Koronavirusas: Kaip Susidoroti Su Nereikalingu Nerimu

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-15 16:08

Žodį „nereikalingas“pavadinime parašiau ne veltui. Apskritai nerimas koronaviruso pandemijos ir karantino situacijoje yra visiškai normalus ir sveikas. Tai skatina mus reaguoti sveikai - pakankamą ir adekvatų susidomėjimą tuo, kas vyksta, ir sveikus elgesio strategijų pokyčius, atsižvelgiant į realybę. Jei visiškai nejaučiate nerimo, patikrinkite save perskaitę pirmąją straipsnio pastraipą.

Tačiau tarp jų yra skirtumų sveikas nerimas - tai yra tokio dydžio ir įtakos, kuri atitinka situaciją ir jos poveikį konkrečiai jūsų gyvenimui, ir neurotinį nerimą.

Neurozinis nerimas, o ne sveikas, - perteklinis, trukdo gyvenimui, tai skaudžiai išgyvenama. Tai neleidžia ramiai daryti to, ką dabar norėtumėte daryti, neleidžia sutelkti dėmesio į nieką, išskyrus nerimo objektą, veikia miegą ir apetitą, verčia jus atlikti netinkamus, tai yra, nenaudingus ar žalingus veiksmus tu. Jei tai panašu į tai, kas vyksta su jumis ir norite sumažinti nerimą, šis straipsnis skirtas jums.

Patikrinkite save dėl nesąmoningo nerimo

Kartais nerimas - arba, jei jums patinka, baimė nėra atpažįstama, tačiau tuo pat metu ji yra slopinama kūne ar veiksmuose. Jei nejaučiate nerimo, tačiau pastebite, kad:

- miegoti blogiau

- valgyti daugiau ar mažiau

- pradėjo daryti nepateisinamus veiksmus (pvz., nusipirko daugiau maisto, nei galite suvalgyti, kol jie blogėja)

- tapti irzlus

- be reikalo taupyti pinigus (neturiu omenyje atvejo, kai jūsų pajamos tikrai sumažėjo)

- pastebėjo kitus elgesio pokyčius, dėl kurių nėra objektyvių priežasčių

- jaučiate įtampą savo kūne (pavyzdžiui, nusileidžia kaklas, skauda pečius „be jokios priežasties, be priežasties“)

- pastebite, kad dažnai beldžiate koja, būgnuojate pirštais ar dar ką nors panašaus

- pradėjo daryti perdėtus, įkyrius veiksmus

- daugiau nei įprastai eikite į žaidimus ar, pavyzdžiui, valymą

- pradėjo rūkyti ar gerti daugiau alkoholio

- pastebėjo, kad jie išvis nieko nejaučia, patiria įvykius atskirai (tai gali reikšti, kad jie tęsiasi šoko reakcijos)

… Tada pabandykite geriau įsiklausyti į savo jausmus. Galite patirti nerimą ar kitus stiprius jausmus. Toks stiprus, kad nesąmoningai blokuojate jų patirtį.

Jei radote tiksliai nerimą - eikime toliau. Jei yra kitų jausmų, apie juos parašysiu vėliau. Ypač jei užduosite klausimus apie juos komentaruose - taigi suprasiu, kad tai yra aktualu ir apie tai būtina pasakyti.

Kaip sumažinti nerimą

Padalinkime rekomendacijas į tris dalis, kad būtų patogiau. Pirmasis bus apie „įvesties filtrus“. Nerimas dėl koronaviruso pandemijos neatsiranda savaime, jį sukelia informacija, kuri patenka į jūsų psichiką iš išorės. Todėl, jei aliarmų jau yra per daug, būtina įdėti „įvesties filtrus“

Antroji dalis bus apie jau esančio nerimo mažinimą. Galų gale kažkas į tave jau pateko, ir kažkaip tavo psichika taip perdirbo, kad pradedi „atplėšti“ir „dešra“. Išsiaiškinkime, ką su tuo galima padaryti.

Ir trečioji dalis bus apie „išėjimo filtrus“. Tai yra, kaip nerimą galima ir reikia perduoti išoriniam pasauliui, ir kaip - neverta ir kodėl.

