Elgesio Aktyvinimo Būdai, Kaip Išeiti Iš Depresijos

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Žmonės, sergantys depresija, dažniau būna pasyvūs, jie gali ilgai gulėti lovoje arba būti neaktyvūs - tai dar labiau sustiprina jų įsitikinimą, kad neįmanoma paveikti jų emocinės būsenos.

Veiklos planavimas žmonėms, sergantiems depresija, yra pagrindinis terapijos prioritetas. Kai jie tampa aktyvesni ir pradeda save girti, tai leidžia ne tik pagerinti nuotaiką, bet ir įsitikinti savo savarankiškumu bei gebėjimu efektyviau kontroliuoti savo būklę, nei manyta anksčiau.

Šiame straipsnyje aptariu priežastis, kodėl depresija sergantys žmonės yra neaktyvūs ir jiems trūksta malonumo bei pasitenkinimo. Paaiškinkite, kaip naudoti veiklos diagramą, malonumo ir pasitenkinimo įvertinimą bei pasiekimų sąrašo terapijos įrankius. Taip pat aprašau pagyrų naudą, kaip teisingai save palyginti ir pateikiu pavyzdžių, kaip susidoroti su kortelėmis, kurios padės klientams išsilaikyti sunkiais laikais.

Neveiklumo, malonumo ir pasitenkinimo stokos priežastys

Neveikimo priežastis gali būti disfunkcinės automatinės mintys (AM), kylančios kiekvieną kartą, kai klientas ką nors galvoja.

Pavyzdžiui:

Neveikimas reiškia pasitenkinimo ir malonumo trūkumą dėl savo sėkmės, o tai sukuria dar daugiau neigiamų AM ir sumažina nuotaiką. Atsiranda neigiamas grįžtamojo ryšio ciklas - prislėgta nuotaika sukelia pasyvumą, o pasyvumas mažina nuotaiką.

Net jei jie kažką daro, savikritiškos mintys yra dažniausia pasitenkinimo ir malonumo dėl to, ką jie padarė, priežastis. Todėl aš identifikuoju AM, kurie gali trukdyti klientui imtis veiksmų ir paveikti malonumo ir pasitenkinimo jausmą veiklos metu arba po jos.

Gydydamas lengvas depresijos formas, pirmiausia padedu klientams rasti veiklą, kurią lengva padaryti ir kuri yra maloni. Klientams, sergantiems sunkesne depresija, padedu sudaryti valandinį savaitės grafiką, kuris padėtų susidoroti su neveiklumu. Be to, duodu jiems užduotį iš karto po veiklos įvertinti malonumo ir pasitenkinimo jausmą, kad jie suprastų, kaip padidėjęs aktyvumas ir tinkamas atsakas į AM gerina jų nuotaiką.

Įprastos kasdienybės ir poreikio ją keisti analizė

Darbas su elgesio aktyvinimu prasideda nuo įprastos kasdienės veiklos nutraukimo. Iš esmės sprendžiu šias klausimų grupes:

• Kokią veiklą, kuri anksčiau teikė malonumą ir pasitenkinimą, klientas retai atlieka? Tai apima pomėgius, bendravimą su kitais, sportą, dvasingumą, sėkmę darbe ar studijose, kultūrinę ar intelektinę veiklą.
• Kaip dažnai klientas patiria pasitenkinimą ir malonumą? Ar tikėtina, kad jis yra priblokštas pareigų ir nesulaukia pasitenkinimo jas vykdydamas? Ar jis vengia veiklos, kurią laiko sunkia ir dėl to nesuvokia savo galimybių?
• Kokie veiksmai labiausiai pablogina kliento būklę? Kokia veikla slopina jūsų nuotaiką, pavyzdžiui, gulėjimas lovoje ar neveiklumas? Ar įmanoma sumažinti jų skaičių? Ar klientas turi blogą nuotaiką, net užsiimdamas jam malonia veikla?

