Trijų Pakopų Technika

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-31 14:12

Su beveik kiekvienu klientu pradedu dirbti įvaldęs šią techniką. Jo naudingumo terapijos, gyvenimo ir darbo su stresinėmis situacijomis ar psichologinėmis traumomis procesui negalima pervertinti.

Trijų žingsnių technikos poveikis:

• sąmoningumo didinimas
• pagerinti kontakto su kūnu ir pojūčių kokybę
• pagerinti kontakto su jausmais ir patirtimi kokybę
• pagerinti kontakto su realybe kokybę
• padidinti vidinį konteinerį ir gebėjimą sulaikyti
• pagerinti kontaktą su jūsų norais ir poreikiais
• pojūčių gyvenimo kokybės gerinimas
• padidėjęs atsparumas stresui
• ramybė net ir sudėtingose situacijose
• stabilumo ir palaikymo jausmą
• sustiprinti saugumo ir komforto jausmą
• pagerinti sąveikos su sunkiomis, stresinėmis ir trauminėmis situacijomis kokybę
• padidinti efektyvumą išeinant iš sunkių, stresinių ir traumuojančių situacijų
• greitas atsigavimas po sunkių, stresinių ir trauminių situacijų
• gerinant gyvenimo kokybę

Trijų žingsnių technika yra paprastų veiksmų rinkinys, padedantis susisiekti su savimi, savo kūnu ir jus supančia tikrove. Šiuos veiksmus gali lengvai ir nepastebėti kiti bet kurioje padėtyje, aplinkoje ir situacijoje. Technikos efektyvumas grindžiamas fiziologiniais ir psichologiniais žmogaus kūno refleksais ir nepriklauso nuo tikėjimo juo. Dauguma toliau aprašytų pratimų yra plačiai žinomi ir dažnai praktikuojami žmonių, net nesąmoningai.

Šioje trijų pakopų technikos versijoje renkamos paprasčiausios ir tuo tarpu efektyviausios įtakos. Tačiau įžeminimo, kvėpavimo ir

Centravimas yra begalybė, kiekvienas iš jūsų savo patogumui gali papildyti ir pakeisti techniką.

Teoriškai šios technikos įvaldymui nėra viršutinės ribos, tačiau kuo geriau ją įvaldysite, tuo ji bus efektyvesnė.

Praktikos pradžia:

• Bus naudinga patogiai įsitaisyti ramioje vietoje, bus lengviau jaustis ir susikaupti;
• Nerekomenduojama gulėti, nes atsigulęs neišmokytas žmogus greitai užmiega ir jokia praktika neveiks;
• Praktiką pradėkite nuo lengviausių sąlygų, pavyzdžiui, 1–2 kartus per dieną po kelias minutes ir tik tada, kai ji pradeda gerai veikti - padidinkite skaičių ir trukmę;
• Nereikėtų savęs versti treniruoti technikos, kad nesusiformuotų priešiškumas jai, geriau susiraskite lengvesnį ir malonesnį treniruočių režimą;

Pradėti:

• Patogiai atsisėskite kojomis ant grindų, o nugara - atremta galva;
• Rankos gali būti dedamos ant kėdės porankių arba ant kelių;
• Patikrinkite, ar niekur nėra skausmo, spaudimo, dūrių ir pan.;
• Turėtumėte atsisėsti, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir susikaupti šioje pozicijoje;

1. Kvėpavimas

Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atlikite tai porą įkvėpimų ir iškvėpimų. Atkreipkite dėmesį į jo ypatybes: įkvėpimo-iškvėpimo gylį, dažnį, pauzės laiką tarp įėjimo ir iškvėpimo, į procesą įtrauktus raumenis, gerklės ir krūtinės pojūčius. Dabar kvėpuokite giliai, tolygiai ir ramiai. Pagrindinis žodis yra lygus. Įkvėpkite pilvu. Nebandykite kvėpuoti per giliai, čia svarbiau ramus patogus ritmas ir plaučių pripildymas oru.

Metafora: aš kvėpuoju - tai reiškia, kad aš gyvenu, aš egzistuoju. Jei yra deguonies ir jo yra pakankamai, tada viskas tvarkoje.

<p išsiplėsti, o tai, kaip siurblys, pradeda siurbti orą … Kvėpuojant su skrandžiu, diafragma nusileidžia įkvėpus, o skrandis išsipučia, o iškvepiant diafragma traukiama atgal, o skrandis susitraukia, išstumdamas orą iš plaučių.

Patogumo dėlei galite įsivaizduoti, kad įkvėpus ar diafragma nusileidžia į dubenį.

