Kaip Atsikratyti Socialinio Nerimo?

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Kaip taisyklė, galima visiškai susidoroti su socialine fobija jau taikant psichoterapiją, tačiau visiškai įmanoma padėti sau žengti žingsnius į patogesnį atsaką ūmiose situacijose, kai jūs bijote visuomenės.

Žmonių baimė: kaip atsipalaiduoti

Socialinė fobija pirmiausia yra įtampa. Kad ir ko bijotumėte - viešo kalbėjimo, susitikimo su nauja įmone, egzamino ar to, kas stebi jūsų darbą, visose šiose situacijose esate įsitempęs.

Baimė, nerimas - visa tai organizme reaguoja tam tikrais raumenų spaustukais. Stebėkite save: kas nutinka jūsų kūnui, kai įsivaizduojate šią nemalonią situaciją? Ar tavo galva prispausta prie pečių? O gal sulenkta nugara? O gal rankos nervingai trūkčioja, dreba ir parausta?

Jei jūsų visuomenės baimę daugiausia lydi fiziniai simptomai, jums padės tos pačios priemonės, kaip ir panikos priepuoliui. Turėsite įvaldyti darbo su kūnu įgūdžius, išmokti tai iš viso žinoti (pradžiai), o po to palaipsniui išmokti valdyti įvairias raumenų grupes, ypač tas, kurios dalyvauja jūsų fobinėje reakcijoje.

Ko jums pirmiausia reikia, jei jūsų kalba / interviu / susitikimas su naujais žmonėmis / ilgas buvimas viešoje vietoje yra rytoj? Pradėkite atsipalaiduoti prieš dieną.

Atlikite bendrą atpalaiduojantį pratimą: pakaitomis, proto akimis, „peržiūrėkite“visas raumenų grupes (pradedant, pavyzdžiui, nuo kojų pirštų galiukų iki pačių galvos viršaus), pabandykite pajusti jų įtampą, o tada atsipalaiduokite Kiek įmanoma daugiau.

Norėdami tai padaryti, galite pasitelkti vaizduotės metaforas, pavyzdžiui, įsivaizduoti, kad raumenys yra kaip želė, arba guli ant įkaitinto akmens ir „tirpsta“, arba kad kai kurios stebuklingos rankos tave glosto. jūsų kūnas yra panardintas į šiltą vandenį. Svarbu, kad prieš miegą patogiai sėdėtumėte ar gulėtumėte ir kad nemiegotumėte.

Šio pratimo esmė yra išmokti atsipalaiduoti, likti aktyvioje gyvenimo fazėje, sąmonėje. Jūsų dėmesys turėtų būti aktyvus, energingas, atidžiai sekti visas jūsų kūno apraiškas, tačiau pats kūnas turėtų atsipalaiduoti.

Tikslinga bent šiek tiek lavinti šį įgūdį prieš nerimą keliančią socialinę situaciją. Kai ateis lemtingas momentas, galėsite pritaikyti šį įgūdį prieš pasinerdami į jums nemalonų įvykį ir į jį įsitrauksite mažiau streso, todėl bus mažiau baimės ir nerimo emocijų bei neigiamų emocijų kūniškos apraiškos.

Visuomenės baimė: kaip naudoti neverbalinius ženklus

Dažniausiai į socialinę fobiją linkęs žmogus dažniau būna savo galvoje, savo mintyse, t.y. įsivaizduojamame pasaulyje. Dažniausios mintys, persekiojančios žmogų, baiminantis žmonių:

"Jie mano, kad aš idiotas"

- Tikriausiai jis mane laiko ….

- O kas, jei jie iš manęs juokiasi?

"Jie tikrai nuspręs, kad aš …"

- ir už to visada slypi atmetimo ir neigiamo įvertinimo baimė.

Apie mintis kalbėsime vėliau, tačiau dabar atkreipsime dėmesį į tai, kaip geriau grįžti į realybę, čia ir dabar, kad galėtume padėti sau išeiti iš niūrių prielaidų ir pamatyti pasaulį tokį, koks jis yra.

Čia gali padėti neverbalinis kontaktas. Neverbaliniai kontaktai yra veido išraiškų, pozų, gestų, žvilgsnių naudojimas santykiams su kitais užmegzti. Tarkime, kad turite spektaklį.

Prieš pradėdami, pažvelkite į salę. Raskite savo regėjimo zonoje kelis žmones, kurie verčia jus jausti neatsakomą užuojautą ir nusiteikimą. Galbūt jie atrodo maloniai, galbūt jūs juos susiejate su gražiais personažais ir pan. Ir kalbėdami pabandykite užmegzti su jais akių kontaktą.