Terapijos metu padedu klientui įvertinti, kaip praeina įprasta diena; ir nuspręskite, kokius pakeitimus reikia padaryti savo kasdienybėje.

Terapeutas: "Kas pasikeitė jūsų kasdienybėje prasidėjus depresijai?"

Klientas: „Anksčiau buvau labai aktyvi, bet dabar didžiąją laisvalaikio dalį nieko neveikiu arba tiesiog guliu“.

Terapeutas: „Ar jaučiatės žvalus ir energingas? Ar jūsų nuotaika gerėja?"

Klientas: "Ne, veikiau priešingai - man bloga nuotaika ir tada neturiu jėgų."

Terapeutas: „Gerai, kad tai pastebėjote. Daugelis depresija sergančių žmonių klaidingai mano, kad jiems būtų geriau gulėti lovoje. Tiesą sakant, bet koks veiksmas yra daug geresnis. Kas dar pasikeitė jūsų kasdienybėje?"

Klientas: „Anksčiau dažnai susitikdavau su draugais, užsiimdavau joga ir vokalu. O dabar iš namų išeinu tik dėl darbo “.

Terapeutas: "Ką, jūsų manymu, galima pakeisti kitą savaitę jūsų režime?"

Klientas: „Galėčiau išbandyti jogą prieš darbą. Bet bijau, kad man neužteks jėgų “.

Terapeutas: „Užsirašykime jūsų mintį„ Aš neturiu jėgų užsiimti joga “. Kaip manote, ar galite patikrinti, ar jūsų mintis teisinga?"

Klientas: „Manau, kad galiu išbandyti, kas atsitiks, jei užsiimsiu joga“.

Terapeutas: "Kiek laiko galėtum tam skirti?"

Klientas: "Na, aš nežinau, tikriausiai ne ilgiau kaip 15 minučių."

Terapeutas: "Kaip manote, kokia iš to nauda jums?"

Klientas: „Galbūt pasijusiu geriau, kaip buvo anksčiau po jogos“.

Dialogo metu aptarėme poreikį keisti kliento kasdienybę. Padėjau nustatyti automatinę mintį, kuri galėtų trukdyti įgyvendinti planą. Aš užrašiau šią idėją ir pasiūliau atlikti elgesio eksperimentą, kad patikrintų jos patikimumą.

Veiklos planavimas

Bendrai aptarus įprastą klientų kasdienybę, tampa akivaizdu, kad prasidėjus depresijai jų aktyvumo lygis gerokai sumažėjo: didžiąją laiko dalį jie praleidžia pasyviai ir be veiklos, kuri anksčiau teikė malonumą ir pasitenkinimą, ir nuotaika prislėgta.

Todėl kviečiu klientus pagalvoti, kaip jie galėtų pakeisti savo kasdienybę, kokius veiksmus jiems būtų lengva atlikti. Pavyzdžiui, kelios užduotys per dieną, kurios užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. Paprastai klientams nesunku rasti tokių užduočių patiems.

Padėjęs jiems rasti konkrečias įmanomas užduotis ir atkreipti jų dėmesį į kitą veiklą, siūlau naudoti veiklos grafiką.

Terapeutas: „Kaip žiūrite, kaip keičiate savo kasdienybę ir planuojate tai, ką tikrai galite padaryti. Pavyzdžiui, atsikelkite šiek tiek anksčiau “.

Klientas: „Aš toks pavargęs, vargu ar galiu. Galbūt pasveikęs pabandysiu “.

Terapeutas: « Dauguma depresija sergančių žmonių galvoja taip. Tačiau iš tikrųjų yra priešingai - žmonės pradeda jaustis daug geriau ir išeina iš depresijos, kai pradeda rodyti daugiau aktyvumo. Tai rodo ir moksliniai tyrimai.».

Todėl siūlau naudoti veiklos grafiką ir ten pridėti naudingų veiksmų. Pažiūrėkime, ar galite visa tai įgyvendinti. Paprastai atsibundate 10 val. Ar galėtumėte pabandyti atsikelti valanda anksčiau?"

