NERIMO PAGALBOS TECHNIKOS

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Naudokite pasiūlymų formules, skirtas jūsų psichinei būklei reguliuoti

GALIU PAKEISTI NUOSTATĄ IŠORINĮ PASAULĮ, TAI TURĖTU SUPROTI: NIEKAS man nekelia grėsmės ir aš neturiu iš ko gintis

• Šiandien suprantu, kad mano nerimas atsisuka prieš mane pačią.
• Aš nebenoriu savęs žaloti.
• Visą dieną, kai jaučiatės sunerimę, tvirtai pasakykite: „Šiuo metu noriu patirti vidinę pusiausvyrą. Aš laimingai atmetu visas neigiamas mintis ir renkuosi ramybę “.

Aš nesu APSAUGOS PASAULIO AUKA

Visos peripetijos, vykstančios išoriniame pasaulyje, įgauna vienokią ar kitokią spalvą, priklausomai nuo mano vidinės būsenos. Aš visada projektuoju į išorinį pasaulį tas mintis, pojūčius ir jausmus, kurie man būdingi. Šiandien noriu pamatyti pasaulį kitaip, pakeisdamas savo požiūrį į tai, ką matau.

Pakartokite visą dieną tomis akimirkomis, kai jums atrodo, kad tampate aplinkybių auka: „Viskas, kas tikra šiame pasaulyje, yra mano būsena ir meilė aplinkai. Būtent šiuo požiūriu aš susisieksiu su šia situacija (sukonkretink sau) arba su šia aplinkybe (sukonkretink) “.

SIGNALAS BET KOKIOS FORMOS PAGRINDIMAS

Mano mintis gali užimti praeities baimės ar ateities svajonės, bet aš galiu gyventi tik dabartimi. Bet kuri dabarties akimirka yra unikali, nes ji skiriasi nuo visų kitų akimirkų.

Nuo šiandien, jei mane apims nerimą keliančios mintys apie ateitį, priminsiu sau: „Aš gyvenu čia ir dabar ir neturiu ko bijoti“.

PASIRINKU VISUOMENĘ

Kartokite sau kiekvieną kartą, kai jums atrodo, kad kažkas ar kažkas grasina jūsų ramybei: „Aš pasirenku - vietoj sumišimo ir nerimo renkuosi meilę ir ramybę“.

Sugalvokite savo pasiūlymų formules ir jas naudokite

Palaikymas. Treniruočių stabilumo technika

Pratimas atliekamas stovint ar sėdint. Pirmiausia pabandykite jausti kojas kaip atramą kūnui … Kojos, užtikrintai stovint ant žemės … sukuriant atramą tiek tiesiogine, tiek perkeltine prasme … Pajuskite, visiškai pajuskite pėdų kontaktą su žeme - įžeminkite kaip ne tik fizinio, bet ir psichologinio stabilumo bei savarankiškumo būsena. Tada, nukreipdami dėmesį, pabandykite pajusti atramos tęsinį - stuburą. Pajuskite tai kaip kojų pratęsimą (galite vizualizuoti vaizdinį vaizdą - kamertoną), kaip skeletą, paslėptą kūno viduje, suteikiantį jam vidinį stabilumą, pasitikėjimą ir patikimumą, kaip fizinę atramą … sau.

Patarimai: jausmui pagerinti galite naudoti įvairius metodus: ištieskite kojas rankomis; pabandykite „iškasti žemę“pirštais. Galite įsivaizduoti, kaip šaknys išauga iš kojų ir tvirtai įauga į grindis.

Kvėpavimas

• Sėdėkite patogiai, padėdami kojas ant grindų, o nugarą - atremdami galvą.
• Galite remtis rankomis ant kėdės porankių arba ant kelių.
• Patikrinkite, ar niekur nėra skausmo, spaudimo, dūrių ir pan.

Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atlikite tai porą įkvėpimų ir iškvėpimų. Atkreipkite dėmesį į jo ypatybes: įkvėpimo-iškvėpimo gylį, dažnį, pauzės laiką tarp įėjimo ir iškvėpimo, į procesą įtrauktus raumenis, gerklės ir krūtinės pojūčius. Dabar kvėpuokite giliai, tolygiai ir ramiai. Pagrindinis žodis yra lygus. Įkvėpkite pilvu. Nebandykite kvėpuoti per giliai, čia svarbiau ramus patogus ritmas ir plaučių pripildymas oru.

