Kognityviniai Elgesio Pratimai

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Kognityviniai-elgesio pratimai yra terapinė ir profilaktinė psichoterapija, kuri yra įgimta savarankiško veiksmo priemonė. Galutinis šių pratimų tikslas yra sumažinti ar visiškai panaikinti destruktyvų ir netinkamą elgesį ar diskomfortą.

Pratimas numeris 1

„Nerimo įveikimas“(pagal geštalto terapijos techniką)

Norėdami įveikti nerimą, kuris žymiai pablogina jūsų gyvenimo kokybę, turite atlikti šiuos veiksmus:

1 žingsnis. Paklauskite savęs ir svarbiausia - sąžiningai atsakykite į šiuos klausimus:

• „Nerimaudamas ir nerimaudamas dėl ateities, ar nesunaikinsiu savo dabarties?“;
• „Ar aš jaudinuosi dėl to, kad mano problema yra„ didžiulė ir neišsprendžiama “, ar aš tiesiog skiriu laiko jai išspręsti?“;
• - Ar dabar galima padaryti tai, kas mane taip neramina? Pavyzdžiui, susitarkite su mylimuoju, pradėkite rimtą pokalbį, sudarykite planą ir pan.

2 žingsnis. Atsakę į aukščiau pateiktus klausimus, pabandykite įsivaizduoti ir perkelti savo patirtį į šiandieną ir patirti ją dabar. Pamatysite, kad nerimauti ir nerimauti dėl to, kas jau vyksta „čia, šiuo metu“, yra pakankamai sunku.

3 žingsnis. Susikoncentravimas į aplinką:

• Stenkitės sutelkti dėmesį į pojūčius, t.y. klausytis garsų, kvapų ir atkreipti dėmesį į spalvas;
• Ant popieriaus lapo: „Aš suprantu, kad …“užsirašykite viską, ką jautėte.

4 žingsnis. Susitelkimas į vidinį pasaulį:

• Klausomės širdies plakimo, kvėpavimo, odos, raumenų ir kt.;
• Paimame tą patį popieriaus lapą ir užrašome savo jausmus „Aš tai suprantu …“.

Tada pagalvokite: „Ar jautėte visas kūno dalis? Jei „ne“, pakartokite ketvirtą tašką kelis kartus, kad nekreiptumėte dėmesio į savo kūno dalis.

Atliekant šį pratimą, nerimas pradės mažėti, nusiraminsite, nes perkeliate dėmesį į kitą veiklą. Kitą kartą, kai tik pradėsite jausti nerimą, atlikite 4 šio pratimo punktus etapais.

Pratimo numeris 2

„Įveikti baimę“(Ellis)

Jei jūsų baimė yra neracionalios idėjos (klaidingos, neturinčios tikro pagrindo) rezultatas, turite atlikti šiuos veiksmus:

Pabandykite juoktis iš savo baimės ir baimės

Pavyzdžiui, kodėl jums reikalingas jūsų šeimos pritarimas gaminamam maistui? Pagalvokite racionaliai: jei patiekalas būtų beskonis (persūdytas, nepakankamai paruoštas, per riebus ir pan.), Jie tikrai apie tai pasakytų, o kadangi valgo tylėdami, jiems viskas patinka. Juokitės iš to, kad laukiate patvirtinimo ten, kur to nereikėtų tikėtis?

• Būkite sąžiningas ir atviras apie savo baimes patikimam žmogui ir parodykite emocijas, kurias jaučiate tuo pačiu metu;
• Pabandykite rasti pagrindinę savo baimės priežastį, t.y. iracionali (neteisinga, klaidinga) idėja, kas turėtų būti, ir pakeisti ją racionalia (pagrįsta);
• Stebėkite savo baimes, pripažinkite sau, kad jos yra smulkios ir nereikšmingos, ir suraskite „teisingą“idėją, kas turėtų būti, mesti iššūkį ir pamažu jas įveikti.