Klientas: "Galiu pabandyti."

Terapeutas: "Ką galėtumėte padaryti iškart po pakilimo?"

Klientas: „Padarykite 15 minučių jogos, nusiprauskite po dušu ir paruošite pusryčius“.

Terapeutas: "Ar tai skiriasi nuo to, ką paprastai darai?"

Klientas: "Paprastai atsigulu iki paskutinės akimirkos, kai turiu eiti į darbą, nusiplauti veidą, apsirengti ir išeiti".

Terapeutas: "Tada mes rašome:" Pabusk, joga 15 minučių, dušas, pusryčiai "skiltyje 9 valandos. Ką galima parašyti 10 valandų stulpelyje? Ar galiu plauti indus?"

Klientas: „Galima, dažniausiai palieku plauti vakare, bet vakare neturiu jėgų ir ji kaupiasi virtuvėje“.

Terapeutas: „Skirkime 10 minučių indams - nereikia viską išplauti iš karto. Ką galite padaryti nusiprausę indus? Pavyzdžiui, šiek tiek pailsėti?"

Klientas: "Tai gera mintis."

Terapeutas: "Tada 10 valandų skiltyje rašysime:" Indų plovimas, poilsis, pasiruošimas darbui ""

Mes tęsiame šį kelią, kol baigsime visą dieną. Reikėtų pažymėti, kad kliento aktyvumas sumažėjo, todėl sukuriame užduotimis neapsunkintą rutiną, kai trumpi veiklos laikotarpiai maišomi su ilgu poilsiu. Kad klientui būtų lengviau laikytis tvarkaraščio, mes sudarome įveikos kortelę, kurią perskaitę ji prisimins, kaip svarbu didinti savo aktyvumą.

Pagyrimas yra esminis elgesio aktyvinimo įrankis

Klientai, sergantys depresija, yra linkę į savikritiškumą, todėl prašau jų pagirti save, kai tik jie viską padaro. Kadangi šie veiksmai jiems kupini sunkumų, ir veikdami jie imasi žingsnių link pasveikimo.

Terapeutas: „Ar manote, kad galite pagirti save kiekvieną kartą, kai darote ką nors suplanuoto? Pavyzdžiui, pasakykite sau: "Puiku, aš sugebėjau tai padaryti!"

Klientas: „Ar siūlote save girti, jei ką tik nueičiau į teatrą ar padirbėčiau 15 minučių? Už ką čia girti?"

Terapeutas: „Kai žmonės yra prislėgti, jiems daug sunkiau atlikti tai, ką anksčiau buvo labai lengva padaryti. Susitikimas su draugu ir apsilankymas teatre bei 15 minučių mankšta yra svarbūs žingsniai įveikti depresiją. Jie suteiks jums daugiau energijos nei paprastas neveikimas.

Todėl, žinoma, taip, būtinai reikia už juos pagirti. Norėčiau, kad kiekvieną kartą pabudę girtumėte save, negulėkite lovoje, nesusitikinėkite su draugais, neleiskite laiko socialiniuose tinkluose “.

Savęs pagyrimas už paprasčiausią veiklą padeda klientams pagerinti nuotaiką ir įsitikinti, kad jie gali daryti įtaką jų savijautai. Tai taip pat moko juos sutelkti dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus.

Malonumo ir pasitenkinimo įvertinimas

Klientai paprastai praneša apie būsenos skirtumą atlikę veiklą, tačiau sunkesniais depresijos atvejais jiems sunkiau pastebėti šį skirtumą. Šiuo atveju aš moku juos įvertinti pasitenkinimą ir malonumą 10 balų skalėje iškart baigus suplanuotą veiklą.

Terapeutas: „Siūlau jums sukurti malonumo skalę nuo 0 iki 10 balų, pagal kurią įvertinsite atliktą veiksmą. Kokia veikla jums patiko 10 taškų praeityje?"

