3 Priemonės Nuo Bejėgiškumo

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Jaučiasi bejėgis

Prieš penkiasdešimt metų amerikiečių psichologas Martinas Seligmanas apvertė visas idėjas apie mūsų laisvą valią.

Seligmanas atliko eksperimentą su šunimis pagal Pavlovo sąlyginio reflekso schemą. Tikslas yra suformuoti baimės refleksą į signalo garsą. Jei gyvūnai mėsą gavo iš rusų mokslininko, tai amerikietis kolega gavo elektros šoką. Kad šunys neišbėgtų anksčiau laiko, jie buvo pritvirtinti specialiais pakinktais.

Seligmanas buvo įsitikinęs, kad kai gyvūnai bus perkelti į aptvarą su maža pertvara, jie išbėgs, kai tik išgirs signalą. Juk gyvas padaras padarys viską, kad išvengtų skausmo, tiesa? Tačiau naujame narve šunys sėdėjo ant grindų ir verkšleno. Ne vienas šuo peršoko lengviausią kliūtį - net nebandė. Kai eksperimente nedalyvavęs šuo buvo patalpintas tomis pačiomis sąlygomis, jis lengvai pabėgo.

Seligmanas padarė išvadą, kad kai neįmanoma kontroliuoti ar paveikti nemalonių įvykių, atsiranda stiprus bejėgiškumo jausmas. 1976 m. Mokslininkas gavo Amerikos psichologų asociacijos apdovanojimą už išmokto bejėgiškumo atradimą.

O kaip su žmonėmis?

Seligmano teoriją daug kartų išbandė įvairių šalių mokslininkai. Įrodyta, kad jei asmuo sistemingai:

- yra nugalėtas nepaisant visų pastangų;

- išgyvena sunkias situacijas, kuriose jo veiksmai nieko nedaro;

- atsiduria chaoso viduryje, kur taisyklės nuolat keičiasi ir bet koks judėjimas gali būti nubaustas

jo valia ir noras apskritai ką nors padaryti atrofuojasi. Ateina apatija, paskui - depresija. Vyras pasiduoda. Išmoktas bejėgiškumas skamba kaip Marya amatininkė iš seno filmo: „Kad ir kas tai būtų, koks jis yra, viskas tas pats“.

Išmokto bejėgiškumo teoriją patvirtina gyvenimas. Nebūtina sėdėti ant pavadėlio ir gauti elektros smūgį. Viskas gali būti proziškiau. Rašydamas šį straipsnį, paprašiau savo „Facebook“draugų pasidalinti savo patirtimi apie išmoktą bejėgiškumą. Man sakė:

- apie nesėkmingus bandymus įsidarbinti: atsisakymas po atsisakymo be paaiškinimo,

- apie vyrą, kuris vakare galėtų susitikti su brangiomis dovanomis arba su agresija be jokios aiškios priežasties, atsižvelgiant į jo nuotaiką. (Netoliese - beveik ta pati istorija apie jo žmoną), - apie tironą bosą, kuris kiekvieną mėnesį išdalindavo baudas pagal naujus ir nelogiškus kriterijus.

Iš išorės atrodo, kad yra išeitis. Perrašykite savo gyvenimo aprašymą! Pateikite skyrybų bylą! Skųskitės viršininkui! Daryk šį bei tą! Tačiau kaip Seligmano šuo, į bejėgiškumą varomas žmogus net negali peršokti per žemą tvorą. Jis netiki išeiti. Jis guli ant grindų ir verkšlena.

Kartais net smurtaujančio partnerio ar tirono viršininko nereikia. Gelya Demina, stažuotoja Korėjoje, pasakoja, kaip per vieną pamoką profesorius davė klasei užduotį. Iš raidžių ant popieriaus lapų reikia pridėti šalių pavadinimus. Pasibaigus laikui, profesorius prašo tų, kurie pasitiki savo atsakymu, pakelti rankas. Ir taip vėl ir vėl. Iki paskutinės užduoties pusė studentų surūgo.

„Išsprendę visus klausimus, pradėjome tikrinti atsakymus“, - sako Gelya. - Dešinėje pusėje beveik viskas buvo gerai. O vaikinai iš kairės apskritai neturėjo teisingų atsakymų. Paskutinę užduotį (D E W E N S - Švedija) išsprendė tik du iš dešimties kairėje pusėje esančių žmonių.

Ir tada profesorius sako: „Štai hipotezės patvirtinimas“. Ekrane rodomos dvi mūsų atliktos bandymo versijos. Nors dešiniosios grupės testas buvo visiškai normalus, kairiajai grupei visose užduotyse buvo sumaišyta viena raidė.