Pavyzdžiui, jūs bijote, nes bijote parodyti kitiems, kaip nerimaujate dėl kažko ar kažko. Supraskite, kad nėra nieko gėdingo ar baisaus tame, kad kiti pamatys, jog esate sunerimęs. Pripažinkite sau, kad jūsų baimė išreikšti savo emocijas yra nepagrįsta ir nepagrįsta. Atminkite, kad kiekvienas turi teisę į emocijas ir patirtį.

Pratimo numeris 3

„Kūrybinės veiklos stiprinimas“(pagal D. Scottą)

Šis pratimas dar vadinamas „Protų mūšiu“.

Žingsnis 1. Mes užsirašome problemos idėjas ir sprendimus - be didelių dvejonių paimkite popieriaus lapą ir parašykite pirmuosius šios problemos sprendimus, kurie jums kilo. Tai būtina norint pašalinti visas jūsų įmanomas baimes ir nerimą dėl vėlesnės nesėkmės, pašalinti visus „stabdžius“ir jūsų sąmonės mechanizmų įtaką, kuri gali ir blogiausia, kas tikrai atsiras ilgų apmąstymų metu..

2 žingsnis. Sprendimų įsivertinimas-tai kritinė-analitinė pratimo dalis, kuri leis jums nustatyti tinkamus ir netinkamus sprendimus. Turite įvertinti savo sprendimus taikydami 5 balų sistemą, pradedant protingiausiu ir teisingiausiu sprendimu (balas „5“), baigiant netinkamiausiu (balas „2“).

Žingsnis 3. Geriausio sprendimo pasirinkimas - tai gali būti vienas tinkamiausių variantų arba kelių derinys, kuris lems teigiamą problemos sprendimą.

Pratimo numeris 4

„Streso malšinimas“(K. Schreiner)

Tai savotiškas „smegenų valymas“nuo „nereikalingų“minčių.

Žingsnis 1. Klausykitės savo jausmų, kuriuos patiriate streso metu, galbūt „prakaituojate“arba esate įsitempęs laukdamas.

2 žingsnis. Dabar ypatingai pasistenkite pajusti tą akimirką, kai esate labai įsitempęs. Užduokite klausimą ir atsakykite: „Dėl ko ir kodėl aš taip sunkiai dirbu?“

3 žingsnis. Dabar užduokite sau tokį klausimą: „Ko man reikia, kad jaustųsi geriau?“

Žingsnis 4. 2-3 minutes perdėkite savo jausmus, leiskite „pralaužti prakaitą“ar didžiulį stresą. Nieko nedarydami tiesiog pajuskite šią būseną ir įsitikinkite, kad tam reikia daug energijos ir jėgų, ir kad ši energija yra švaistoma.

5 žingsnis. Po stebėjimo eksperimento atsakykite sau: „Ar man reikia tokios įtampos? Ar tai man gerai? Ar aš noriu jo atsikratyti?"

Žingsnis 6. Kitas žingsnis - suvokti, kad jūsų reikalavimai sukuria nevilties jausmą.

7 žingsnis. Mes einame tiesiai į atsipalaidavimą. Norėdami tai padaryti, turite įsivaizduoti, kad visi jūsų raumenys tapo tam tikra elastinga tešla arba putų guma. Pabandykite sugauti pusiausvyros būseną.

8 žingsnis. „Išvalome smegenis nuo nereikalingų dalykų“ir padaryk ką nors konstruktyvaus ir būtino, užuot eikvoję savo jėgas ir energiją nenaudingai įtampai ar „prasiveržimui“.

9. Paskutinis žingsnis yra sąmoningai pakeisti savo reikalavimus savo pageidavimais.

Pratimo numeris 5

„Stresinės situacijos sprendimas„ Sweep “metodu (pagal R. Bandlerį)

Atsistokite patogiai arba atsisėskite ir užmerkite akis. Dabar įsivaizduokite, kad turite vieną nuotrauką abiem rankomis:

• Vienoje rankoje yra kortelė, kurioje nufotografuota jūsų problema ar neigiama situacija, kurios nenorėtumėte matyti. Ji niūri, viskas neigiama ir neryški;
• Kita vertus, kortelė, kurioje maloni situacija nufotografuota ryškiomis įvairiaspalvėmis spalvomis, į kurią žiūrint tave aplanko teigiamos emocijos, tokios kaip džiaugsmas, ramybė, laimė ir kt.