1 dalis. Įvesties filtrai

• Stulpelyje išvardykite šaltinius, iš kurių informacija patenka į jūsų smegenis. apie pandemiją, koronavirusą, užsikrėtusių žmonių skaičių, situaciją jūsų mieste, valdžios institucijų priemones, artimųjų gerovę ir apskritai apie viską, kas susiję su koronaviruso tema. Tai gali būti skirtingos žiniasklaidos priemonės (kiekviena - atskirame elemente, telefono skambučiai iš mamos ar senelio, paskyros socialiniuose tinkluose (arba socialiniuose tinkluose be konkrečių paskyrų), telegramos kanalai, draugų pranešimai (iš kiekvieno - atskirame elemente), kažkas kad matai gatvėje ir pan.
• Įvertinkite skalę nuo 1 iki 5, kiek šių informacijos šaltinių poveikis padidina jūsų nerimo lygį. Norėdami tai padaryti, galite prisiminti pojūčius arba, jei neprisimenate iš karto, stebėti save.
• Taip pat įvertinkite laipsnį objektyvus kiekviename kanale gautos informacijos naudingumą. Ar tai padeda priimti konkrečius, naudingus sprendimus? Jaučiatės informuotas? Kažkas kito? Ar kažkaip naudojatės šio šaltinio rekomendacijomis? Tai padeda? Ar jūs jį kažkaip naudojate, ar jis tikrai naudingas, ar tiesiog sukelia jaudulį, traukia atrodyti, bet nieko nedaro įtakos - tai pagrindinis klausimas?
• Dabar pasirinkite 2-3 informacijos šaltinius, kuriuos paliksite galiojančius, sutelkiant dėmesį į „kenksmingumo“laipsnį - tai yra, kelia nerimą ir naudingumo laipsnį. Gaukite informaciją per šiuos kanalus. Nustokite naudotis kitais informacijos gavimo kanalais. Du ar trys kanalai, ne daugiau. Norint nustoti žiūrėti kitus kanalus, reikės sąmoningų pastangų.
• Naudokite informaciją iš ekspertų šaltinių … Jei jums reikia informacijos apie virusą - skaitykite virusologus, apie ekonomines pasekmes - ekonomistus, apie psichologines reakcijas - psichologus. Neskaitykite, ką apie ekonomiką sako virusologas. Patikrinkite šaltinių žinias.

Geras šaltinis nurodo informacijos autoriaus vardą, profesiją ir jį, šis asmuo kalba pagal savo profesiją. Informacijos apie šį ekspertą galite rasti internete. Jei žiniasklaida jį surado, pavyzdžiui, norėdama jį apklausti, tada jį taip pat rasite

„Bet yra toks profesorius, jis prieš 10 metų sakė, kad …“yra blogas šaltinis. Naudokite naujausią informaciją, net jei profesorius tikrai egzistuoja gamtoje ir kažką pasakė

Neskaitykite ir neklausykite pakartojimų. Jei jus domina tai, ką iš tikrųjų pasakė vardas, raskite jo pareiškimo originalą arba gerą vertimą, nurodydami vertėjo vardą (tai reiškia, kad vertėjas rūpinasi savo profesine reputacija ir nespėlios ar neiškraipys). Perpasakojimuose frazės pašalinamos iš konteksto, o informacija gali būti labai iškreipta

• Pasirinkite laiką, kai „ieškosite naujienų“ (skaityti, klausytis ir pan.). Pakanka du kartus per dieną, todėl tikrai nepraleisite nieko svarbaus. Iš pradžių reikės sąmoningai pasistengti, kad nepradėtų dažniau ieškoti, skaityti ir klausytis. Bet jei to nepadarysite, nuolat maitinsite smegenų sužadinimo centrą, kuris yra atsakingas už jūsų nerimą. Ir jis negalės nusiraminti ir pailsėti.
• Apribokite naujienų gavimo laiką … Pavyzdžiui, pusvalandį du kartus per dieną.

Geriau, kad šį kartą, kai žiūrite naujienas, būtų dvi valandos prieš miegą arba prieš kitus svarbius reikalus, kai turite būti ramūs ir susikaupę. Skirkite sau laiko apdoroti visą gautą informaciją ir nusiraminkite

Ką daryti, jei informacija man priverstinai pristatoma?

