Apie Buvimą „čia Ir Dabar“ir Nerimą

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Ar dažnai nervinatės? Maži dalykai? Arba tikrai svarbūs dalykai? Kaip juos atskirti? Kam apskritai jaudintis?

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama dabarties suvokimui ir vienam iš pažinimo būdų, kaip atsikratyti nerimo.

Trečioje CBT bangoje yra požiūris, vadinamas sąmoningumu. „Mindfulness“reiškia „sąmoningumas“.

Šio žodžio ironija yra ta, kad jis gali būti neteisingai parašytas, o tai visiškai iškraipys prasmę. Pavyzdžiui, galite parašyti su dviem Ls, kad gautumėte „MindfuLLness“, kuris gali būti išverstas kaip sąmonės „perpildymas“(su visokiomis šiukšlėmis). Galite parašyti MindFOOLness - sąmonės „kvailumą“.

„Mindfulness“požiūriu yra „mąstymo mašinos“sąvoka. Jos tikslas yra išgyventi, todėl ji linkusi išmesti nerimą keliančias mintis apmąstymams apie tai, kaip kažkas gali nutikti ne taip, kad jos nešėja (tai yra tu ir aš) galėtų kuo labiau apsisaugoti. Kartais tai visai nekenkia, tačiau dažnai mąstymo mašina veikia pernelyg intensyviai, priverčia galvoti apie ateitį, kupiną pavojų, verčia nuolat nerimauti dėl kažko, dažnai dėl kažko visiškai nesusijusio su dabartine akimirka ir buvimo „čia“. ir dabar.

Mąstymo mašina yra išmokyta spręsti problemas. Pavyzdžiui, kaip tinkamai suprojektuoti spąstus, kad pagautų mamutą ir jį ten nuvarytų, kaip pasistatyti pastogę nuo lietaus, kaip išsirinkti gerą urvą gyventi. Mąstymo mašina buvo „sukurta“jau seniai, siekiant išspręsti absoliučiai praktines problemas. Tačiau ji visai netinka emocinėms problemoms spręsti. Taip yra dėl jo esmės: kai jūs pradedate bandyti atsikratyti neigiamų emocijų ir pagerinti savo nuotaiką, mąstymo mašina, bandydama suteikti jums daugiau informacijos, reikalingos problemai išspręsti, siūlo prisiminimus iš savo patirties, kurioje jūs taip pat buvo bloga nuotaika. Šis metodas vargu ar pagerina nuotaiką - nesėkmės, praradimai, klaidos prisimenamos. Taigi bloga nuotaika tarsi „sukasi“ir ilgainiui gali pasinerti į depresiją. Šiuo atveju jūs esate įstrigę praeityje, užuot buvę dabartyje, mėgaudamiesi akimirka „čia ir dabar“.

„Mindfulness“metodas rekomenduojamas klientams, sergantiems pakartotiniais depresijos epizodais būtent tam, kad būtų nutraukti aprašyti „savaiminio atsiskyrimo“ciklai. Smegenys kupinos automatizmų, ir net jei depresija yra išsprendžiama, jos priežastys pašalinamos, liūdna mintis gali „praslysti pro šalį“. Tačiau visada yra pasirinkimas - sekti paskui ją ar suteikti jai erdvės, stebėti, kaip ji išeina, ir paleisti.

Sąmoningumo metodas siūlo išmokti sąmoningai atsiriboti nuo „mąstymo mašinos“. T.y:

1. Supraskite, kad nerimastingos ar liūdnos mintys gali kilti ir išnykti nieko nepaveikdamos, kad sunerimusi ar liūdna mintis tėra mintis ir nieko daugiau.