Patarimai: kvėpavimas pilvu arba diafragminis kvėpavimas reiškia, kad diafragma (o ne tarpšonkauliniai raumenys) atlieka didžiąją įkvėpimo dalį, o tai traukia pleurą ir išsiplečia apatinės plaučių skiltys, o tai, kaip siurblys, prasideda įsiurbti orą. Įkvėpus skrandį įkvepiant, diafragma nusileidžia žemyn, o skrandis pripučiamas, iškvepiant - diafragma traukiama atgal, o skrandis susitraukia, išstumdamas orą iš plaučių. Patogumui galite įsivaizduoti, kad diafragma įkvepiama iki mažojo dubens.

Pratimas „Nerimo būsenos apžvalga“

Norėdami iš naujo įvertinti savo nerimo būseną, naudokite chronologinio atvirkštinio perėjimo nuo įtemptos prie neutralios ar teigiamos emocinės būsenos metodą. Norėdami tai padaryti, turite įsivaizduoti įvykių raidą, kaip filme, kuris slenkamas atvirkštine tvarka, ir paklausti: „Kas nutiko prieš tai? Kokią filmuotą medžiagą galėjote pamatyti anksčiau? Kokie kadrai buvo prieš aptariamą momentą? " Grįždami prie kulminacijos kadro įsitikinkite, kad kvėpuojate giliai ir pilnai (nepersistenkite!)

Norėdami įdiegti pataisą, turite pabandyti žinoti, kiek kadrų (skaidrių) reikės, kiek laiko žingsnių ar vietos pakeitimų reikės, o grįždami pereikite prie pavojaus signalo įvykio.

• Antrame žingsnyje būtina stabilizuoti disociaciją, kuriai būtina prisistatyti taip, tarsi matytumėte save tarsi iš išorės. Pagalvok, kiek tas žmogus yra nuo tavęs? Kas tu esi, kai į jį žiūri? Ar yra skirtumas tarp jo ir tavęs?
• Turėtumėte pažvelgti į „tą save“užuojauta ir palankiai, suvokdami, kad situacijoje „prieš įvykį“(nerimą keliantis) tas žmogus daro viską, ką gali.
• Taigi, jūs jau žinote, kas su juo atsitiks, bet jis dar nežino.

Pažvelkite į „tą save“iš savo stebėtojo būsenos ir nustatykite, ko jam reikia, kad jis būtų sėkmingas kitoje situacijoje. Apibūdinkite reikalingus išteklius (išorines ar vidines sąlygas, kurios prisideda prie teigiamo nerimą keliančios situacijos sprendimo).

Po to įsivaizduojate save stebintį ir perduodate šiuos išteklius „jam“(įsitikinkite, kad jis gali jus gerai matyti šioje užšaldytoje kadre).

Galite aiškiai įsivaizduoti jo vizualinį įvaizdį, išgirsti būdingus jo balso bruožus ir, jei manote, kad tai būtina, galite protiškai jį pasiekti ir paliesti (netgi galite įsivaizduoti, kad esate guminis ir galite ištiesti jį paliesti). Toliau stebėkite jo pokyčius, kol perduosite išteklius „jam“(patarimai, patarimai, draugiškos šypsenos ar, priešingai, energija, ramybė, ryžtas ir kt.).

Jūs perkeliate išteklius „jam“ir toliau stebite jo pokyčius, kol pamatysite, kad priėmęs išteklius jis tampa vis labiau pasirengęs realiems veiksmams ir galiausiai pasiekia visiško pasirengimo veikti būseną. Galimi šie išteklių (pagalbos) perkėlimo variantai:

Galiausiai pasiekiama tikslinė būsena, tokia, kad „jis“yra visiškai pasirengęs pašalinti nerimą. Esate atsiribojęs, t.y. tarsi pašalintas iš to, kas nutiks „jam“

Tegul scenarijus groja kadras po kadro, o jūs ir toliau teikiate „jam“tam tikrą pagalbą, perkeliate išteklius, o „jis“, gavęs juos, pasiekia beveik maksimalų pasirengimą sėkmingai veikti sudėtingoje situacijoje situacija.

Po viso to stebite, kaip jis atlieka sėkmingą veiksmą ir pasiekia norimą būseną.

Progresyvus raumenų atpalaidavimas (atliekamas kasdien)

Pirmiausia reikia kuo patogiau sėdėti ar gulėti, nusivilkti ar atsegti aptemptus drabužius, kad niekas netrukdytų ir nesiblaškytų. Užmerkite akis, pašalinkite iš galvos visas pašalines mintis ir kelis kartus lėtai giliai įkvėpkite. Atliekant progresyvius atsipalaidavimo pratimus, labai svarbu stebėti savo jausmus. Raumenų įtampos ir atsipalaidavimo metu turite įsiklausyti į pojūčius ir palyginti juos tarpusavyje. Gali būti jaučiamas drebulys, dilgčiojimas, šiluma. Negalima įtempti raumenų iki skausmo.