Taip, mūsų artimieji, apimti nerimo, gali paskambinti arba ateiti iš kito kambario ir pradėti mums pranešti naujienas, net kai to nenorime.

• Supažindinkite juos su naujienų tvarkymo koncepcija … Paprašykite bent jau to nedaryti visą laiką, o rinkti naujienas vienoje pakuotėje. Žinoma, jei jūsų močiutė ir psichinė higiena yra nesuderinamos sąvokos, ji dabar neišmoks būti draugiška aplinkai. Tačiau kai kuriais atvejais tai padės.
• Pasiūlykite išmesti nuorodas į „vibeer“ar kitą pasiuntinį, ir pamatysite, kai turėsite laiko. Tai padės artimiesiems „išmesti“impulsą iš savęs ir jiems bus lengviau, tačiau tai jums nepakenks. Jei, žinoma, nepradėsite viso to peržiūrėti iškart, kai tik jis atkeliaus.
• Skatinkite artimuosius daugiau kalbėti apie save ir savo gyvenimą bei jausmus, o ne perduoti jums gandus … Tai padės jums likti arti, o ne paversti santykius vien tik stumdymu ir ribų nustatymu.
• Tačiau jūs turite teisę griežtai atsisakyti klausytis to, ko nenorite klausytis.… Net išjunkite telefoną arba eikite į kitą kambarį.

2 dalis. Kaip susidoroti su jau esančiu nerimu

Pripažinkite, kad tai yra ir tai yra normalu.… Nebūtina sustabdyti nerimo suvokimo, nes „vyrai nebijo“, „bijo gėdytis“ar panašiai. Žinoma, tai tiesiog normalu - bijoti, kai yra rimtas virusas, kilusi pandemija ir jūs ar kas nors iš jūsų artimųjų gali susirgti. Arba jūsų pajamos gali sumažėti. Arba nerimaujate, kaip karantinas paveiks jūsų santykius. Arba planai. Arba augina vaikus. Arba jums yra kitų pavojų.

Su nerimu galite dirbti tik tada, jei suprantate, kaip tai jaučiatės. Jei jis egzistuoja, bet jūs to nesuvokiate, tai tiesiog pastūmėja jus į keistus veiksmus arba veda prie somatizacijos - kalbu, pavyzdžiui, apie įtampą kūne arba apie „užvaldymą“

• Dėl ko tiksliai tavo nerimas? Išplėskite savo fantaziją, įsiklausykite į save. Kad pats susirgsi? Kažkas tau artimo? Nepakanka maisto? Atjungti internetą? Kad ir kaip ten būtų, pripažinkite sau savo katastrofiškiausias, net ir nerealias, fantazijas. To reikės kitame žingsnyje.
• O dabar imi ir „jauti“tai, dėl ko nerimauji. Jei įmanoma - rankomis. Jei tai nepavyksta rankomis (pavyzdžiui, brangūs žmonės yra toli), tai akimis ir ausimis.

Pavyzdžiui: jei nerimaujate, kad nepakanka maisto - eikite prie šaldytuvo, pažiūrėkite į maistą ir pasakykite sau: žiūrėk, yra maisto. Šiuo metu ji yra. Ir spintoje - taip pat yra, štai. Paliečiate jį rankomis, jaučiate jo svorį ir sutelkiate dėmesį į pojūčius. Eikite į prekybos centro svetainę ir pažiūrėkite, ar tai, ką paprastai perkate, yra sandėlyje. Jūs einate į parduotuvę, jei einate į juos ir sąmoningai ilsitės lentynose su jums svarbiais produktais. Nepraleisk, bet pasakyk sau tiesiai: žiūrėk, yra duonos, yra sūrio, yra obuolių. Daug.

Jei nerimaujate dėl savo sveikatos, atkreipkite dėmesį į savo kūną. Kokia temperatūra (išmatuokite). Svarbu - pasilikite, sustokite ties šia verte, pakartokite tai sau. Kaip kvėpuojate? Kvėpuok, jausk. Pasakyk sau: dabar aš laisvai kvėpuoju. Ir taip - su visais kitais pojūčiais.