Klientas: „Manau, kad didžiausias malonumas, kurį gavau pasirodydamas scenoje ir dainuodamas“.

Terapeutas: „Skiltyje parašykime 10 balų:„ Dainavimas “. Ką duotumėte 0 taškų?"

Klientas: „Kai man paskambina viršininkas ir komentuoja darbą“.

Terapeutas: „Prie 0 balų parašykite„ viršininko kritika “. O kas gali stovėti viduryje tarp jų?"

Klientas: "Tikriausiai pasivaikščiojimas pylimu".

Taip pat sukuriame pasitenkinimo reitingą ir siūlau naudoti abu įvertinimus kiekvienam šiandien įvykusiam veiksmui įvertinti.

Būdami prislėgti, klientai ne visada žino, kaip teisingai įvertinti atliktų veiksmų malonumą ir pasitenkinimą. Todėl sesijos metu svarbu išmokyti juos tai padaryti teisingai

Terapeutas: "Ką tu padarei valandą prieš mūsų susitikimą?"

Klientas: „Nuėjau į kavinę išgerti kavos ir deserto, kurio seniai norėjau“.

Terapeutas: „Parašykite laukelyje šalia„ 15 valandos “, nuėjote į kavinę ir nusipirkote desertą. Dabar įvertinkite savo malonumo ir pasitenkinimo laipsnį suvalgę desertą “.

Klientas: „Pasitenkinimas 5 -erių - pasirinkau desertą, kurio seniai neragavau. Ir malonumas yra visiškai lygus nuliui - net nepastebėjau skonio, nes galvojau apie ką nors kita “.

Terapeutas: "Jei malonumas buvo 0 balų, vadinasi, jautėtės taip pat, kaip kai bosas jums priekaištauja?"

Klientas: „Ką tu, žinoma, ne! Greičiausiai galite sudėti tris taškus “.

Terapeutas: „Koks įdomus palyginimas. Iš pradžių manėte, kad desertas jums visai nepatinka. Faktas yra tas dėl depresijos sunku pastebėti ir prisiminti malonius įvykius … Todėl siūlau kitą savaitę naudoti šį įvertinimą. Tai padės suprasti, kurie veiksmai yra malonesni už kitus. Kodėl manote, kad svarbu atlikti šią užduotį?"

Klientas: „Kad pastebėčiau, kada ir kodėl mano nuotaika vis dar keičiasi“.

Prašau klientų užpildyti įvertinimą, kai tik jie ką nors baigs, kad jie galėtų išmokti geriau įvertinti savo jausmus. Kitą savaitę aš tikrinu, kaip pasikeitė klientų vertinimas apie savo veiksmus, ir klausiu jų, ar jie pastebėjo kažką naudingo sau. Tada sudarome tvarkaraštį taip, kad jame būtų daugiau veiksmų, po kurių klientai jaučiasi geriau, ir suformuojame susidorojimo kortelę.

Kaip išmokyti klientą teisingai palyginti save

Klientai, sergantys depresija, linkę pastebėti neigiamą informaciją ir nežino apie teigiamą informaciją. Jie linkę lyginti save su kitais žmonėmis, neturinčiais panašių sunkumų; arba jie pradeda lyginti save su savimi, iki depresijos, o tai dar labiau pablogina jų būklę.

Terapeutas: „Pastebėjau, kad esi kritiškas sau. Ar praėjusią savaitę sugalvojai ką pagirti?"

Klientas: „Aš pateikiau ataskaitą vadovybei. Nieko daugiau.

Terapeutas: „Galbūt ne viską pastebėjote. Pavyzdžiui, kiek įvykdėte to, kas buvo suplanuota praėjusią savaitę?"

Klientas: „Viskas“.

Terapeutas: „Ar tau buvo lengva? O gal stengėtės dėl savęs?"

Klientas: „Ne, man buvo sunku. Tikriausiai kitiems tokios smulkmenos yra labai lengvos “.

