2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49
Dirglumas, pyktis ir bloga nuotaika labai dažnai persekioja žmones, patyrusius trauminį įvykį. Pagrindinės tokių būklių atsiradimo priežastys yra padidėjęs nervų sistemos jaudrumas ir reaktyvumas, taip pat potrauminė tendencija neigiamai vertinti gyvenimą, save ir kitus žmones.
Žmonės, patyrę trauminį įvykį, laukia pavojaus. Jų mintys dažniausiai yra neigiamos, visų pirma tai yra mintys, kad „visur yra pavojus“, „aš pritraukiu nelaimę“, „aš negaliu su tuo susidoroti“, „aš prarasiu darbą“, „mano sutuoktinis paliks mane“, ir kiti. Be to, įsibrovimai (įkyrūs prisiminimai, košmarai, prisiminimai) slopina nuotaiką ir sukelia baimę bei nerimą.
Siekiant geriau susidoroti su bloga nuotaika ir reguliuoti dirglumo bei pykčio proveržius, yra keletas gana paprastų ir veiksmingų gudrybių.
Praktikuokite atsipalaidavimą, meditaciją, jogą ir kitas streso mažinimo technikas
Yra daug praktikų, skirtų nuraminti ir sumažinti įtampą. Tai apima raumenų atsipalaidavimą, kvėpavimo pratimus ir pratimų sistemas; kovos menų mokyklos siūlo visas sistemas, kurios reguliuoja emocijas ir mažina įtampą. Meditacija sumažina autonominės nervų sistemos jaudulį, sumažina apsėstą neigiamų ir liūdnų minčių ir išplečia žmogaus psichologines galimybes. Joga, kaip ir meditacija, ilgainiui gerina psichologinį ir fizinį funkcionavimą. Joga ne tik ramina, bet ir didina fizinę ištvermę, protinį lankstumą ir mažina psichofiziologinį stresą.
Moksliniai tyrimai rodo tokios praktikos, ypač sąmoningumo, veiksmingumą kaip terapinį metodą, kurio tikslas - visų pirma išlaisvinti protą nuo neigiamų minčių. Daugelis žmonių, patyrusių traumą, prisijungia prie tokios praktikos ir gauna daug pagalbos.
Sureguliuokite poilsį
Pavargęs ir išsekęs žmogus susiduria su dirglumu, o blogas poilsis apsunkina teigiamą pasaulio suvokimą. Taigi pasirūpinkite savimi ir pakoreguokite poilsį. Kiekvieną dieną, be darbo ir įvairios veiklos, turėtų būti išteklių veikla, o svarbiausia - laikas poilsiui - gera knyga, susitikimas su draugais, skanus maistas, gera muzika, pasivaikščiojimas ir panašiai.
Sustabdykite neigiamas mintis
Jūsų nuotaika priklauso ne tiek nuo tikrosios aplinkinės situacijos, kiek nuo jūsų minčių. Neigiamos mintys iškreipia tikrovę, prideda nerimo, nesaugumo, baimės, nepasitikėjimo savimi ir agresijos. Nereikia pasitikėti tokiomis mintimis. Sustabdykite jų srautą, pereidami prie kažko, skaitydami knygą, užsiimdami fizine veikla, kalbėdami su draugais, skaniu maistu, pomėgiais. Net susitelkimas į darbą, jo planavimas ir įgyvendinimas gali būti geras būdas pašalinti neigiamas mintis iš galvos.
Valdykite aktyviklius
Svarbu pastebėti, o dar geriau - sudaryti sąrašą visko, kas jus liūdina, erzina, piktina ar kitaip gadina jūsų nuotaiką. Žinodami savo veiksnius, galėsite juos valdyti. Pavyzdžiui, vengiant tokių situacijų, žmonių, veiklos ar ruošiantis joms.
Sėkmingas trigerio atpažinimas skatina didesnį kontrolės jausmą ir padeda sustiprinti emocinį reguliavimą.
Trigerio identifikavimą galima apibūdinti kaip užduočių seriją
- Minties / jausmų / pojūčių pripažinimas potrauminėmis
- Ar mintis / jausmas / pojūtis turi ką nors bendro su tuo, kas dabar vyksta realybėje?
- Ar mintis / jausmas / jausmas yra pernelyg intensyvus, atsižvelgiant į esamą situaciją?
- Ar mintis / jausmas / pojūtis primena praeitį?
- Tali yra situacija, kurią aš patiriu?
- Įvertinti esamus aplinkos dirgiklius ir nustatyti, kurie iš jų primena trauminį įvykį
- Tarpasmeninis konfliktas
- Kritika ar atmetimas
- Seksualinės situacijos ir paskatos
- Bendravimas su įtakingais žmonėmis
- Žmonės, turintys fizinių ar psichologinių savybių, panašių į smurtautoją
- Asmeninių ribų laužymas
- Garsai (verkimas, šūviai), regos dirgikliai (prieblanda, ryški šviesa)
Rašydami ir kūrybiškai išreikškite susierzinimą, pyktį ir blogą nuotaiką
Apibūdinkite savo trauminės patirties detales ir susijusius jausmus bei mintis, o vėliau galėsite grįžti prie užrašų, juos redaguoti ir papildyti.