Jei nerimaujate dėl savo artimųjų, paskambinkite jiems. Pasakyk sau: čia aš su jais kalbu. Su jais viskas tvarkoje. Į skambutį atsiliepta, jie atrodo gerai, sako, kad jaučiasi gerai.

Šiame procese yra du labai svarbūs dalykai

Pirma, netramdykite savęs, jei kažkas tikrai negerai. Pasakykite sau, kad viskas gerai tik tada, kai viskas gerai. Nepažeiskite savo pasitikėjimo savimi.

Jei staiga pamatėte, kad karščiuojate, imkitės veiksmų (paskambinkite savo šeimos gydytojui arba, jei jo nėra, šiuo atveju Sveikatos apsaugos ministerijos paskelbtais telefono numeriais. -tada. Nereikia savęs apgaudinėti, aš to nekviečiu … Raginu jus priminti, kad viskas gerai, jei viskas gerai.

Antra, atidėkite tai, kas jus neramina. Nešok greitai, kaip paprastai darai. Pavyzdžiui, įsivaizduokite savo vidinį vaiką. Jis yra atitrūkęs nuo informacijos, jis gali ją gauti tik iš jūsų. Todėl turėtumėte ne tik žiūrėti į termometrą, bet ir pasakyti vidiniam vaikui - dabar turiu 36’6. Leisk jam „žiūrėti tavo akimis“.

Ne tik žiūrėkite į duoną, bet ir pasakykite apie tai Vidiniam vaikui. Lėtai, „kramtant“, kartojant kelis kartus, kaip pasakytumėte tikram vaikui. Pateikdami pavyzdžių, galite paliesti, užuosti, klausytis ir liesti visais pojūčiais.

O dabar - apie kitą techniką. Įžemink save!

Atsisėskite ir atkreipkite dėmesį į savo kūną nuo galvos iki kojų. Užduokite sau ypatingą klausimą: ką jaučia mano dešinė ranka? Ir neatsilikite nuo savęs, kol galėsite įvardinti bent 2–3 dalykus. Galbūt šilta ar šalta, galbūt tai drabužių prisilietimas ar bet koks kitas paviršius, gal tai įtampa šioje rankoje?

Geriau pradėti nuo galvos viršaus arba nuo kojų ir metodiškai eiti iš viršaus į apačią arba iš apačios į viršų. Taigi savo dėmesiu nieko nepraleisite ir neleisite nerimui jus ištraukti iš proceso. Tegul nerimas būna savaime, o jūs - savo kūno pojūčiuose.

Jei proceso metu suprantate, kad jums nepatogu, kažkas spaudžia ar nutirpsta arba jums šalta, pakeiskite kūno padėtį arba pasiimkite antklodę. Nereikia iškęsti nepatogumų.

Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate. Nieko nekeiskite, tik periodiškai nukreipkite savo dėmesį į kvėpavimą.

Darykite tai bent 10 minučių, kiek įmanoma. Kartokite tai periodiškai.

Judėkite aktyviai. Kad tik pajudėtų. Aš neturiu omenyje valymo ar kitų dalykų. Tiesiog mojuoja rankomis, eina ar bėga vietoje arba daro bet kokį jums patinkantį judesį.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas juda, su kuo jis liečiasi, kaip jaučiasi. Štai kodėl valymas neveiks - būsite nukreipti netinkama linkme. Bet jūs tiesiog turite jausti savo gyvą kūną. Nedarykite nemalonių, sunkių judesių, kurių nenorite daryti. Venkite perkrovos ar diskomforto. Tai nėra pratimas, tai yra kitoks procesas.

Nerimas gali paskatinti mus imtis greitų ir neapgalvotų veiksmų. Nusprendę ką nors padaryti, pagalvokite dar kartą, patikrinkite, ar jūsų sprendimai nėra nekenksmingi. Beveik bet kurį veiksmą galima saugiai atidėti pusvalandžiui ar net ilgiau.