Dabar vienu smūgiu, t.y. Žaibo greičiu nuleiskite neigiamą nuotrauką prie kelio, kad nustotumėte ją matyti, ir pakelkite teigiamą iki akių lygio.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas tuo metu, kai pasireiškia stresinė situacija ir jaučiate įtampą. Toks žaibiškas nuotraukų pakeitimas turėtų būti atliekamas tol, kol teigiamas vaizdas pagaliau išstumia neigiamą.

6 pratimas

„Neigiamo elgesio korekcija per savistabą“(pagal D. Reyworth)

Šio pratimo raktas yra būti neabejingam pašaliniam asmeniui. Turėtumėte klausytis, sutelkti dėmesį, žinoti savo jausmus, jausti juos ir prisiminti, bet tuo pačiu nieko nekeisti. Tokie pratimai atliekami vienumoje, kad netrukdytumėte ir nesiblaškytumėte.

1 žingsnis. Susikoncentruokite į savo fizinį kūną:

• Nesvarbu, ar sėdite, ar gulite, ar stovite, atkreipkite dėmesį į tai, kaip yra kojos, rankos, galva nuleista ar atmesta atgal, ar nugara sulenkta ir pan.;
• Susikoncentruokite į tai, kur jums skauda ar jaučiate įtampą ir pan.;
• Mes klausomės kvėpavimo ir širdies plakimo.

Pasiūlyk sau: „Tai mano kūnas, bet aš nesu kūnas“.

2 žingsnis. Susikoncentruokite į savo jausmus:

• Mes klausomės jūsų jausmų, kuriuos patiriate dabar;
• Raskite ir atskirkite teigiamą pusę nuo neigiamos šių jausmų pusės.

Pasiūlykite sau: „Tai mano jausmai, bet aš nesu šie jausmai“.

3 žingsnis. Susikoncentruokite į mūsų norus:

• Išvardykite savo norus ir siekius, jei juos turite;
• Negalvodami apie jų svarbą ar prioritetus, išvardykite juos po vieną.

Pasiūlyk sau: „Tai mano troškimai, bet aš nesu tie norai“.

4 žingsnis. Susikoncentruokite į mūsų mintis:

• Paimkite mintį, apie kurią dabar galvojate. Net jei manote, kad tam tikru momentu neturite jokių minčių, tai yra mintis ir turite ją stebėti;
• Jei yra daug minčių, stebėkite, kaip viena mintis pakeičia kitą. Nesvarbu, ar jie teisingi ir racionalūs, tiesiog sutelkite dėmesį į juos.

Pasiūlykite sau: „Tai yra mano mintys, bet aš nesu šios mintys“.

Panašus pratimas „Savęs korekcija“susijęs su psichosintezės metodais ir leis stebėti ir matyti savo kūną, jausmus, norus ir mintis tarsi iš šalies.

Pratimas numeris 7

"Kas aš esu?" (T. Lawmensas)

Šis pratimas taip pat priklauso psichosintezės metodams ir susideda iš išorinio savęs stebėjimo. Pratimo tikslas-padėti ugdyti savimonę ir atskleisti savo tikrąjį „aš“.

Kiekvienas žmogus yra tarsi daugiasluoksnis svogūnas, kuriame mūsų tikrasis „aš“yra paslėptas sluoksnis po sluoksnio. Tokie sluoksniai gali būti kaukės, kurias „pasirenkame“tinkamai progai ir „užsidedame“kiekvieną dieną, kad žmonės nematytų mūsų tikrųjų jausmų ar tų savybių, kurių mums gėda ar kurios mums nepatinka. Tačiau yra sluoksnių ir teigiamų, į kuriuos mes nekreipiame dėmesio ir nepripažįstame sau, kad jie yra „geri“. Už visų šių sluoksnių matyti savo tikrąją esmę, gyvąją šerdį, asmenybę - šito pratimo dėka jūs palaipsniui, žingsnis po žingsnio, sugebėsite.

