir nemiriau šioje apleistoje vietoje, kur žmogus neturi ką valgyti.

Aš turiu mažai drabužių ir netrukus neturėsiu kuo dengti savo kūno. - Bet aš gyvenu karštame klimate, kur nesirengčiau drabužių, net jei juos turėčiau.

Aš esu neapsaugotas nuo žmonių ir gyvūnų puolimo. - Tačiau sala, kurioje atsidūriau, yra apleista, ir aš nemačiau joje nei vieno plėšraus gyvūno, kaip Afrikos pakrantėje. Kas man nutiktų, jei mane ten išmestų?

Aš neturiu kam pasakyti nė žodžio, ir nėra kam paguosti. „Tačiau Dievas padarė stebuklą, nuvažiavęs mūsų laivą taip arti kranto, kad man pavyko ne tik apsirūpinti viskuo, ko man reikėjo, kad patenkinčiau savo poreikius, bet ir gavau galimybę gauti maisto likusiai dienai.

Taigi karti žmogaus, patyrusio didžiausią nelaimę žemėje, patirtis tai rodo žmonės visada turi tam tikrą paguodą “, kuris„ į bėdų ir išmokų sąskaitą turėtų būti įrašytas pajamų skiltyje gyvenimo debeto ir kredito santykiuose “.

Apibendrinant reikia pažymėti, kad sukūrus šiuos kovos su stresu metodus, bus išvengta neigiamų jo pasekmių. O kreipimasis į profesionalų psichologą leis žmogui, patyrusiam stresą, pakilti aukščiau situacijos, pažvelgti į savo situaciją iš išorės, pažvelgti į nerimo priežastis, kad padėtų priimti tinkamiausius sprendimus. turimų išteklių asmenyje.

"Žmonės, kaip taisyklė, nesuvokia, kad bet kurią akimirką jie gali bet ką išmesti iš savo gyvenimo. Bet kuriuo metu. Akimirksniu."

Carlosas Castaneda