Pavyzdys: jis gali vėl „traukti“, norėdamas nusipirkti javų ir makaronų, net kai jų jau yra dideliais kiekiais namuose, nėra daug pinigų, o pienas baigėsi. Pagalvok apie tai. Pirkite pieną. Kruopos iš nerimo. Dabar mums reikia pieno. Grūdų pirkimas, jei po to nepakanka pinigų pienui, bus žalingas veiksmas.

3 dalis. Filtrai „išeinant“

Kai jaučiame nerimą, galime pradėti jį „išplauti“iš savęs. Aukščiau mes kalbėjome apie tai, kaip galite apsisaugoti nuo vieno iš „išsipūtimo“būdų, jei tai daroma jūsų kryptimi. Tačiau atsižvelkime į tai, kad jums pačiam turės įtakos tai, ką patys išleidžiate į aplinką. Tai svarbu ne tik žmonijos požiūriu artimo atžvilgiu. Bet ir todėl, kad tai paveiks jus.

Pavyzdys: davėte kaimynui jam nereikalingų naujienų. Vidurinis buvo perkrautas, „sukrėtė“savo nerimu. Ir dėl to aš negalėjau jos sulaikyti. Šis impulsas jį sužavėjo internete, jis rado savo naujienų paketą ir davė jums. Arba pasikeitė jo balso tonas, jis pradėjo neramiau judėti. Tu jį pagauni ir, pats to nesuvokdamas, suvoki kaip pavojaus signalą. Taip vienas kitą sukiojate. Dėl to jūs pats labiau nerimaujate.

Todėl mes mokome įdėti filtrus į išvestį.

• Neskleiskite įdomios, bet nepatikrintos informacijos. Nereikia to pasakoti kaimynui, nereikia skelbti internete, nereikia juo dalintis socialiniuose tinkluose. Jei jau nuėjote ir perskaitėte, nedėjote „filtrų ant įvesties“, tai aišku, kad dabar norisi „išspjauti“kažkur iš savęs. Susidoroti. Tai jūsų atsakomybė. Patikrinkite „įvesties filtrus“, kad jie nebūtų perpildyti.
• Jei turite patikimą, svarbią ir skubią informaciją, norite ja pasidalyti su savo kaimynu, o kaimynas sako, kad dabar nenori jos klausytis - nesidalinkite … Vidurinis turi teisę dozuoti tai, kas patenka. Patikrinkite, ar tikrai nebus bėdų, jei jūsų kaimynas dar kelias valandas liks tamsoje? Kokia nelaimė įvyks? Spoilerio įspėjimas: jei tai nėra informacija apie gaisrą tiesiai jūsų namuose, paprastai problemų nebus.
• Jei iš nerimo norite apkabinti šalia esantį žmogų, o netoliese esantis žmogus nori dabar būti vienas, galite paklausti, bet neturite teisės reikalauti … Žinoma, nebent esate suaugęs. Dar geriau apkabinti vaikus jų pirmojo prašymo. Taip, mūsų atsakomybė yra juos nuraminti. Nusprendėme juos kada nors pradėti.
• Jei vaikams reikia pabūti vienam, turime palikti juos ramybėje, net jei labai norime juos išspausti iš nerimo.… Mes suaugę. Mes mokomės sutramdyti nerimą, atliekame aukščiau antroje dalyje aprašytus metodus. Savo nerimo neišliejame vaikams.
• Tiesioginis pasidalijimas nerimu yra naudingas. Tai yra, šimtą kartą nesakyti „ar nusiplausi rankas?“, Bet pasakyti „aš bijau dėl tavęs“. Arba - „Aš bijau dėl savęs“. Kitas dalykas yra tai, kad priešingos reakcijos kartais gali ne nuraminti, o priešingai. Taigi tiesiogiai pasidalyti nerimu yra naudinga, bet reikia patikrinti kas bus toliau. Kartais jūsų kaimynas atsako tuo, dėl ko jaučiatės blogiau. Tada nedaryk. Arba turite pasakyti kaimynui, ko norėtumėte iš jo atsakyti, kai dalinatės nerimu.

Tačiau netrukus parašysiu atskirą straipsnį apie tai, kaip galime sugyventi su kaimynais karantino sąlygomis. Jei jus domina kitos temos, rašykite apie tai komentaruose, aš atsakysiu ir suprasiu, apie ką geriau parašyti pirmiausia.