Taigi pasieksite du tikslus: nepulsite į paniką, kurią daugiausia išprovokuoja jūsų pačios mintys, palaikysite ryšį su realybe ir tuo pačiu sulauksite atsiliepimų iš žmonių, pastebėsite tai.

Ir kadangi daug daugiau žmonių iš tikrųjų reaguoja į jus teigiamai, nei esate įpratę galvoti, jūsų idėja apie visuotinę nemeilę pamažu išsisklaidys.

Jei patekusi į kompaniją jus persekioja žmonių baimė, pabandykite užimti atvirą pozą. Tai nereiškia „subyrėti“, nereiškia „jokių sankryžų“. Kažkam tikrai patogu sėdėti sukryžiavus kojas ar atsiremti į sulenktas rankas. Svarbiausia - nesisukti į kamuoliuką, nesisukti, nesivesti rankų aplink save, tarsi kambaryje būtų žemiau nulio.

Užduokite sau klausimą: kaip sėdėtumėte / stovėtumėte šiame kambaryje, jei ten nebūtų žmonių? Kaip sėdėtumėte šioje kėdėje, jei į jus niekas nežiūrėtų? Ir pabandykite tai padaryti, pirmiausia atkreipdami dėmesį į savo patogumą - noro užimti patogią laikyseną vargu ar kas nors įvertins.

Išmokite bendrauti su žmonėmis neverbališkai. Atlikite paprastą pratimą. Pokalbio dalyje, kurioje galite ramiai užsičiaupti ir stebėti kitus, pasistenkite jausti ne KĄ jie sako, o KAIP.

Stenkitės suteikti svarbą ne informacijai, kuri yra jų žodžiuose, bet veido tonui, žvilgsniui, šypsenai ar grimasai veidui, laikysenai, gestams. Netgi sakyčiau - sąmoningai ignoruokite žmogaus kalbos turinį, sutelkdami dėmesį į kitus signalus.

Tai užtikrins, kad, pirma, vėl būsite daug arčiau realybės nei fantazijos apie tai, ką apie jus galvoja visi aplinkiniai, antra, išmoksite gerai atpažinti melą ir nenuoširdumą.

Juk žmogus iš esmės nekontroliuoja savo neverbalinių signalų. Net jei jis bandys apsimesti šypsotis, pastebėsite tam prieštaraujantį liūdną ar susierzinusį žvilgsnį, pavyzdžiui, baltus suglaustus pirštus arba suglaustus pečius ir atitrauktą galvą. Ir taip galų gale jums bus daug lengviau pajusti, kas iš tikrųjų su jumis elgiasi, ir bus lengviau įveikti žmonių baimę.

Kaip atsikratyti socialinio nerimo: darbas su mintimis

Apskritai socialinė fobija yra išmoktas, automatinis įprotis elgtis su savimi blogai ir kalbėtis su savimi taip, kaip vaikystėje su jumis kalbėjosi jūsų tėvai ir aplinka, o tada suplanuoti šią savo nuomonę apie supančią realybę.

Pagalvokite: kieno balsas skamba jūsų galvoje, kai viduje staiga „suprantate“, kad:

„Aš turbūt visiems atrodau silpnas ir apgailėtinas“arba

„Na, žinoma, tikras vyras turėtų būti toks ir toks, o aš …“arba

- Tikrai nesu nusipelnęs šios pozicijos, yra daug geresnių už mane žmonių, kur aš einu? ir kt.

Kas nuolatos lygino jus su kitais? Kas nuolat nerimavo, kad apie tave blogai pagalvos? Kas kalbėjo apie tai, kam ir kam esate skolingas, to nepagrindęs? Kas jums nuolat siūlė būti labiau bendraujančiam? Ir kas nuolat neigė jums teisę į savo patirtį, įtikindamas jus, kad „vis tiek nieko nepavyks“?

Nesvarbu, kas buvo visi šie žmonės, svarbu, kad tai ne tu. Tokios nuomonės apie save nesusidarėte. Neišmokei savęs tikėti, kad nieko nepavyks. Pabandykite atskirti šias nuomones nuo savęs.

Pagalvokite: ar apskritai turite savo nuomonę apie save, nepriklausomai susiformavusią? Arba tiesiog įsiminė iš kitų žodžių?

Žinoma, vaikystėje šie žodžiai skamba įtikinamai, nes mes pasitikime savo vyresniais. Bet dabar jūs jau esate suaugęs žmogus, galintis atsikratyti socialinės fobijos, turintis teisę tapti tokiu tėvu sau, kuris išmokys jus tikėti savimi, adekvačiai įvertinti save ir nekentėti dėl patologinės priklausomybės nuo kitų nuomonės.