2. Suprasti, kad žmogus gali ne tik patirti emocijas apie mintis, bet ir išmokti jas stebėti ir tuo pačiu išlikti ramus.

Tam naudojamos specialios sąmoningos meditacijos technikos, kurių tikslas - išmokti likti čia ir dabar, o ne mintyse apie ateitį ar praeitį bei įvairius nerimus. Visa tai gali atrodyti pernelyg sudėtinga, tačiau iš tikrųjų meditacija yra gana paprasta. Pavyzdžiui, jūs guli ant grindų ir susikoncentruojate į kvėpavimą. Visiškai natūralu, kad šiuo metu mano galvoje ima veržtis krūva blaškančių minčių, kurias „mąstymo mašina“slysta: nerimą keliančios mintys apie ateitį arba tiesiog apie tai, ką reikia padaryti, „dabar kelkitės ir tai padaryti, užuot buvę tokie nenaudingi, atsigulti “, arba liūdnas mintis apie tai, kas anksčiau nepasiteisino. Jūsų tikslas yra juos stebėti ir priimti nesistengiant keistis ir jokiu būdu nesinervinti, kad jie ateina ir atitraukia jūsų dėmesį. Tik įsivaizduokite, kad sėdite ant kranto rankomis, o srovė neša mažus laivus. Jūs įtraukiate mintis į valtis ir jos plaukia. Jūs nesėdite su jais - mintys yra atskiros nuo jūsų, jos ateina ir išeina, bet jūs grįžtate prie savo kvėpavimo stebėjimo.

Norėdami pradėti, pakanka dviejų tokių meditacijų per dieną 10 minučių. Taip išmoksti grįžti į čia ir dabar.

Tyrimai rodo, kad sąmoningumo meditacija yra labai naudinga fizinei sveikatai, visą dieną vyraujančiai nuotaikai, malonumui iš pažiūros įprastiems dalykams ir, paradoksalu, atlaisvina daug laiko.

Viena iš galimų perteklinių „mąstančios mašinos“apraiškų, kurios „neša tave“į ateitį, yra vadinamoji. „Katastrofa“.

Pavyzdžiui: esate vidurinės mokyklos mokinys ir gavote blogą pažymį. Jūs suvokiate tai kaip „viskas prarasta“ir patiriate didelį nerimą. Automatizavimo grandinė, vedanti į tokį rezultatą, gali atrodyti taip: „Gavau du - niekada nesimokysiu šio dalyko - negausiu diplomo - niekur neisiu be diplomo - negalėsiu susirasti darbą - negalėsiu gauti pinigų šeimai išlaikyti - liksiu viena ir mirsiu viena “. Šis pavyzdys yra komiškas, tačiau parodo, kokia „dramblio“katastrofa gali išpūsti. Kai žmogus yra šiame „rate“, jis neseka minčių grandinės, ji labai greitai šluoja. „Mąstymo mašina“bando atsikratyti nerimo taip, kaip žino, kaip spręsti problemas - tam ji praleidžia atitinkamą nerimą keliančių prisiminimų ir prognozių patirtį, o tai tik sukuria naują nerimo ratą.

1 užduotis čia yra sustabdyti ir „ištempti“katastrofiško mąstymo „akordeoną“. Kai patiriate didelį nerimą dėl smulkmenų, pabandykite sekti savo galimą mąstymo procesą ir paklauskite savęs: „Ar tai, kad aš gavau Dvejus, tikrai reiškia, kad mirsiu vienas?“.

Katastrofa veikia būtent taip: mokinys iš pavyzdžio jaučia neviltį ne dėl „deuce“(konkretaus mokyklos gyvenimo epizodo), bet dėl baimės „aš nesugebėsiu susirasti darbo - mirsiu vienas“.. Ir jis reaguoja į „dvikovą“taip, lyg jam jau būtų 45 -eri ir jis nerado darbo. Patirdamas tokią baimę, jis nėra čia ir dabar. Nes dabar, šiuo metu, jis ne vienas (turi bent jau tėvus), jam tik 14 metų (pavyzdžiui), o iki stojimo į universitetą ir darbo paieškos dar yra laiko. Priešakyje dar daug „trejetų“, „dvejetų“, „ketvertų“ir „penkerių“. Katastrofuodamas jis praranda malonumą iš dabarties.

Technikos užduotis yra išmokti grįžti į „čia ir dabar“. Kuo labiau tempsite šį katastrofiško mąstymo „akordeoną“, tuo didesnė tikimybė, kad jis sulūš ir tuo smagiau gausite rezultatą.