Ramybės Metodai

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Mūsų gyvenimas yra gana nenuspėjamas ir neaiškus, todėl jame dažnai susiduriama su situacijomis, kurios gali sukelti nerimą. Ir ši emocija, kaip ir visos kitos, evoliuciškai kilo ne nuo nulio ir, žinoma, kažkam reikalinga. Tai kam jis skirtas?

Remiantis daugumos autorių komentarais, nerimas yra emocija, kylanti netikrumo situacijose, atspindinti galimų neigiamų pasekmių lūkesčius ir skatinanti imtis būtinų priemonių apsisaugoti. Teisinga emocija? Aš manau, kad taip. Ir tu? Kiekvienas iš mūsų periodiškai patiriame nerimą ypač reikšmingose ir nepažįstamose situacijose. Šis signalas leidžia mąstyti ir veikti atidžiau, kritiškai vertinant su tuo susijusią riziką.

Kartais polinkis į nerimo būsenas dėl neigiamos gyvenimo patirties yra toks stiprus, kad žmogus gana dažnai ar net visada tikisi blogiausio situacijos vystymosi. Tokiais atvejais tai tampa rimta problema, kurios negalima lengvai išspręsti vienam. Nuolat baiminatės, abejojate, nerimaujate, varginate ir kišatės į kasdienį gyvenimą, kad atliktumėte net bet kokius paprastus ir būtinus veiksmus.

Jei staiga atpažinote save antroje versijoje, tai nereiškia, kad jūsų gyvenimas baigėsi ir nėra išeities. Turiu tau gerų naujienų! Ši emocija yra tokia priklausoma nuo minčių ir veiksmų, kad jų pagalba galite puikiai ją valdyti.

Taip tu gali! Ar gali įsivaizduoti?

Ir taip, jūs teisus dėl savo galimų abejonių - žinoma, tai neapsiribos tik noru užbaigti šį pragarą. Būtina džiaugtis ir stebėtis, taip pat svajoti, dainuoti ir šokti, sūkuriuoti ir linksmintis, jei siela to prašo, taip pat mokytis, mokytis ir mokytis, mokytis naujų dalykų ir taikyti senus.

Nuo ko pradėti?

Taigi, yra įvairių būdų, kaip kovoti su nerimu: tai atsipalaidavimo, meditacijos, vizualizacijos, paradoksalios intencijos ir kt.

Galiu išsamiai aprašyti ir apibūdinti, kuo vienas skiriasi nuo kito, tačiau vietoj to aprašysiu keletą paprastų ir veiksmingų metodų, padėjusių man ir mano klientams susidoroti su nerimu.

1. Kvėpavimas. Tais atvejais, kai jau reikia veikti, o nerimo būsena susiklostė netinkamu laiku, kvėpavimo būdai pasirodo labai naudingi. Juos lengva išmokti, patogu ir jiems nereikia specialių naudojimo sąlygų. Paprasčiausia ir patogiausia kvėpavimo technika yra pagrįsta sąmoningu kvėpavimo sulėtėjimu. Norėdami tai padaryti, pakanka įkvėpti ir iškvėpti skaičiuojant 4. Įkvėpkite (1-2-3-4)-iškvėpkite (1-2-3-4). Tuo pačiu metu patartina skaičiuoti kuo lėčiau, kad būtų galima kuo geriau įkvėpti ir išleisti tą pačią trukmę. Taip pat svarbu kvėpuoti ne „krūtine“, o „pilvu“. Įsitikinkite, kad skrandis lėtai nukrenta ir pakyla.

Ši technika pagrįsta tuo, kad nerimo ir baimės metu padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, kad žmogaus raumenys būtų prisotinti deguonimi kovai ar skrydžiui. Veikia ir priešingas mechanizmas: baimė ir nerimas pagreitina kvėpavimą, o jo sulėtinimas padeda jaustis ramiau.

2. Judėjimas. Kai praleidote nerimo atsiradimo momentą ir jau esate gerai spardomas, motorinė technika labai padeda. Pagrindinis jų tikslas yra sudeginti visą įtampą, kuri buvo skirta susidoroti su situacija, ir pajusti atsipalaidavimą. Bėgiojimas, pilvo pratimai, atsispaudimai, prisitraukimai, burpės-apskritai padeda viskas, kas gali panaudoti kuo daugiau viso kūno raumenų. Jis gali būti naudojamas tiek skubiai, tiek sistemingai.

3. Raumenų atsipalaidavimas. Šiai metodų grupei reikia laipsniško įsisavinimo ir tobulinimo, todėl ji skirta sisteminiam įgyvendinimui. Pabaigdami juos palaipsniui išmoksite susikaupti, išmoksite valdyti savo širdies plakimą ir kvėpavimą bei tikslingai atpalaiduosite raumenis. Visa tai padeda jaustis labiau atsipalaidavusiam ir pasitikinčiam savimi.

Viena populiariausių technikų - raumenų atpalaidavimo technika, pasak E. Jacobsono. Jis taip pat grindžiamas ryšiu tarp nerimo ir raumenų įtampos. Užpildymas trunka apie 2 minutes, todėl galite naudoti techniką stresinėse situacijose.

Atliekant šį pratimą, reikia pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti raumenis. Pratimo metu svarbu palaipsniui didinti raumenų įtampą, tada staigiai juos atpalaiduoti.

Pradėkite nuo rankos raumenų. Lėtai skaičiuodami iki 5, kiekvieną kartą padidinkite rankos raumenų įtampą. Jei norite suskaičiuoti 5, staigiai atpalaiduokite rankų raumenis. Jūs pajusite, kaip jūsų rankos yra atsipalaidavusios. Palyginkite tai su raumenų įtampos jausmu.

Dabar pakartokite šį pratimą, įtempdami ne tik rankos, bet ir dilbio raumenis. Tada prijunkite pečių raumenis, tada dilbio raumenis, tada pečių raumenis. Pratimo pabaigoje įtempiate visus rankų ir nugaros raumenis. Išmokę atlikti šį pratimą rankų raumenimis, galite išmokti treniruoti ir kitus raumenis - kojų, pilvo raumenis. Tai darydami būtinai atsisėskite tiesiai.

Galiausiai išmokite atlikti šį pratimą su kaklo ir veido raumenimis.

4. Mintys. Galbūt šiuo metu bus visas technikos blokas, nes teigiamas mąstymas yra pagrindinė ir veiksmingiausia priemonė rasti taiką. Kodėl? Ir todėl, kad pagrindinis nerimo komponentas yra pažintinis (lūkesčiai).

Aukščiausią vietą duosiu dviem technikams. Pirmasis yra stiprinimas, padėties priartinimas prie absurdo. Kadangi nerimas yra ūmus netikrumo netoleravimas, bandymas jį nuspėti, suvaldyti, šį netikrumą reikia palaipsniui priimti. Įsivaizduokite, kad jūsų galvoje kyla mintis: „Bijau skambinti telefonu“. Kaip manote apie tai? Ką tu manai? Jūs bandote „paskleisti šiaudelius“, valdyti, kontroliuoti, kontroliuoti, užsičiaupti, prikimšti „klaidų“, kad tai staiga neįvyktų, o jūsų emocijos ir impulsai nuo to neatsitrauktų, o „Pshshshshshik“- arbatinukas užvirė. Sustiprinimas yra geras, nes leidžia jums atsisakyti šio proceso. Taigi, šios technikos esmė yra ta, kad jūs tęsiate šią mintį, įsivaizduokite ją tol, kol ji jums atrodo absurdiška, juokinga ir nustoja bauginti. Tai yra, jei tęsiate mintį apie telefono skambutį, galite įsivaizduoti, kad blogiausia nutiks toliau. Pavyzdžiui, kaip kumštis iššoka iš telefono ir kaaaak trenkia į galvą.

Antrasis - paneigimas, opozicija. Jei jus užvaldo kokia nors įkyri mintis, turite ją pakeisti priešinga. Pavyzdžiui: „Aš nesusitvarkysiu su užduotimi, ir visi pamatys, kaip man blogai“, kad „man pavyks, ir visi matys, kad esu puikus“.

Trečioji gera technika - blaškymasis. Kai tik pastebėsite, kad ateina į galvą nerimą kelianti mintis, tiesiog nukreipkite dėmesį į ką nors kita. Jūs neturėtumėte to analizuoti, plėtoti ir priešintis.

Ketvirtasis - atleidimas. Bet kokia neigiama mintis gali jus dominuoti tik tuo atveju, jei jaučiate, kad esate viena su ja. Taigi, jums tereikia atsiriboti nuo tokių minčių, kai tik jas pastebite. Galite tiesiog įsivaizduoti, kaip kalbatės su žmogumi, kuris jums išreiškia šias mintis, užsirašyti į sąsiuvinį, kalbėti, piešti, įsivaizduoti ir modifikuoti.

Penktasis yra receptas. Kiekvieną dieną atidėkite tam tikrą žadintuvo laiką (tai gali būti 5 minutės, o gal ir 25, priklausomai nuo jūsų poreikio). Šiuo metu ištraukite visas savo neigiamas mintis ir pagalvokite, pagalvokite, kol tai veikia. Pasistenkite, kad šios mintys ir jausmai kiltų visą paskirtą laiką. Likusį laiką išmeskite blogas mintis ir mėgaukitės gyvenimu.

Be to, meditacijos, vizualizacijos ir atsipalaidavimo metodai padeda rasti ramybę, bet daugiau apie tai kitą kartą.

Tikiuosi, kad aukščiau išvardyti metodai padės jums susidoroti su nerimo ir baimės apraiškomis. Taip pat mielai aprašysiu jūsų naudojamus metodus šio straipsnio komentaruose.

Mylėk save, rūpinkis savimi ir svarbiausia - nustok jau skaityti naujienas:)