Kaip Susidoroti Su Stresu Darbe

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49

Vienas didžiausių stresorių yra stresasgautas darbe … Galbūt faktas yra tas, kad bet kurioje kitoje situacijoje mes galime sau leisti reaguoti į situaciją, o gal visa esmė yra ta tolerancija stresui - įdarbinimo sąlyga. Vienaip ar kitaip bet kuris žmogus, nusprendęs pragyventi, susiduria su sunkiausia užduotimi - išsaugoti nervų sistemą.

Net jei darbas mylimas tris kartus, ištekliai nėra beribiai. Ir jūs turite turėti omenyje keletą greitų būdų, kaip sugrąžinti save į būseną. Aptarkime šiuos būdus kaip susidoroti su stresuir nustokite būti nuteistaisiais:)

1. Dozavimo krūvis

Suprantu, kad užimant pareigas reikia prisiimti daugybę pareigų, tačiau ar iš tikrųjų darbo kiekis turėtų paversti jus arkliu? Prisimenate „Nautilus“dainą - „Bound by One Chain“? Yra nuostabių eilučių: „Darbo matas yra nuovargis“. Tai yra daugumos sunkiai dirbančių darbuotojų vidinė motyvacija.

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį jums svarbu suprasti, yra tas, kad jei esate pavargęs, turite dozuoti savo funkcijas. Galite patikslinti, kiek mažiausiai reikia atlikti darbo, ir leisti sau nedaryti daugiau. Užtikrinu jus, draugai, be šio „dozatoriaus“jūs kasdien atliekate pusę darbų, kurių niekam nereikia, kitų žmonių funkcijų.

Taigi, kaip mes dozuosime apkrovą sumažinti streso lygį?

1. Išsiaiškinkite savo pareigas darbe.
2. Nurodykite faktinį šiandien reikalingą darbo kiekį.
3. Iš visų užduočių, kuriomis buvote įkeltas, išryškinkite 3 svarbias užduotis ir skirkite joms pakankamai laiko, likusias - kiek įmanoma.
4. Suteikite sau pertrauką tarp užduočių bet kokiu būdu.
5. Atsisakykite tų, kurie jus perkrauna ne jūsų funkcijomis.

Įtariu, kad darboholikams bus sunku dėl paskutinio punkto. Tačiau esu tikras, kad kiekvienas žmogus turi pakankamai stiprų Suaugusįjį (asmenybės dalis, atsakinga už racionalių sprendimų, pagrįstų poreikiais ir reikalavimais, priėmimą - sandorių analizės koncepcija). Iš šios racionalios dalies jūs galite mandagiai ir be nereikalingų „poskonių“(pvz., Kaltės jausmo ar savikritikos) išrauti nereikalingas užduotis ir pasirūpinti savimi.

2. Atsakomybės ir užduočių perdavimas ir paskirstymas

Kaip jau rašiau aukščiau, jūs tikrai darote daugiau darbo nei reikia. Žinoma, tai sukelia nuovargį ir provokuoja lėtinė streso būsena … Ir tai priverčia kūną išgyventi, o ne gyventi. Kas stovės tokiu ritmu?

Šios būsenos priežastis yra nesugebėjimas paskirstyti ir perduoti užduočių, nesugebėjimas paprašyti pagalbos iš lengvesnio žmogaus. Visada ir visur yra tokių, kurie dar nėra išsekę. Išmokite jiems perduoti kai kurias funkcijas. Tai, žinoma, ne apie išnaudojimą.

Dabar mes kalbame apie tai, kad paprašome kolegos išmesti sėkmingą pristatymą, kad nesėdėtų ir neišradinėtų rato. Mes kalbame apie tai, kad prašome patyrusio darbuotojo patarimo, kad iš principo nesukeltumėte galvos smegenų. Kaip susidoroti su stresu, jei nuolat ieškote akivaizdžių sprendimų?

Kalbant apie derybas, svarbu suprasti skirtumą tarp jo ir atsakomybės perkėlimo. Jei turite pavaldžių žmonių, kurie gauna pinigų už tam tikrą pareigų sektorių, duokite jiems šį sektorių. Kas atsitinka praktikoje? Turėdami pavaldinius, mes prisiimame pusę jų darbo. Atrodo, kad dėl kokybės, bet iš tikrųjų - iš įpročio.

Tuo pačiu metu verta paminėti, kaip naršyti savo funkcijas, o ne imtis kitų.

3. Tinkamas poilsis ir pertraukos

Ką veiki pietų metu? Valgyti sumuštinius? Ar esate rūkymo kambaryje? Ar tu dirbi?

Nustebsite, tačiau valanda poilsio tikrai gali sutaupyti nervų, jei pakeisite klasikinį scenarijų. Poilsis - tai visų pirma „darbo“pusrutulio pasikeitimas.