Papildymas sudėtingai situacijai: jei iškvepiate per burną per suspaustas lūpas, kurį laiką galite" title="Vaizdas" />

1. Kvėpavimas

Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atlikite tai porą įkvėpimų ir iškvėpimų. Atkreipkite dėmesį į jo ypatybes: įkvėpimo-iškvėpimo gylį, dažnį, pauzės laiką tarp įėjimo ir iškvėpimo, į procesą įtrauktus raumenis, gerklės ir krūtinės pojūčius. Dabar kvėpuokite giliai, tolygiai ir ramiai. Pagrindinis žodis yra lygus. Įkvėpkite pilvu. Nebandykite kvėpuoti per giliai, čia svarbiau ramus patogus ritmas ir plaučių pripildymas oru.

Metafora: aš kvėpuoju - tai reiškia, kad aš gyvenu, aš egzistuoju. Jei yra deguonies ir jo yra pakankamai, tada viskas tvarkoje.

<p išsiplėsti, o tai, kaip siurblys, pradeda siurbti orą … Kvėpuojant su skrandžiu, diafragma nusileidžia įkvėpus, o skrandis išsipučia, o iškvepiant diafragma traukiama atgal, o skrandis susitraukia, išstumdamas orą iš plaučių.

Patogumo dėlei galite įsivaizduoti, kad įkvėpus ar diafragma nusileidžia į dubenį.

Papildymas sudėtingai situacijai: jei iškvepiate per burną per suspaustas lūpas, kurį laiką galite

Suspauskite lūpas, padarykite tarp jų skylę (tarsi laikydami burnoje didelį šiaudelį ar pučiant karštą arbatą), iškvėpkite. Kartokite tol, kol reikia.

2. ĮŽEMINIMAS

Pirmasis aspektas - kojos. Atkreipkite dėmesį į savo kojas. Atkreipkite dėmesį į kojas, ypač į pėdų odą, kuri liečiasi su grindimis. Stenkitės kuo geriau jausti kojų odą. Pajuskite spaudimą, kuriuo jūsų kojos prispaudžiamos prie grindų. Nesvarbu, ar turite basas kojas, ar su batais, nesvarbu, kokiame aukšte esate, nesvarbu, ar stovite, ar sėdite. Svarbiausia, kad pėdos būtų ant grindų paviršiaus ir galėtumėte pajusti pėdų odos sąlytį su paviršiumi (bagažinė, grindys, žemė). Jei ant batų turite aukštakulnius, nusiaukite juos.

Patarimai: jausmui pagerinti galite naudoti įvairius metodus: ištieskite kojas rankomis; slydimas kojomis ant kilimo ar bet kokio kito šiurkštaus paviršiaus; bandyti" title="Vaizdas" />

2. ĮŽEMINIMAS

Pirmasis aspektas - kojos. Atkreipkite dėmesį į savo kojas. Atkreipkite dėmesį į kojas, ypač į pėdų odą, kuri liečiasi su grindimis. Stenkitės kuo geriau jausti kojų odą. Pajuskite spaudimą, kuriuo jūsų kojos prispaudžiamos prie grindų. Nesvarbu, ar turite basas kojas, ar su batais, nesvarbu, kokiame aukšte esate, nesvarbu, ar stovite, ar sėdite. Svarbiausia, kad pėdos būtų ant grindų paviršiaus ir galėtumėte pajusti pėdų odos sąlytį su paviršiumi (bagažinė, grindys, žemė). Jei ant batų turite aukštakulnius, nusiaukite juos.

Patarimai: jausmui pagerinti galite naudoti įvairius metodus: ištieskite kojas rankomis; slydimas kojomis ant kilimo ar bet kokio kito šiurkštaus paviršiaus; bandyti

Patogumo dėlei šį aspektą galite įsivaizduoti kaip įžeminimą elektros tinkluose - tarsi „perteklius“, perteklinė emocinė energija eina per kojas į žemę.

Antrasis aspektas yra kūnas … Sutelkite dėmesį į savo fizinį kūną. Pajuskite jo fizines savybes: svorį (kaip užpakalis įspaudžiamas į sėdynę, kaip sunkios rankos ir kojos, pilvo raumenų ir organų sunkumas), tankį (kaulų, raumenų ir odos tankio skirtumą), skirtingų kūno dalių temperatūra, kiti fiziniai pojūčiai, esantys šiuo metu kūne. Atkreipkite dėmesį į odą (kaip ji formuoja jūsų kūną ir riboja ją iš išorės).

Patarimai: Norėdami padėti jaustis geriau, galite: Atidžiai apžiūrėti savo kūną. Pajausk tai; šiek tiek pajudinkite visas kūno dalis.