Pavaizduoti vaizdai yra psichologiškai saugus būdas, suteikiantis papildomų galimybių apmąstymams ir pažintiniam patirties apdorojimui remiantis metaforomis ir simbolinio bendravimo priemonėmis. Kūrybinis procesas padeda sumažinti stresą, atspindėti ir apdoroti trauminę patirtį, o šio proceso esmė yra decentralizavimo, eksternalizacijos ir simbolizavimo mechanizmai.
Atminties įspaudimo mechanizmas padeda suprasti, kodėl meno terapija yra veiksminga dirbant su išgyvenusiais po traumų. Yra dviejų tipų atmintis: aiški ir numanoma. Aiškioji atmintis turi sąmoningą pobūdį ir apima įvairių faktų, sąvokų ir idėjų prisiminimus. Įvykių chronologijos pakartojimas gali būti laikomas aiškios atminties pavyzdžiu. Netiesioginė atmintis saugo prisiminimus apie pojūčius ir jausmus, tai taip pat apima vadinamąją „kūno atmintį“. Yra suvokimas, kad PTSD atveju trauminio įvykio prisiminimai nėra įrašomi į aiškią atmintį. Problemų taip pat kyla, kai prisiminimai apie trauminį įvykį, užfiksuoti numanomoje atmintyje, nesusiję su aiškios atminties įvykiais. Kitaip tariant, žmogus negali susieti įvykio su pojūčių ir jausmų atsiradimo kontekstu. Vizualinė veikla padeda susieti netiesioginius ir aiškius prisiminimus apie traumuojančią situaciją tuo, kad žmogus sukuria tam tikrą pasakojimą ir gali suvokti, kodėl trauminio įvykio atmintis jį išmuša iš pusiausvyros.
Kūrybinių pratimų pavyzdžiai:
- Pratimas „Emocijų talpykla“. Raskite simbolinę vietą, kurioje gali būti neigiamos patirties ir blogos nuotaikos. Bet kokia dėžutė ar vokas tinka kaip slėptuvė patirčiai. Papuoškite savo atsargas, kaip jums patinka. Pieškite savo jausmus ant popieriaus, rinkite nuotraukas, raskite viską, kas sukelia jausmus. Įdėkite jį į specialiai sukurtą talpyklą. Jei tai jums padeda, padarykite šią praktiką nuolatinę, išsaugodami kiekvieną patiriamą neigiamą emociją. Paverskite savo veiksmus ritualu: kartais ištraukite savo jausmus iš saugyklos ir ištirkite juos. Tai sustiprins vaizduotės darbą ir padės ilgainiui susidoroti su emocijomis.
- Veda meninį jausmų dienoraštį. Sukurkite specialų dienoraštį (albumą) piešiniams ir koliažams. Kasdien pildykite savo dienoraštį arba kreipkitės į jį, kai manote, kad reikia išreikšti savo jausmus ir emocijas.
- Galite atlikti vaizdinių vaizdų (nuotraukų ar koliažų) kūrimo pratimus, susijęs su maloniais praeities įvykiais, kuriuos lydi malonių prisiminimų ir pojūčių atgimimas. Temų pavyzdžiai: „Mano laimingi prisiminimai“, „Mano mėgstamiausias žaislas“, „Mano hobis“, „Vieta, kurioje jaučiuosi laiminga“ir kt.
Būkite nuoširdus su žmonėmis, kurie jus palaiko ir jumis rūpinasi
Pasakykite jiems, kad yra jūsų dirglumo ir blogos nuotaikos priežasčių, ir kurį laiką jums reikia pagarbos ir supratimo. Pasakykite, kas dėl jų veiksmų ir poelgių pablogina nuotaiką, ir paprašykite jų susilaikyti arba pasiūlykite jums priimtiną būdą reaguoti į įtampą.
Bendro gebėjimo reguliuoti emocijas didinimas
Pagrindinis emocijų reguliavimo komponentas yra gebėjimas teisingai suvokti ir įvardyti emocijas, kaip jos patiriamos. Daugeliui žmonių, patyrusių trauminį įvykį, sunku atpažinti tai, ką jie iš tikrųjų patiria. Terapijoje žmonėms, patyrusiems trauminį įvykį, emocinės būsenos yra reguliariai tiriamos; šį gebėjimą galite grąžinti patys. Iš sąrašo pasirinkite emociją. Tai gali būti ir maloni, ir nemaloni emocija. Idealiu atveju turite pasirinkti emociją, kurią patiriate pratimo metu. Jei negalite nustatyti, kokią emociją patiriate, pasirinkite emociją, kurią neseniai patyrėte, kurią lengva prisiminti.
Žemiau pateikiamas dažniausiai patiriamų emocijų sąrašas (lentelė).
A. Tada prijunkite savo vaizduotę, kad įsivaizduotumėte, kaip atrodo jūsų emocijos.
Piešinys niekam, išskyrus tave, neturėtų nieko reikšti.