Kad po pietų pertraukos jaustumėtės geriau, atlikite šiuos veiksmus:

• išeikite iš kambario su monitoriais ir kompiuteriais, jie išdžiovina gleivinę ir labiau pavargsta akys;
• atlikite paprastą akių pratimą: keletą sekundžių trinkite delnus, o tada stumkite juos prie akių, akys po delnais turi būti atviros. Padarykite tai 3-5 kartus - jūsų akys jausis geriau;
• jei įmanoma, išeikite iš biuro gryno oro ir sąmoningai valdykite savo kvėpavimą - lėtai giliai įkvėpkite, natūraliai iškvėpkite - tai suteiks smegenims deguonies ir padės „pabusti“;
• paskambinkite maloniam ir lengvabūdiškam žmogui ir pasikalbėkite apie tai, kas blaškosi;
• skirkite laiko neracionaliai veiklai (kūrybai), pavyzdžiui, dažykite kelias minutes (yra puikių spalvinimo puslapių nuo streso, jie tikrai veikia);
• aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir kažkuo skaniu nuotaikai (kava su biuro sausainiais neskaičiuojama);
• jei įmanoma, nusnūskite 10-15 minučių.

Į įveikti stresą, laikas nuo laiko turite išeiti iš stresinių sąlygų. Ir šiuo tikslu darbe yra pertrauka. Atsipalaiduokite, jūs to nusipelnėte. Ir pasiteisinimai nepriimami:)

4. Įprastas variklio režimas

Judėjimas labai gerai veikia nuo streso. Net jei esate labai pavargęs ir jums nepakanka bėgti per pertrauką, turite bent jau vaikščioti ramiu tempu. Tai įmanoma su muzika, galima ir be.

Pasivaikščiojimas yra būdas ne tik sumažinti stresą (juk stresas taip pat yra energija), bet ir gauti papildomų išteklių. Pavyzdžiui, kalbėkitės su naujais žmonėmis arba atvirkščiai - pailsėkite nuo žmonių ir skirkite laiko sau bei savo poreikiams.

Kitas būdas susidoroti su stresu darbe yra biuro įkrovimo kompleksas. Pasirinkite porą pratimų akims, kaklui ir nugarai, nuo kojų patinimo. Daugumą jų galima padaryti nepakilus iš kėdės.

Jei leidžia darbo grafikas, prasminga skirti laiko aerobinėms apkrovoms. Tai pratimų rūšis, kai treniruojama širdis ir padidėja deguonies kiekis kraujyje. Tai prisideda prie padidėjusio streso tolerancijos ir pagerina smegenų veiklą. Jūs nepavargstate taip greitai. Bėgimas, šokiai, lipimas į kalną ramiu tempu labai padeda. Pabandyk tai!

5. Optimizuokite savo mitybą

Jūsų savijauta darbo dienos metu priklauso nuo to, kokius maisto produktus pasirinksite savo dienos racione. Norint išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, išlaikant energiją ir susikaupimą bei išvengti nuotaikos svyravimų, pakanka valgyti mažus, dažnai ir įvairius patiekalus. Kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, galite jausti nerimą ir dirglumą.

Štai keletas naudingų patarimų, kaip tai padaryti kaip susidoroti su stresu optimizuodami dietą:

• Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių suvartojimą. Jie reikalingi, tačiau neturėtų būti dietos pagrindas. Lėti angliavandeniai vis dar yra geriausias energijos šaltinis.
• Sumažinkite maistą, kuris gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, todėl jis tampa nestabilus. Tai maisto produktai, tokie kaip kofeinas, alkoholis, maisto produktai, turintys daug transriebalų ir dirbtinių konservantų ar hormonų.
• Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, kad išlaikytumėte stabilią nuotaiką ir nešvaistytumėte energijos kovodami su nemaloniomis emocijomis. Geriausi šaltiniai yra jūros gėrybės, linų sėmenys ir riešutai.
• Venkite nikotino. Rūkymas (tiek aktyvus, tiek pasyvus) iš pradžių tikrai nuramina siautėjusius nervus, tačiau po 10-15 minučių atsiranda priešingas poveikis. Kaip kompensacija.

Kaip užkandis tinka riešutų ir džiovintų vaisių mišiniai. Ir skanu, ir sveika, ir kaloringa, kad įveiktų alkį. Geriau gerti žaliąją arbatą ar vandenį. Lėtinė dehidratacija yra viena iš blogos sveikatos ir nuovargio priežasčių. Taip atsitiko, kad kava ir juoda arbata „ištraukia“vandenį iš organizmo ir sukelia šią lėtinę dehidrataciją. Vanduo ir žalioji arbata sulaiko vandenį.