Šio pratimo metu būtina nesiblaškyti.

1 žingsnis. Užrašų knygelėje pirmame puslapyje parašykite klausimo pavadinimą „Kas aš esu?“. Dabar nustatykite laiką ir kuo sąžiningiau užrašykite savo atsakymą. Atsisakykite kitų nuomonės ar to, ką apie jus sako jūsų artimieji, tiksliai užsirašykite, kaip manote. Šį žingsnį galima atlikti kelis kartus per dieną arba kasdien, kiekvieną kartą nustatant datą ir atvirai atsakant: „Kas, jūsų manymu, yra?“.

Žingsnis 2. Patogiai atsisėskite ir užmerkite akis. Užduokite tą patį klausimą ir įsivaizduokite atsakymą. Netaisykite ir nesvarstykite, bet pagaukite būtent tą vaizdą, kuris jums pasirodė iškart po klausimo. Atmerkę akis, nedelsdami aprašykite šį atsiradusį vaizdą, prisiminkite, kokius jausmus patyrėte jį pamatę ir ką šis vaizdas jums reiškia.

Žingsnis 3. Stovėkite kambario viduryje ir užmerkite akis. Užduokite tą patį klausimą ir pajuskite judesius, kuriuos pradės daryti jūsų kūnas. Nekontroliuokite jų, netrukdykite, neatlikite koregavimų, bet pasitikėkite kūnu. Būtinai prisiminkite šiuos judesius, nes taip jis atsako į pateiktą klausimą.

Pratimo numeris 8

„Dialogas su savimi skubios pagalbos atveju“(po M. E. Sandomirsky)

Pagrindinis dialogo tikslas - skubiai padėti sau palengvinti kilusį emocinį diskomfortą. Pratimai turėtų būti atliekami atskirai, kad netrukdytų.

Žingsnis 1. Užmerkite akis ir įsivaizduokite priešais save veidrodį ir jame savo atvaizdą. Atidžiau pažvelkite: kaip atrodote diskomforto atsiradimo momentu, kaip tai atsispindi jūsų veido išraiškoje, laikysenoje.

Žingsnis 2. Susikoncentruokite į fizinius pojūčius ir raskite vietas, kur patiriami nemalonūs pojūčiai.

Žingsnis 3. Kito žingsnio esmė tokia: jūs turite pasakyti sau (ty įsivaizduojamam pašnekovui, savo įvaizdžiui) visus tuos žodžius, kurie, jūsų nuomone, jus nuramins šioje situacijoje, paskatins, nustos įkyri. nerimas, gailestis, savęs plakimas, savęs kaltinimas ir atkurs jūsų savigarbą bei orumą. Į šiuos žodžius įtraukite tiek emocionalumo ir jausmų, kiek, jūsų nuomone, prireiks jūsų tikslui pasiekti. Jūsų įsivaizduojamas „veidrodinis“pašnekovas reaguos į jūsų žodžius, o jo atsakymas bus signalas jums - ar jūsų žodžiai pataikė į taikinį, ar jie buvo ištarti veltui.

Žingsnis 4. Perjunkite į savo fizinius pojūčius. Jei žodžiai pasieks tikslą, tada fizinės kančios sumažės, o diskomfortas laikui bėgant išnyks. Jei taip neatsitiks, pakartokite 3 veiksmą dar kartą.

Jei reikia, šį pratimą galima pakartoti kelis kartus, svarbiausia, kad fizinis emocinis diskomfortas sumažėtų - tai skubi skubi neatidėliotina pagalba.

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad tokių psichoterapinių pratimų praktikoje tarp psichologų yra labai daug. Vienas tikslas juos vienija - tai savipagalba. Atlikdami šiuos pratimus, jūs išmoksite savarankiškai paveikti save ir taip padėti sau: pašalinti ar sumažinti netinkamas savo elgesio apraiškas, įveikti nerimą ar baimę, sumažinti stresą, padidinti savo kūrybinę veiklą ir geriau suprasti save.