Jų atveju buvo neįmanoma gauti teisingo atsakymo. Visa druska buvo paskutiniame klausime, apie Švediją. Tai tas pats abiem komandoms. Kiekvienas turėjo galimybę gauti teisingą atsakymą. Tačiau per pastaruosius penkis klausimus vaikinai visiškai įsitikino, kad negali išspręsti problemos. Kai atėjo eilė teisingam atsakymui, jie tiesiog pasidavė “.

Kaip atsispirti chaosui? O jei išmoktas bejėgiškumas jau užkariauja vidinę teritoriją? Ar įmanoma nepasiduoti ir nepasiduoti apatijai?

Gali. Ir štai mokslininkai vėl yra kartu su gyvenimu.

1 priemonė: darykite ką nors

Rimtai: nesvarbu. Psichologas Bruno Bettelheimas išgyveno koncentracijos stovyklą su nuolatinio chaoso politika. Jo teigimu, stovyklos vadovybė nustatė naujus draudimus, dažnai beprasmius ir prieštaraujančius vienas kitam. Sargybiniai pastatė kalinius į tokią situaciją, kad bet kokie veiksmai gali būti nubausti griežtai. Šiuo režimu žmonės greitai prarado valią ir palūžo.

Bettelheimas pasiūlė priešnuodį: darykite viską, kas nėra uždrausta. Ar galite eiti miegoti, užuot kalbėję apie gandus apie stovyklą? Atsigulti. Ar galite išsivalyti dantis? Švarus. Ne todėl, kad norėtumėte miegoti ar rūpintis higiena. Bet todėl, kad tokiu būdu žmogus grąžina subjektyvią kontrolę į savo rankas.

Pirma, jis turi pasirinkimą: daryti tą ar aną. Antra, pasirinktoje situacijoje jis gali priimti sprendimą ir nedelsdamas jį įvykdyti. Svarbiausia, kad jūsų sprendimas būtų priimtas savarankiškai. Net mažas veiksmas tampa vakcina nuo virsmo daržove.

Šio metodo veiksmingumą aštuntajame dešimtmetyje patvirtino Bettelheimo kolegos iš Amerikos. Ellen Langer ir Judith Roden atliko eksperimentą tose vietose, kur žmogaus laisvė yra labiausiai ribota: kalėjime, slaugos namuose ir benamių prieglaudoje. Ką parodė rezultatai?

Kaliniai, kuriems buvo leista savaip organizuoti kameros baldus ir televizijos programas, tapo mažiau jautrūs sveikatos problemoms ir agresijos proveržiams. Vyresnio amžiaus žmonės, galintys įrengti kambarį pagal savo skonį, pradėti augalą ir pasirinkti filmą vakariniam žiūrėjimui, padidino gyvybingumą ir sulėtino atminties praradimo procesą. O benamiai, kurie galėjo pasirinkti lovą bendrabutyje ir meniu pietums, dažniau ėmė ieškoti darbo - ir jį rado.

Būdas susitvarkyti: darykite ką nors, nes galite. Pasirinkite, ką veikti su laisva valanda prieš miegą, ką gaminti vakarienei ir kaip praleisti savaitgalį. Pertvarkykite kambario baldus jums tinkamiausiu būdu. Raskite kuo daugiau kontrolės taškų, kuriuose galite priimti savo sprendimą ir jį įgyvendinti.

Ką tai gali duoti? Prisimeni Seligmano šunis? Problema ne ta, kad jie negalėjo šokinėti per barjerą. Taip yra ir su žmonėmis: kartais problema yra ne situacija, o valios ir tikėjimo savo veiksmų reikšmingumu praradimas. Požiūris „daryk, nes pasirinkau daryti“išlaiko arba atgauna subjektyvų kontrolės jausmą. Tai reiškia, kad valia nenutolsta kapinių link, uždengta paklode, bet žmogus toliau juda link išėjimo iš sunkios situacijos.

2 priemonė: nuo bejėgiškumo - mažais žingsneliais

Idėjos apie save „aš nieko negaliu“, „aš nieko vertas“, „mano bandymai nieko nepakeis“susideda iš konkrečių atvejų. Mes, kaip vaikų linksmybės „sujungiame taškus“, pasirenkame keletą istorijų ir sujungiame jas viena linija. Pasirodo, įsitikinimas apie save.

Laikui bėgant žmogus vis daugiau dėmesio skiria patyrimui, kuris patvirtina šį įsitikinimą. Ir nustoja matyti išimtis. Geros naujienos yra tai, kad įsitikinimus apie save galima pakeisti taip pat. Tai daroma, pavyzdžiui, pasakojimo terapija: kartu su padedančiu praktiku žmogus išmoksta pamatyti alternatyvias istorijas, kurios laikui bėgant sujungiamos į naują vaizdavimą.

Ten, kur anksčiau buvo pasakojimas apie bejėgiškumą, galite rasti kitą: istoriją apie savo vertę ir svarbą, apie savo veiksmų reikšmę, apie sugebėjimą daryti įtaką tam, kas vyksta.

