Pažinimo šališkumas Ir Ką Su Juo Daryti

Pažinimo šališkumas Ir Ką Su Juo Daryti
Pažinimo šališkumas Ir Ką Su Juo Daryti
Anonim

„Viršininkas kažkaip susiraukė. Ko gero, netrukus būsiu atleistas “,„ neskambina mano mergina. Atrodo, kad ji iš meilės “. Kažkodėl mes aiškinamės kitų veiksmus, nežinodami, kas vyksta. Tiesą sakant, viršininkui ar merginai galėjo būti sunki diena arba nesijausti gerai. Tokie paaiškinimai kelia daug nerimo ir gerokai pablogina gyvenimo kokybę. Psichologė Viktorija Keilin paaiškina, kodėl atsiranda pažinimo šališkumo, ir pataria, kaip su jais kovoti.

Mes žinome, kad žmonės parodo jausmus ir išreiškia savo mintis įvairiais būdais, tačiau vis tiek nuolat skaičiuojame taškus: kas pirko maisto, kas pasivaikščiojo su šunimi, kas sutvarkė daiktus namuose, kas gerai miegojo, kol kitas kentėjo nemiga. Apie objektyvius faktus ir tikrus veiksmus galima „tiesiog kalbėti“, tačiau pažinimo iškraipymai gali būti blogi santykiams su kitais. Išsiaiškinkime, kas tai yra ir kaip su juo elgtis.

Kas yra pažinimo šališkumas?

Savavališkos išvados - kai pagalvoji apie kitą. Pavyzdžiui: „gydytojas su tokiu rimtu veidu tiria mano tyrimų rezultatus - atrodo, kad viskas labai blogai“.

Apskritai generalizavimas yra tendencija daryti išvadas iš atsitiktinių įvykių ir įsitikinimų: „visi vyrai yra poligamiški“ir „moterys nežino, ko nori“.

Patirties iškraipymas - čia remiamasi iš konteksto ištraukta detale, o bendras įvykio vaizdas ignoruojamas. „Ji sakė, kad yra per daug pavargusi seksui. Akivaizdu, kad ji gavo kitą “. Nesvarbu, kad nuovargio priežastis buvo deginimo terminas ir darbas iki vėlaus vakaro.

Perdėjimas ar nepakankamas įvertinimas - kai vieni įvykiai žmogui tampa pervertinti, o kiti, priešingai, nuvertinami, o logika ir sveikas protas ignoruojami. „Buvau atleistas. Akivaizdu, kad esu blogas programuotojas ir niekada nesugebėsiu rasti padoraus darbo “- teiginys, pagrįstas tik baime ir žema saviverte.

Personalizavimas yra jausmas, kad pasaulis sukasi tik aplink tave. - Viršininkas piktas dėl manęs. „Partneris tylėdamas valgė ir nuėjo į savo kambarį - jis manęs nebemyli“. „Mano mergina liūdna - matyt, ji manimi nebesidomi“. Tačiau iš tikrųjų boso laukia nelengvas susitikimas, vyrą glumina pranešimai, nuotaka turi mėnesines ir skauda skrandį - ir tai neturi nieko bendra su jumis.

Kaip nustoti galvoti apie kitus

Pabandykite sekti, kokie įvykiai jums sukelia destruktyvius jausmus ir emocijas.

Nustatykite, kurios interpretacijos, neracionalios mintys ir vaizdai seka toliau.

Apmąstykite, kokios nuostatos palaiko šias neracionalias mintis ir kokiems faktams galima joms prieštarauti.

Remdamiesi grandinine struktūra, atspėkite, kas yra tikroviškiau ir konstruktyviau - rezultatas bus pakartotinis emocijų įvertinimas ir reakcijų pokyčiai.

Pavyzdžiui, dėl to, kad mama kritikuoja jūsų santuoką, jaučiate baimę ir pasipiktinimą: staiga sutuoktinis išvyksta, o jūs liekate vieni, nes mama visada sako, kad dingsite (destruktyvūs jausmai ir emocijos). Bet tuo pačiu metu jūs gyvenate atskirai, turite laiko dirbti ir atlikti namų ruošos darbus (faktai). Tai yra, jūs iš tikrųjų darote puikų darbą, jūsų santykiuose viskas tvarkoje, o jūsų mama tiesiog nuplėšia blogį nuo to, kad yra vieniša - dėl tokių apmąstymų baimė dingsta, pasitikėjimas savimi ir atsiranda gebėjimas atsispirti destruktyviai kritikai.

Kaip rasti pažinimo šališkumo priežastį

Daugeliu atvejų paviršiuje gulinčios mintys tik užmaskuoja gilumoje slypinčias tikrąsias problemas. Mūsų darbas yra nustatyti tikrąją baimę, surasti tai, kas iš tikrųjų jus vargina, ir išsiaiškinti (galbūt pakeisti) įsitikinimą, kuriuo grindžiamas pažinimo šališkumas.