Terapeutas: „Ar pastebėjote, kad vėl lyginate save su kitais? Ar manote, kad tai teisingas palyginimas? Ar būtumėte kritiškas sau, jei sirgtumėte plaučių uždegimu ir neatliktumėte visų numatytų užduočių?"

Klientas: "Ne, tai yra gera priežastis."

Terapeutas: „Prisimink mus pirmajame susitikime aptarė depresijos simptomus: energijos trūkumas ir nuolatinis nuovargis? Ar nusipelnėte nuopelnų už savo pastangas, nepaisant depresijos?"

Klientas: "Aš manau, kad taip".

Terapeutas: "Kaip keičiasi jūsų nuotaika, kai lyginate save su kitais?"

Klientas: "Aš esu nusiminęs".

Terapeutas: "Kas atsitiks, jei priminsite sau, kad tai yra nepagrįstas palyginimas ir geriau lyginti save su savimi, kai buvote sunkiausioje būsenoje ir didžiąją laiko dalį tiesiog gulėjote ten?"

Klientas: „Tada prisiminsiu, kad dabar darau daug daugiau ir jaučiuosi geriau“.

Padedu klientams nukreipti dėmesį į rezultatus, kuriuos jie jau pasiekė, palyginti su sunkiausia būkle, teigiamai įvertinti savo pastangas ir taip motyvuoti juos tolesnei veiklai.

Pasiekimų sąrašo privalumai

Pasiekimų sąrašas yra papildoma priemonė, padedanti klientui pastebėti kasdienius teigiamus veiksmus. Aš prašau jo užsirašyti gerus dalykus, kuriuos jis padarė kiekvieną dieną, nors tam prireikė tam tikrų pastangų.

Terapeutas: "Kaip manai, ar tavo nuotaika pagerėtų, jei savo dieną pradėtum pastebėti daugiau gerų dalykų?"

Klientas: „Tai mane pradžiugintų“.

Terapeutas: „Kai bandai įgyvendinti viską, kas suplanuota, nepaisant depresijos. Ar tai pagirtina?"

Klientas: "Tikriausiai taip".

Terapeutas: „Aš siūlau jums sudaryti sąrašą įvykių, už kuriuos galite pagirti save. Ten galite įvesti bet kokius įvaldytus veiksmus, net jei tai buvo šiek tiek sunku. Pavyzdžiui, ką jūs šiandien padarėte?"

Klientas: „Atsikėliau valanda anksčiau, užsiėmiau joga, nusiprausiau po dušu ir pasigaminau pusryčius. Pavyko išsiplauti indus - iki vakaro jis nebuvo nešvarus. Prieš darbą turėjau laiko sėdėti ir skaityti “.

Terapeutas: „Puiki pradžia. Išbandykite tai kiekvieną dieną “.

Aš paprastai prašau klientų užpildyti pasiekimų sąrašą kiekvieną dieną, iškart po pasiekimo, bet taip pat galite pietų ar vakarienės metu arba prieš miegą. Klientai pasinaudos šia priemone gydymo pradžioje, kad padėtų jiems išmokti pastebėti teigiamą informaciją.

Išvada

Elgesio aktyvinimas yra esminė depresijos pacientų terapijos dalis. Todėl naudoju švelnius, bet atkaklius metodus, kad motyvuočiau klientus, padėčiau jiems pasirinkti tinkamus veiksmus ir juos suplanuoti. Taip pat padedu atpažinti ir prisitaikyti prie tokių AM, kurie gali trukdyti klientams atlikti veiklą ir gauti iš to malonumą bei pasitenkinimą.

Klientams, kurių veiklos lygis žemas, padedu planuoti savo veiklą ir laikytis pasirinktos tvarkos, kad terapija jiems atneštų daugiau naudos. O tiems klientams, kurie netiki planavimo nauda, padedu sukurti elgesio eksperimentus, kurie patikrina jų prognozių patikimumą ir parodo tikrąją situaciją.