Kojų raumenys

• Sulenkite ir priveržkite kojų pirštus, palaipsniui juos vis labiau įtempdami, keletą sekundžių palaikykite šioje būsenoje, tada atsipalaiduokite. Kelias sekundes būkite visiškai atsipalaidavę, nedarydami jokių judesių. Pakartokite pratimą. Stebėkite savo jausmus.
• Traukite kojines nuo savęs, įtempkite, kelias sekundes įtempkite, tada atsipalaiduokite.
• Patraukite kojines link savęs, priveržkite, pataisykite, leiskite joms išlikti įtemptoms ir grįžkite į pradinę padėtį, jausdami raumenų atsipalaidavimą.
• Nuplėškite kojas 15–20 cm nuo grindų, įtempkite ir laikykite jas ištiestoje padėtyje. Tada nuleiskite ir atsipalaiduokite. Nepamirškite įsiklausyti į savo jausmus.

Rankų raumenys

• Suspauskite dešinę ranką į kumštį, leiskite jai įsitempti, atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kaire ranka. Tada pakartokite pratimą abiem rankomis tuo pačiu metu.
• Sulenkite dešinę ranką per alkūnę, priveržkite bicepsą, būkite įtemptos būsenos, ištiesinkite ir atpalaiduokite ranką. Kartokite pratimą kaire ranka. Tada pakartokite pratimą abiem rankomis tuo pačiu metu. Nepamirškite sekti savo jausmų.
• Ištieskite dešinę ranką - riešą, bicepsą, tricepsą - spausdami ranką į kėdės grindis ar porankį. Būkite įsitempę. Atpalaiduokite ranką. Pratimą kartokite kaire ranka, o tada abiem rankomis vienu metu.

Pilvo ir nugaros raumenys

• Giliai įkvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir likite šioje pozicijoje, sulaikydami kvėpavimą. Iškvėpkite ir atpalaiduokite skrandį. Pakartokite. Klausykitės pojūčių.
• Pakelkite dubenį nuo grindų, naudodami kulnus, alkūnes ir pečius. Būkite įtempti, tada nuleiskite dubenį atgal į grindis ir atsipalaiduokite.
• Keliais centimetrais pakelkite krūtinės ląstos stuburą, remdamiesi alkūnėmis ir pakaušiu. Įtempdami raumenis, pritvirtinkite kūną šioje padėtyje. Atsistokite ant grindų ir atsipalaiduokite.

Galvos ir veido raumenys

• Pakelkite galvą, nukreipkite smakrą į krūtinę.. Įtempkite raumenis, sulaikykite įtampą, atsipalaiduokite.
• Suspauskite žandikaulius, juos įtempkite, likite šioje pozicijoje, atsipalaiduokite. Sekite pojūčius.
• Raukšlėkite kaktą, ištaisykite įtampos būseną, pasilikite joje kelias sekundes, tada atsipalaiduokite.
• Tvirtai suspauskite lūpas, įtempdami burnos raumenis, pašalinkite įtampą, atsipalaiduokite.
• Liežuvio galiuką priglauskite prie viršutinio gomurio, priveržkite liežuvį, laikykite jį tokioje padėtyje ir tada atsipalaiduokite.
• Užmerkite akis, įtempdami vokų raumenis, kelias sekundes ištaisykite įtampos būseną. Atpalaiduokite raumenis.

Baigiamasis pratimas

Dabar reikia įtempti visas raumenų grupes vienu metu: rankas, kojas, nugarą, skrandį, pečius, veidą. Priveržkite, kelias sekundes ištaisykite įtampą, o tada kiek įmanoma atpalaiduokite visą kūną. Pratimą kartokite kelis kartus, visiškai atsipalaiduodami. Kelias minutes atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite oro

Pratimas „Įtampos mažinimas“

Praleiskite dvi ar tris minutes kelis kartus per dieną, kad apytiksliai įsivaizduotumėte neproduktyvias raumenų energijos sąnaudas. Kad ir ką darytumėte - darbą, laisvalaikį, bendravimą ar bet ką - sustingtumėte toje padėtyje, kurioje tai darote. Vidiniu žvilgsniu perbėk savo kūną ir pabandyk surasti tas raumenų įtampas, kurios šiuo metu nėra būtinos atliekamo fizinio darbo požiūriu. Net ir tokios įtampos atradimas gali būti laikomas rimta asmenine pergale, o jei pavyks šią įtampą sumažinti net kelioms minutėms, tai bus tiesiog puiku!