Įdomiausia tai, kad poreikis gauti šilumą, palaikymą ir pritarimą niekur nedingsta, net jei daugelį metų įtikinsite save savo bevertiškumu. Ir šis poreikis su daugeliu vaidina žiaurų pokštą, verčiantį ieškoti pritarimo ne iš savęs (visų pirma), o iš kitų.

Tačiau tuo pat metu neįmanoma nieko gauti iš kitų, nes kiti to paties neverbalinio lygio žmonės jaučia jūsų nepasitikėjimą savimi, nesugebėjimą būti savimi ir pradeda atitinkamai bendrauti. Ir galų gale jūs nusiviliate tik bandydami būti atpažįstamiems kitų.

Įdomu ir tai, kad bandymas suvaldyti kitų mintis nieko neveda. Galbūt jūs galvojate, kad „jei aš taip elgiuosi, jie apie mane gerai pagalvos ir aš galiu atsikratyti socialinio nerimo“.

Tačiau ne visiems patinka tie patys žmonės, nėra garantuoto elgesio, kuris patrauktų dėmesį, nėra veiksmų, kuriuos visi vienareikšmiškai patvirtintų, ir niekas neprivalo tavęs patvirtinti net už puikų elgesį.

Žmogus gali pradėti blogai galvoti apie jus, nes šiandien dėl prastos nuotaikos dėl savo asmeninių priežasčių. Ir kad ir kaip stengtumėtės „sutapatinti“- tai gali jo neliesti.

Pagalvokite apie tai: jei kas nors pradėtų jums primesti, ką jūs manytumėte apie tą ar tą asmenį? Jei kas nors bandytų jums į galvą „suformuoti“jūsų nuomonę - kaip jaustumėtės? Ką manote apie žmogų, kuris bando įrodyti, kad esate „teisus“, nepaisant to, kad jūs labai nesutinkate ir jau šimtą kartų tai aiškiai pasakėte?

Dabar pagalvokite: ką bandote daryti su kitais? Priversti keisti ir kontroliuoti savo nuomonę apie save? Ir ką tu galvoji - ar tu pats, su tokia įtempta išvaizda ir būsena, tik tas žmogus, žiūrintis į tai, ką kiti galvoja: „Na, šis neabejotinai visus aplinkinius laiko idiotais“…

Visos jūsų idėjos apie tai, koks žmogus turėtų būti, kad būtų mylimas ir patvirtintas, yra tik jūsų galvoje. Nes taip jie buvo su tavo tėvais ir aplinkiniais tavo vaikystėje.

Ir tie žmonės, su kuriais dabar bendraujate (arba su kuriais beveik nebendraujate dėl baimės), gali turėti kitų atskaitos taškų. Pasikliaukite kitomis vertybėmis. Arba visiškai pasikliaukite tik savo nuotaika, kurios negalite kontroliuoti jokiu savo „pavyzdiniu“elgesiu.

Kaip pasikalbėti su savimi, kad atsikratytumėte socialinio nerimo

Paleiskite filmą iki galo ir suabejokite pažįstama informacija.

„Jie juokiasi iš manęs“- o kas toliau? Kas bus toliau? Daugiau niekada nedrįsti laikyti egzamino? O gal niekada nebaigsi studijų ir negausi darbo? Ir mirti iš bado? O gal būsi amžinai priklausomas nuo tėvų?

Koks baisiausias jūsų vaizduotės piešinys? Ši paskutinė baimė maitina visą grandinę, todėl kiekvienas jūsų žingsnis yra tamsiausias ir priverčia žmones jaustis siaubingai.

Bet eikite per nuorodas ir pabandykite jas suprasti per savo patirties prizmę. Ar kada nors vėl ką nors bandėte? Ar visada atsisakėte bet kokių veiksmų, jei jie vyko ne taip, kaip planuota? Ką pasiekėte, ar tai pavyko iš karto?

Dauguma žmonių, net ir paaugliai, sugeba prisiminti daugybę epizodų, kai prieš sėkmę buvo daug bandymų. Kai reikėjo (ir pavyko!) Pradėti nuo nulio. Kai klaidos atnešė ne tik nusivylimą, bet ir supratimą, kaip elgtis toliau, ir prisidėjo prie sėkmės.

Pagalvokite, kodėl manote, kad klaida yra lemtinga? Tiesą sakant, tik todėl, kad jūs pats ilgai nubausite ir pasmerksite. Ir kažkodėl manote, kad jūsų pasmerkimas dėl šios klaidos yra „objektyvus“. Nors iš tikrųjų kiti gali pamiršti jūsų klaidą po 5 minučių arba visai nelaikyti jos klaida.