Svarbu rasti ypatingų atvejų praeityje: kada man pasisekė? kada aš galėjau ką nors paveikti? kada jis savo veiksmais pakeitė situaciją? Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į dabartį - čia padės mažiejipasiekiamų tikslų.

Pavyzdžiui, galite sutvarkyti virtuvės spintelę arba paskambinti svarbiam skambučiui, kurį ilgai atidėliojote. Nėra tikslų, kurie yra per maži - kiekvienas yra svarbus. Ar susitvarkėte? Įvyko? Nuostabu! Turime švęsti pergalę! Yra žinoma, kad ten, kur yra dėmesys, yra energijos. Kuo daugiau dėmesio skiriama pasiekimams, tuo stipresnis kuro šaltinis naujai pageidaujamai istorijai. Kuo didesnė tikimybė nepasiduoti.

Būdas susitvarkyti: išsikelkite mažus, tikroviškus tikslus ir būtinai pasidžiaukite jų pasiekimais. Laikykite sąrašą ir perskaitykite jį bent du kartus per mėnesį. Laikui bėgant pastebėsite, kad tikslai ir pasiekimai tapo didesni. Raskite galimybę apdovanoti save džiaugsmu už kiekvieną atliktą žingsnį.

Ką tai gali duoti? Maži pasiekimai padeda pritraukti išteklių didesnio masto veiksmams. Ugdykite pasitikėjimą savimi. Sujunkite naują patirtį kaip karoliukai ant meškerės. Laikui bėgant atskiros dalys virs karoliais - nauja istorija apie save: „Aš esu svarbus“, „Mano veiksmai yra svarbūs“, „Aš galiu daryti įtaką mano gyvenimui“.

3 priemonė: kitokia išvaizda

Seligmanas atrado problemą, o vėliau savo gyvenimą ir karjerą skyrė sprendimo paieškai. Mokslininkas nustatė, kad gyvūnai gali išmokti atsispirti bejėgiškumui, jei turi ankstesnės sėkmingų veiksmų patirties. Šunys, kurie iš pradžių galėjo išjungti srovę, spausdami galvą prie aptvaro skydo, ir toliau ieškojo išeities, net kai buvo pritvirtinti.

Bendradarbiaudamas su žinomais psichoterapeutais Seligmanas pradėjo tirti žmonių elgesį ir jų reakcijas į išorines aplinkybes. Dvidešimt metų trukę tyrimai leido jam padaryti išvadą, kad polinkis vienaip ar kitaip paaiškinti, kas vyksta, turi įtakos tam, ar ieškome galimybės veikti, ar pasiduoti.

Žmonės, tikintys „blogi dalykai nutinka dėl mano kaltės“, yra labiau linkę į depresiją ir bejėgiškumą. O tie, kurie mano, kad „blogų dalykų gali atsitikti, bet ne visada tai yra mano kaltė ir kada nors tai sustos“, greičiau susitvarko ir susipranta nepalankiomis aplinkybėmis.

Seligmanas pasiūlė pertvarkymo schemą: persvarstyti patirtį ir pertvarkyti suvokimą. Ji vadinama „ABCDE schema“:

A - negandos, nepalankus veiksnys. Pagalvokite apie nemalonią situaciją, kuri sukelia pesimistines mintis ir bejėgiškumo jausmą. Svarbu pradėti pasirenkant situacijas, kurias skalėje nuo 1 iki 10 įvertinate ne aukščiau kaip 5: tai padarys mokymą pertvarkyti mokymą saugesnį.

B - tikėjimas, įsitikinimas. Užsirašykite savo įvykio interpretaciją: ką tik manote apie įvykį.

C -Pasekmė, pasekmės. Kaip reagavote dėl šio įvykio? Kaip jautėtės proceso metu?

D - Ginčai, kitas žvilgsnis. Užsirašykite įrodymus, kurie ginčija ir paneigia jūsų neigiamus įsitikinimus.

E - suteikia energijos, atgaivina. Kokie jausmai (o galbūt veiksmai) sukėlė naujų argumentų ir optimistiškesnių minčių?

Būdas su tuo kovoti: pabandykite raštu paneigti savo pesimistinius įsitikinimus. Laikykite dienoraštį, kad užfiksuotumėte nemalonius įvykius ir juos išspręstumėte pagal ABCDE schemą. Kas kelias dienas perskaitykite savo užrašus.

Ką tai gali duoti? Stresinių situacijų visada atsiras. Tačiau su laiku ir praktika jūs galite išmokti efektyviau kovoti su nerimu, nepasiduoti bejėgiškumui ir sukurti savo sėkmingo atsako ir elgesio strategijas. Energija, kuri anksčiau tarnavo pesimistiniams įsitikinimams, bus išleista ir gali būti investuota į kitas svarbias gyvenimo sritis.