Atvejis iš praktikos

Mano klientė, pavadinkime ją K., yra biuro darbuotoja, einanti vadovaujančias pareigas. Ji kreipėsi į mane dėl to, kad negalėjo užmigti dėl nuolatinio minčių srauto galvoje, darbo planų analizės ir kitos nereikalingos … informacijos. K. atrodė išsekusi ir trūkčiojo, ji negalėjo sustabdyti minčių srauto ir nuolat žiūrėjo į telefoną (failas turėjo būti ten), paskui į laikrodį (ji turėjo pasiimti vaiką iš mokyklos).

Darbo metu mačiau realų poreikį suteikti K. galimybę sulėtinti tempą ir ramiai kvėpuoti (kai K. kalbėjo apie savo būklę ir aprašė savo kasdienybę, ji nekvėpavo ir baigdama sakinį pertrauka atsikvėpti). Atsižvelgiant į jos asmeninius jausmus, funkcijų apimtis darbe labai padidėjo ir ji tiesiog negali susidoroti su šiuo tūriu. K. keletą minučių atkakliai kritikavo save dėl dėmesio stokos ir su kiekviena minute pečiai nusileido žemyn, o balsas tapo tylesnis). Taip pasireiškia pats Kontroliuojantis Tėvas, apie kurį rašiau straipsnyje „Sandorių analizė: trumpai ir iš esmės“. “Žinoma, jau pavargusiam žmogui nereikės jokio nereikalingo spaudimo.

Prireikė kelių seansų, kad ištirtume gilesnes išsekimo priežastis ir surastume veiksnius, kuriuos galime iš tikrųjų paveikti. Po to mes kartu parengėme planą, kaip pagerinti padėtį.

Pirmiausia nusprendėme susidoroti su šia baisia vidine kritike, kuri baigė K. Kaskart, kai ji leisdavo sau mintį padaryti pertrauką. Vykdydami darbą nustatėme, kad K. vaikystėje sulaukė panašios močiutės kritikos.

Šeima buvo sunkios finansinės padėties, o K. mama buvo priversta dirbti du darbus. Tėvo nebuvo ir K. beveik visą vaikystę praleido labai griežtos močiutės draugijoje, kuri neleido merginai pailsėti. Ši maža ir labai pavargusi mergina įsitvirtino K. galvoje kartu su griežtos močiutės įvaizdžiu. Ir K. galvoje kiekviena proga vidinis konfliktas tarp mažos pavargusios mergaitės (jos „pastabos“skamba kaip nuovargio jausmas, liūdesys, baimė būti atleistam) ir griežtos močiutės (ji pažodžiui sako K. “„nėra laiko pailsėti, nustoti verkšlenti, turite dirbti, sunku, kitaip tai įsilaužimas“). Norėdamas susidoroti su šiuo vidiniu dialogu, K. paėmė papildomą energijos kiekį ir, be to, sugadino jo nuotaiką.

Tada mes dirbome, kad sustiprintume kitą asmenybės struktūrą - rūpestingą tėvą - tą I dalį, kuri sugeba pasirūpinti mūsų poreikiais. Ši dalis ilgainiui pradėjo sėkmingai priešintis kritikuojančiam tėvui, o ne kenkti darbo eigai. Siekdami „užauginti“šią asmenybės dalį, mes su K. ištyrėme jos vidinio vaiko poreikius (kurie išliko nuo to laiko, kai K. buvo vaikas ir atsirado šiandien dėl sunkios realybės).

Toliau mums reikėjo pritarti suaugusiųjų asmenybės daliai K. Būtent šioje dalyje buvo atsižvelgta į rekomendacijas, kaip stebėti miegą, mitybą ir dozavimo krūvį. Tai buvo sunkus išbandymas K. Jos vidinis kritikas bandė įveikti protestą prieš K. išnaudojimą darbe ir papildomą kitų žmonių naštą. Tačiau kai K. sugebėjo mandagiai ir brandžiai atsisakyti šio papildomo krūvio - jos sveikata, nuotaika ir net miegas pagerėjo per savaitę. Atsirado energija.

Dirbdami su suaugusiuoju K. (analitine racionalia asmenybės dalimi) radome daug būdų, kaip būti veiksmingiems ir tuo pačiu pasirūpinti savimi. K. išmoko organizuoti laiką (paaiškėjo, kad tai buvo vienos savaitės reikalas, kai ji savo dienoraštyje suplanavo dieną ir savo telefone nustatė priminimus apie darbo pertraukas, vandenį ir apšilimą). Tada ji rado kelis neskausmingo atsisakymo kitiems žmonėms variantus ir paskatino save už tai.

Visi darbai šioje jos gyvenimo dalyje užtruko du mėnesius, todėl K. tapo labiau pasitikinti savimi ir išmoko savimi pasirūpinti. K. kelionė buvo ilga ir jai sekėsi gerai.