O dabar pagrindinis dalykas. Tai galite pakeisti. Galite atsisakyti nuolat bausti ir smerkti save ir išsiugdyti kitokį įprotį. Ir dėl to verta pradėti perauklėti save.

Kaip norėtumėte, kad malonūs ir mylintys tėvai kalbėtų su jumis? Ką pasakytumėte tokiomis akimirkomis? Kaip paremtumėte?

Daugelis klientų man pasakė tokias frazes:

- Viskas gerai, jei nepavyks, pabandyk, nes kitaip neišmoksi!

"Mes tikime tavimi, ne dabar, o kitą kartą"

"Kaip tai darai - nesvarbu, svarbu tai, kas tau patinka"

„Mes tave mylime, nesvarbu, ar tai pavyks iš karto, ar vėliau“.

Tu pats sugebi pasakyti sau šiuos (ir ne tik!) Žodžius.

Nesiginčysiu su tuo, kad švietimas vyko, o jūs anksčiau galvojote kaip mokytas. Tačiau tėvai neateis ir nepradės taisyti savo auklėjimo klaidų. Galbūt jie mano, kad jų nebuvo.

Ir visai nėra produktyvu laukti, kol kas nors ateis ir padarys ką nors už jus, jei jau esate suaugęs. Tik jūs nusprendžiate, ką pasakyti sau ir ką galvoti apie save. Niekas neverčia tavęs skaityti mantros „nieko neišeis“, o ne mantros „Aš esu geras draugas, nes eisiu ir bandysiu, bet kokiu atveju turėsiu vertingos patirties!“.

Kartais šiuos žodžius tiesiog reikia pasakyti ir išgirsti, kad sumažėtų visuomenės baimė. Kartais pasakyti net ir be nuotaikos. Nelaukite, kol tuo patikėsite. Juk ne iš karto tikėjai tėvų žodžiais, o tik daug kartų patyręs skausmą.

Jūs turite vidinį vaiką, kuriam dabar patys tampate gerais tėvais ir formuojate kitą įprotį. Ir kuo su juo būsite malonesnis, tuo ramesnis būsite, kuo dažniau pasakysite palaikymo ir pritarimo žodžius, tuo greičiau susiformuos naujas įprotis.

Norėdami įveikti savo visuomenės baimę, linksminkitės

Jei tai, ką darai, darai tik dėl rezultato, patariu gerai pagalvoti - ar tau reikia taip įveikti save? Ar žaidimas apskritai vertas žvakės?

Pavyzdžiui, viešas kalbėjimas. Ar jus domina diskusija kokia nors tema, apskritai apie tai? Ar norite pasidalinti su žmonėmis tuo, kas jus paliečia? Įsivaizduokite, kad jums pavyko atsikratyti socialinio nerimo: ar darytumėte tą patį? Arba kažkas kitokio?

Paprastai žmonės, kenčiantys nuo socialinės fobijos, yra įpratę negerbti savęs ar savo norų. Jų asmenybė jiems atrodo nereikšmingai maža ir nereikšminga, todėl visas socialinis gyvenimas sumažėja iki bandymų „susirašinėti“, ir šiame pasaulio paveiksle labai maža vieta skirta jų pačių troškimams ir jausmams.

Tuo tarpu proceso malonumo principas gali žymiai pakeisti jūsų gyvenimą ir padėti atsikratyti socialinio nerimo.

Neįmanoma įsisavinti rezultato - rezultatas yra ateityje, ir būtent šis faktas sukelia nuolatinį nerimą: ar bus įmanoma jį pasiekti? Ir jei, be to, jus persekioja žmonių baimė pakeliui į rezultatą, tada bendras nerimo lygis, iškeliant rezultatą į priekį, tik padidės.

Priešingai, jei žmogus yra įsisavinamas procese, tada jis mažiau galvos apie rezultatą, bus daugiau čia ir dabar ir atitinkamai bus labiau atsipalaidavęs, ramus.

Malonumo principas taip pat taikomas dalykams, kuriuose atrodytų sunku jį rasti. Pavyzdžiui, viešo tualeto baimė. Įstaiga, švelniai tariant, nėra pati maloniausia. Ir poreikis yra toks, nuo kurio supratimo jūs jaučiate ne malonumą, o palengvėjimą.