Tam naudojama technika vadinama „krintančių strėlių technika“, bet aš ją vadinu „svogūnu“- nes algoritmo esmė yra pašalinti iš „svogūno“kuo daugiau sluoksnių, kol lieka tik „šerdis“kairėje. Pirmiausia suformuluokite mintį, gulintį paviršiuje. Pavyzdžiui: „kai jie ant manęs šaukia, aš bijau“. Tada užduokite pirmąjį patikslinantį klausimą: "Ką tai reiškia?" Idealiu atveju tolesni klausimai turėtų likti pastovūs viso pratimo metu. Pavyzdžiui, užklausą „Aš noriu būti mylimas“puikiai atitiktų klausimas „… o kas?“. Ir į užklausą „Bijau, kad būsiu atleista“- klausimas „kodėl?“arba "kas bus toliau?"

Apskritai, svogūno nusirengimo procesas gali atrodyti taip:

Aš išsigandau, kai viršininkas ant manęs šaukia. - Ką tai reiškia?

Jis mano, kad nesu pakankamai geras darbuotojas. - Ką tai reiškia?

Jei gerai neatliksiu savo darbo, būsiu atleistas. - Ką tai reiškia? arba kas bus toliau?

Jei mane atleis, negalėsiu sumokėti už privačią vaikų mokyklą. - Kas bus toliau?

Jie negaus gero išsilavinimo ir gyvens kaip aš. - O ką tai reiškia?

Jie taip pat eis į savo nemylimą darbą ir iškentės savo viršininko grubumą dėl menko atlyginimo.

Šiame pavyzdyje mes pasirinkome naują užklausos lygį. Esmė ne baimė šaukti ar net viršininko baimė, o pažeminimas dėl nemylimo darbo ir priverstinio paklusnumo. Galima ir būtina su tuo dirbti toliau. Svarbiausia yra rasti ribojantį įsitikinimą, kuriuo grindžiamas mąstymas, ir jį pakeisti.

Kokias kitas technikas galima taikyti

Savikontrolė yra automatinių minčių sekimo technika. Tiesą sakant, dienoraštis su nerimą keliančių minčių apskaičiavimu ir suskirstymu į kategorijas: kada, kiek kartų, apie ką, kodėl ir panašiai. Tinka visiems, kuriems nepatogu gyventi. Susisteminimas leis suprasti, kurie įvykiai sukelia didžiausią stresą, ar nerimastingų minčių aktyvumas priklauso nuo paros laiko, ir kokie mechanizmai geriausiai leidžia nusiraminti.

De katastrofa yra „blogiausio scenarijaus“metodas. Tarkime, kad viskas yra tikrai blogai, jie iš tavęs juokiasi, vyras nemyli, o mama teisi. Kas toliau? Kas nutiks, jei situaciją priartinsite prie absurdo ir įsivaizduosite visuotinę katastrofą? Paprastai net labiausiai susirūpinę asmenys, linkę akimirksniu patekti į neviltį, greitai supranta, kad bet koks „košmaras“(ypač sukurtas savo vaizduotės) yra ribotas laike ir erdvėje, ir greitai pradeda ieškoti būdų, kaip susitvarkyti ir normalizuotis situacija.

Išjungimo technika - sugalvokite „sustabdymo žodį“: šūksnis, plojimas, bet koks ritualas, kurio metu vaizdai ir mintys yra „išjungti“. Puikiai veikia ir leidžia grįžti į tai, kas vyksta, ir mąstymo aiškumą.

Laiko projekcija - įsivaizduokite traumuojantį, erzinantį ar bauginantį įvykį po šešių mėnesių, metų ar dviejų. Paprastai laikui bėgant (jau nekalbant apie amžinybę) dauguma to, kas dabar atrodo svarbu (ar baisu), praras savo galią ir reikšmę.

Kokia yra esmė

Išsiaiškinę savo mintis, jausmus ir stebėję tuos procesus, kurie trukdo normaliam gyvenimui, pabandykite atlikti elgesio eksperimentą: pakeiskite savo veiksmus, reakcijas ir mąstymo procesą. Kaip kitą kartą reaguosite į mamos kritiką? Kaip ginsite savo ribas pokalbyje su savo viršininku? Kaip elgtis su pajuokomis, kurios gali nieko bendro su jumis ir yra tik jūsų vidinių baimių rodiklis? Pabandykite parašyti naują elgesio scenarijų. Ką darysi kitaip? Kaip tai paveiks kitų veiksmus? Kokius jausmus patirsite tai darydamas? Kokias išvadas galite padaryti iš to, kas vyksta, ir ką kitą kartą pakoreguosite savo elgesyje?

Atminkite, kad galite valdyti savo mintis. Neleisk jiems sugadinti tavo gyvenimo.

Rekomenduojamas: