Kaip Numesti Svorio Persivalgius Naktį? 1 Dalis

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Antsvorio problema atneša mums gana apčiuopiamų psichologinių „nepatogumų“, daro įtaką mūsų gyvenimo kokybei ne tik dėl nesugebėjimo dėvėti to, kas mums patinka, bet ir dėl tikrų fiziologinių problemų. Mada „liesiems“kūnams taip pat nėra palanki norint gauti malonumą apmąstant jų kreivas formas veidrodyje. Problema ypač aktuali pavasarį ir vasaros pradžioje, kai stambūs viršutiniai drabužiai nustoja slėpti per žiemą sukauptus kilogramus.

Dauguma antsvorio turinčių žmonių kategoriškai negali pasakyti apie save, kad valgo daugiau nei kiti žmonės. Ir nors objektyviai (kalbant apie suvartojamų kalorijų skaičių) jie klysta, savo jausmais ir maisto poreikiu (o tai leidžia numalšinti ne tik alkį), bet tam tikra prasme jie yra teisūs. Jie to tikrai nepastebi ir nejaučia. Tuo pačiu metu po persivalgymo ar apetito priepuolių dažnai kyla kaltės jausmas.

Plačiai manoma, kad antsvorio problemą išsprendžia formulė „reikia mažiau valgyti ir daugiau judėti“. Tačiau ši formulė veiksminga tik tiems, kurie priaugo 1–2 papildomus kilogramus iki idealaus svorio. Ir jei antsvoris išreiškiamas dešimtimis kilogramų, tai kažkodėl ši formulė gyvenime neįgyvendinama. Iš tikrųjų, be mitybos pertvarkymo, būtina išspręsti dar dvi užduotis: pakeisti požiūrį į savo kūną ir išmokti kaip nors kitaip, be valgymo, susidoroti su kasdiene perkrova.

Dietos pertvarkymas paprastai nelaikomas psichologinės įtakos objektu. Be to, daugelis psichologų neigiamai kalba apie mitybai skirtą dėmesį, teisingai pažymėdami, kad problema yra daug gilesnė nei netinkamas maisto produktų rinkinys ar jų kiekis. Tačiau dauguma klientų, kurie kreipėsi į mane pagalbos dėl antsvorio turinčių klientų, turėjo sėkmingą svorio metimo patirtį pas dietologą, o po to priaugo svorio. Norėtų ir gali (prižiūrint dietologui) sveikiau maitintis, bet negali to padaryti savarankiškai. Gerai, jei mama vaikystėje mane išmokė kuklių porcijų, sveiko maisto ir tinkamo režimo. Tokiu atveju žmogus automatiškai naudoja šias žinias ir susimąsto, apie kokias mitybos problemas kalba stora mergina? Problema, matyt, yra ta, kad sveikos mitybos nebuvo mokoma pagal visus pedagogikos ir psichologijos kanonus. Mes nereikalaujame profesionalios teksto analizės iš žmonių, kurie nesimokė filologijos. Dėl tam tikrų priežasčių mityba laikoma tema, kurią visi supranta pagal apibrėžimą. Tuo tarpu dauguma mūsų mitybos sprendimų nėra sąmoningi, racionalūs ir dažniausiai automatiniai. Žinoma, dėmesingumas yra pagrindinis tikslas. Bet jis nesusiformuoja savaime. Psichinių veiksmų įsisavinimo etapais teorija, kurią sukūrė P. Ya. Halperinas. Leiskite priminti, kad asimiliacija yra geriausia, jei asimiliacijai būtinas orientacinis veiksmų pagrindas (OOD) yra išsamus ir bendras. Jei naudojate paruoštą dietą, paimtą iš žiniasklaidos šaltinių arba (kuri yra labiau pagrįsta), dietologo parengtą individualiai, naudojami neišsamūs arba daliniai OOD, kurie neleidžia toliau tinkamai maitintis pasibaigus dietai. Grįžti prie ankstesnio valgymo stiliaus bus neišvengiama, nes klientai neįgijo kito stiliaus.

Šiame straipsnyje neatsižvelgdamas į motyvacijos etapą, norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad, be OOD nustatymo, būtina pereiti keletą jo įgyvendinimo etapų nuo materialinės iki kalbos psichinių veiksmų formavimui. Žinoma, jei turite asmeninį virtuvės šefą ir mitybos specialistą, jums nereikia krauti galvos papildomomis žiniomis ir formuoti sąmoningą sveiką mitybą. Didžioji dauguma jų neturi, todėl turi suprasti, kas yra sveika mityba. Kitaip tariant, savo mintyse (ir pradžiai kokioje nors išorinėje laikmenoje: popieriuje, diske …) nustatykite viso ir bendro orientacinio veiksmo turinį.

O ką turėtų apimti visas bendras OOD?

Dietos pertvarkymas apima optimalaus valgymo stiliaus mokymą, o ne tokiems žmonėms būdingą „chaotišką“stilių, neutralizuojantį pernelyg didelį kalorijų įsisavinimą, suteikiant reikiamą maistinių medžiagų kiekį (akcentuojant baltymus, vitaminus, vandenį). Svarbu nesukelti fobijų, susijusių su tam tikrais maisto produktais, todėl į racioną taip pat įtraukiami vadinamieji „draudžiami“maisto produktai, ugdant įgūdžius juos saugiai naudoti tinkamu kiekiu ir kokybe. Tai leidžia formuoti naujus įsitikinimus, susijusius su svorio svyravimų tikimybe ir verte [3, p. 949].

Dietos pertvarkymas turėtų būti mokomas įvairių mitybos „gudrybių“(pavyzdžiui, kaip lengviau atsisakyti saldumynų nei pakeisti majonezą), paneigti mitus apie svorio metimą (pavyzdžiui, poreikį ištverti alkio jausmą norint numesti svorio).; galimybė numesti svorio dėl vaisių). Pranešimo apie produktų kokybę formuluotė yra svarbi. Taigi, remiantis pranešimų apie užkandžius įtakos tyrimu, kuriame dalyvavo 324 žmonės, buvo nustatyta, kad teigiami ir neigiami pranešimai apie juos lemia kenksmingų produktų atmetimą („Visi desertai yra skanūs, bet ne sveiki“); tik neigiami pranešimai skatina šių produktų naudojimą dar labiau nei tik teigiami pranešimai apie juos (TV kanalas „Mokslas 2.0“).

Skaičiuojant kalorijų kiekį, baltymų, riebalų, angliavandenių dietos savitąjį svorį, reikia žinoti bent kelis rodiklius. Pirmasis yra kūno masės indeksas (KMI), antrasis - pagrindinis metabolizmas (BOV).

Kūno masės indeksas leidžia nustatyti tikrąjį (o ne akivaizdų) problemos sunkumą, teisingai nustatyti galutinius ir tarpinius tikslus. Norma yra KMI nuo 18, 5 iki 24, 9, vyresniems nei 25 metų - antsvoris, vyresni nei 30 metų - nutukę, vyresni nei 40 metų - sunkus nutukimas, žemiau 18 metų, 5 - nepakankamas svoris.

Bazinis metabolizmas (dar žinomas kaip bazinis BSM metabolizmo greitis) rodo kūno išlaidas ramybės būsenoje. Kategoriškai neįmanoma valgyti mažiau nei šis kalorijų skaičius, nes organizmas tokią situaciją suvokia kaip sunkius laikus, kuriems reikia taupyti išteklius, ir sulėtina medžiagų apykaitą. BOV priklauso nuo lyties, amžiaus, ūgio ir kūno svorio. Šiuos rodiklius galite lengvai apskaičiuoti internete daugelyje svetainių, pavyzdžiui: calculator.imt.com.

Būtent įprasto mitybos modelio pasikeitimas sukelia didžiausius sunkumus pertvarkant mitybą. Dėl šios problemos dauguma antsvorio turinčių žmonių žino (arba mano, kad žino), kaip maitintis kitaip, tačiau to nedaro. Standartinėse situacijose esantys šablonai veikia automatiškai. Šablonų rate nėra vietos sprendimui sumažinti maisto perteklių ar valgyti kitaip. Tam paprasčiausiai nepakanka pažinimo išteklių (pažinimo: suvokimo, mąstymo, atminties …), užsiimančių kitų, psichikos požiūriu, opesnių problemų sprendimu. Jei prie to pridėtume laiko trūkumą, dėl kurio esame linkę mąstyti, kad sutaupytume pažinimo išteklių, paaiškėtų, kodėl svoris nekrenta nei nuo pirmadienio, nei nuo Naujųjų metų. Todėl pirmas dalykas, kurį turi rasti žmogus, nusprendęs sulieknėti, yra ne pinigai, maistas ir pan., O laikas. Į dienos tvarkaraštį reikia įtraukti bent valandą per dieną.

Kaip galima palengvinti šią situaciją? Kas padės mums sutaupyti pažinimo išteklių pakeliui ar pakelti prioritetinės sistemos problemos reitingą, vėliau padidinant pažinimo išteklių kainą, kad ją išspręstume?

1. Išorinis „smūgis“arba išorinis valdiklis, kuris gali būti gydytojas, psichologas, mokymo grupė ir kt. Tas (ar tie), prieš kuriuos bus gėda pasverti ar pateikti rezultatų trūkumą.
2. Išorinio valdytojo variantas gali būti ginčas su reikšmingu asmeniu dėl didelio pelno / nuostolio, aiškiai nurodant svorio metimo kriterijus ir rezultatų pasiekimo laiką. Idealiu atveju reikšmingas asmuo turi tą pačią problemą, o ginčą sustiprina konkurencija (kas daugiau sulenks?)
3. Maisto dienoraštį galima palengvinti naudojant įvairias svetaines su internetinėmis kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičiavimo programomis, atsižvelgiant į reikiamą svorio metimo greitį, pratimų intensyvumą, medžiagų apykaitą, galimas ligas ir kt.
4. Parama artimiesiems.
5. Paruošti patiekalai (maistingi kokteiliai, Malyshevos dieta ir kt.) Ir skanių bei sveikų patiekalų receptai, maisto produktų sąrašai.
6. Su kažkuo visada lengviau rasti bendraminčių.
7. Peržiūrėkite temines laidas, svetaines, periodinius leidinius …
8. Pastabos sau ir nuotraukos (nuotraukos) yra motyvatoriai, kurie keičiasi reguliariais intervalais (geriausia kasdien) ir pan.
9. Kortų kaladės naudojimas su kasdiene mitybos užduotimi (griežtos dietos diena, pasninko diena, diena be dietos ir kt.).

Be to, tinkamos mitybos OOD turėtų apimti individualių smegenų savybių, psichikos funkcionavimą šiuo metu, pasireiškiantį persivalgymu. Bet apie tai - 2 dalyje.