Tačiau malonumo esmė yra teigiamos emocijos iš jūsų norų įgyvendinimo. Ir svarbiausia čia yra jūsų norai, kurie, kad malonumas tikrai išsivystytų, jums turėtų būti pirmoje vietoje, turėtų būti svarbūs, pirmiausia turėtumėte leisti sau susikaupti.

Ir tai veikia visur: nepažįstamoje kompanijoje, kalbos metu, pokalbio metu ir tame pačiame tualete. Tai nereiškia, kad apskritai nustosite pastebėti visus aplinkinius. Bet pirmiausia jūs ir jūsų poreikiai turėtų būti dėmesio centre, tada žmonių baimė pradės mažėti proporcingai jūsų dėmesiui sau.

Be to, bet kurioje socialinėje grupėje teigiamą dėmesį traukia žmonės, kurie yra aistringi savo darbui, informacijai, kurią jie perduoda, arba tiesiog pernelyg nesitempia kitų akivaizdoje, o tai gana lengva pasiekti bendrai atsipalaidavus, savo vertę, gebėjimą dalyvauti procese ir įgūdžius gerbti jūsų norus.

Paradoksalus priėmimas visuomenės baimės terapijoje

Kartais padeda atvirai išreikšti savo simptomus. Nereikia jų vadinti simptomais. Bet, pavyzdžiui, nieko baisaus neatsitiks, jei kalbos metu sutrinka tekstas, išreiškiate savo jaudulį: „Oi, atsiprašau, aš susižavėjau, susijaudinau, praradau mintį, dabar padarysiu grįžk prie temos …"

Priešingai, žmogus, kuris sugeba nuoširdžiai prisipažinti savo išgyvenimus, dažnai yra daug labiau gerbiamas ir netgi juo žavisi. „Jaučiu, kad paraustau, kaip keistai reaguoja kūnas? Tikriausiai palietėme kai kurią sudėtingą temą. Ar tau lengva apie tai kalbėti?"

Arba: „Šiame kambaryje jaučiuosi nejaukiai, tiesiog nerandu geros padėties šioje kėdėje. Gal turėčiau sėdėti kur nors kitur?"

Atkreipkite dėmesį: savo nepatogumų ir diskomforto išsakymas gali tapti bendravimo priežastimi ir netgi nuraminti pašnekovą. Galų gale, dauguma žmonių, bent jau pirmą kartą, bendraudami su nepažįstamais žmonėmis patiria stresą.

Pavyzdžiui, gyvūnai stebi ir uostinėja vienas kitą ir kurį laiką vaikšto ratais. Šį minimalaus pripažinimo etapą gali lydėti bent jau tam tikra įtampa: juk reikia kažkaip įsitikinti, kad būsimas kontaktas yra saugus.

Ir kuo greičiau parodysite, kad esate gyvas, atviras žmogus, kuriam niekas žmogiško, įskaitant rūpesčius ir baimes, nėra svetimas, tuo lengviau bus jūsų pašnekovams ir tuo labiau jie bus nusiteikę prieš jus.

Be to, mūsų socialinių gyvūnų, turinčių išvystytą intelektą ir sąmonę, kultūroje visuomenės baimė tam tikru ar kitu laipsniu jaudina visus. Tiesiog vieniems jis yra laikino streso pobūdis ir kitiems nepastebimai įveikiamas, o kitiems jis įgauna sunkias formas. Bet jei jūs, bandydami atsikratyti socialinės fobijos, tuo pat metu padėsite kitiems sumažinti neišvengiamą stresą kontakto metu, jie tikrai bus labiau nusiteikę jūsų atžvilgiu.

Baigdamas noriu priminti pagrindinį dalyką:

Socialinė fobija dažniausiai yra jūsų viduje. Tai visų pirma jūsų įsitikinimas, kad turite ką vertinti neigiamai, laikyti nesėkme ir juoktis iš jūsų. Pasirodo, toks uroboras: jūs laikote save bloga, nes žmonės su jumis blogai elgiasi, o žmonės - su jumis blogai, nes manote, kad esate blogas.

Dauguma žmonių, sekdami savo tėvais ir vaikystės aplinka, daro aplinkinius žmones atsakingus už savo asmenybės vertinimą. Tačiau žmonės iš esmės turi tas pačias problemas, ir jie visai nėra užsiėmę bandydami pamatyti tikrovę atviru protu, o tik bando išspręsti savo problemas-priimdami save, savo vertę, patvirtindami save ir realizuodami.

Taigi vienintelis būdas atsikratyti socialinio nerimo yra prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą, už saviugdą, už savo mintis, ar iškelti prioritetus savo norams ir apskritai juos suvokti. Ir su tuo jūs puikiai sugebate susidoroti.