B. Tada aprašykite veiksmą, atitinkantį jūsų emocijas.
C. Tada pabandykite sugalvoti garsą, apibūdinantį emociją.
D. Kitas žingsnis - nustatyti emocijų, kuriomis jūs jaučiate, intensyvumą
susitelkęs.
E. Tada kokybiškai apibūdinkite emociją. Manifestas
kūrybiškumas. Pavyzdžiui, jei esate labai susierzinęs, galite
parašykite, kad jūsų kraujas „verda“, arba, jei jis nenaudingas, jūs
čia galite parašyti, kad esate produktas, kuris parduodamas su 90% nuolaida
antrus metus. Rašykite, ką norite, apibūdinkite fizinį, metaforinės, simbolinės emocijų savybės. Pagrindinis dalykas
detalizuok tai.
F. Galiausiai apibūdinkite savo mintis apie emociją. Apibūdina
savo mintis, turėtumėte sugebėti užbaigti šiuos dalykus
sakiniai: „mano mintys verčia manyti, kad …“arba „mano
emocijos verčia susimąstyti … “.
Apibūdinkite savo emocijas:
Emocijos pavadinimas _
Pieškite emociją:
Apibūdinkite susijusį veiksmą:
_
_
_
_
_
_
Apibūdinkite su juo susijusį garsą:
_
_
_
_
_
_
Nustatykite emocijos intensyvumą (nuo 0 iki 100):
0_10
Apibūdinkite emocijų kokybę:
_
_
_
_
_
_
Apibūdinkite mintis, susijusias su emocijomis:
_
_
_
_
_
_
_
Dėmesys sau ir artimiesiems, psichinės būklės, reakcijų ir elgesio stebėjimas prisideda prie savigalbos priemonių paieškos ir savalaikio profesionalios pagalbos kreipimosi, taigi ir užkertant kelią traumuojančio įvykio padariniams.
1. Reikėtų pažymėti, kad kai kurie žmonės, patiriantys aštrius pernelyg stiprius atsiminimus, raugėjimą, kurie lengvai sukelia trauminius prisiminimus, kartais dažniau patiria kančią medituodami. Spėjama, kad šis poveikis gali atsirasti dėl to, kad meditacija ir dėmesingumas suteikia didesnį poveikį, įskaitant prisiminimus ir skausmingas emocines būsenas.
2. Daugiau apie traumuojančių prisiminimų problemą skaitykite straipsnyje: Tamsios vietos: trauminiai prisiminimai
Rekomenduojamas:
Savarankiška Pagalba Raminant (obsesinis Tų Pačių Minčių Pasirodymas) Kaip Trauminio įvykio Pasekmė
Atsargiai: jei patyrėte ekstremalų įvykį ir patiriate PTSD simptomus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Beveik visi, patyrę traumuojantį įvykį, pirmiausia ilgai bando suprasti, kas įvyko, kaip tai atsitiko ir ką jis galėjo padaryti, kad to išvengtų.
Savarankiška Pagalba įsilaužimo Simptomams (priverstinis Trauminio įvykio Išgyvenimas)
Įspėjimai: Jei patyrėte ekstremalų įvykį ir pasireiškė PTSD simptomai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Netgi praėjus laikui po pavojaus, traumuoti žmonės išgyvena situaciją taip, tarsi ji kartotųsi esamuoju laiku. Žmonės negali tęsti įprastos gyvenimo eigos, nes ją nuolat nutraukia trauma.
Kaip Aš Negaliu Sudaužyti Viso Pasaulio? Arba Pakalbėkime Apie Susierzinimą, Pyktį, Pyktį Ir Pyktį
Kaip jaučiasi pyktis ir ką su juo daryti? Pykčio spektras yra gana didelis - pirmiausia jaučiame nepasitenkinimą, tada dirginimą, paskui pyktį, paskui pyktį ir pyktį. Pyktis ir pyktis jau yra ne tiek jausmas, kiek afektas. Afektas yra emocinė būsena, trumpalaikė, tačiau prisotinta intensyvumo, kurią labai sunku suvaldyti, beveik neįmanoma.
Depresija Ar Bloga Nuotaika?
Iš esmės susiduriu su klaidingais depresijos aiškinimais. Dažnai iš klientų girdžiu: „Aš nesergu depresija, visą dieną neguliu lovoje“. Bet kas - rudens bliuzas, melancholija, liūdesys, tik ne depresija. Many Labai daug žmonių net neįtaria, kad serga depresija.
Geros Naujienos Apie Blogą Nuotaiką
Nuotaika yra emocijos, kurios išlieka ilgiau, jos nėra momentinės. Bloga nuotaika retai būna maloni, ir tikriausiai nėra švelnu nuolat jaudintis dėl neigiamų emocijų, nes tai gali padaryti ši liūdnai pagarsėjusi bloga nuotaika: Padeda formuluoti argumentus (Kai liūdesys yra geresnis už laimę, Forgas J.