Tai taip pat gali jums padėti Nuskaitymo technika: nukreipkite savo dėmesį iš apačios į viršų ir iš viršaus į apačią per savo fizinį kūną kaip skaitytuvas, pastebėdami visus įmanomus pojūčius, kurie šiuo metu yra jame (slėgis, suspaudimas, išsiplėtimas, sunkumas, lengvumas, įtampa, atsipalaidavimas, šiluma, šaltis, skausmas, skausmas, malonūs pojūčiai, komfortas, diskomfortas, niežulys, kutenimas, dilgčiojimas, drebulys, deginimas, tempimo pojūtis ir kt.).

Patogumo dėlei galite galvoti apie šį aspektą taip, tarsi jūsų kūnas būtų tūrinis ąsotis, o jausmai ir patirtis yra vanduo, kuris pilamas į šį ąsotį ir jį užpildo, bet neperpildo, bet yra visiškai į jį įdėtas.

Metafora: Įžeminta reiškia, kad tvirtai stoviu ant kojų ant tvirtos žemės. Jei turiu atramą po kojomis ir galiu atsistoti ant kojų, tada galiu susidoroti su bet kokia situacija, turiu į ką atsiremti.

Papildymas sudėtingoje situacijoje: Norėdami padėti sau atsigauti po sunkios ar stresinės situacijos, galite naudoti Orientacinis refleksas … Lėtai ir ramiai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą (180 laipsnių kampu), tarsi apsidairytumėte aplinkui - taip atblokuosite kaklo raumenis (jei įtampa nepraeina, galite masažuoti pečius ir kaklą rankomis). Tuo pačiu metu apsidairykite, nukreipdami žvilgsnį į įvairius aplinkinius objektus - tai atblokuos akių raumenis ir atkurs periferinį regėjimą. Tuo pačiu metu klausykitės tolimų garsų (eismas, gatvės triukšmas, pokalbis kitame kambaryje) - tai atblokuos vidinės ausies raumenis. Pasukite žandikaulį įvairiomis kryptimis arba masažuokite žandikaulio raumenis pirštais, kad atblokuotumėte žandikaulio raumenis. Naudinga, jei „apžiūros“metu sutiksite žmonių, kurie su jumis elgiasi gerai, akis. Saugaus žmogaus kontaktas su akimis ir prisilietimai padeda išeiti iš stresinės situacijos asmenyje kaip socialiniame gyvūne.

Žmonėms, dirbantiems nervų darbą, naudinga periodiškai atlikti šią techniką.

3. CENTRACIJA

Pasirinkite jums artimesnį ar suprantamesnį metodą.

1 būdas. Kūno anatominis centras yra stuburas. Atkreipkite dėmesį į savo stuburą. Pajuskite tai kuo puikiausiai. Pajuskite tai kaip savo kūno centrą, ašį. Visos kitos kūno dalys ir organai yra pritvirtinti prie jūsų stuburo (susilieję su dubeniu) raiščių, sąnarių ir raumenų pagalba: galva, rankos, kojos, krūtinės vidaus organai, pilvo ertmė ir dubuo. Pajuskite, kaip jūsų kūnas susirenka aplink stuburą ir prisitvirtina prie jo. Stuburas yra jūsų pagrindas ir universalus atramos taškas.

Patarimai: kad padėtumėte geriau jausti stuburą, galite įsivaizduoti jį ir jo padėtį savo kūne, pajusti ar šiek tiek pajudinti.

2 metodas. Kūno energetinis centras / svorio centras - vadinamasis" title="Vaizdas" />

3. CENTRACIJA

Pasirinkite jums artimesnį ar suprantamesnį metodą.

1 būdas. Kūno anatominis centras yra stuburas. Atkreipkite dėmesį į savo stuburą. Pajuskite tai kuo puikiausiai. Pajuskite tai kaip savo kūno centrą, ašį. Visos kitos kūno dalys ir organai yra pritvirtinti prie jūsų stuburo (susilieję su dubeniu) raiščių, sąnarių ir raumenų pagalba: galva, rankos, kojos, krūtinės vidaus organai, pilvo ertmė ir dubuo. Pajuskite, kaip jūsų kūnas susirenka aplink stuburą ir prisitvirtina prie jo. Stuburas yra jūsų pagrindas ir universalus atramos taškas.

Patarimai: kad padėtumėte geriau jausti stuburą, galite įsivaizduoti jį ir jo padėtį savo kūne, pajusti ar šiek tiek pajudinti.

2 metodas. Kūno energetinis centras / svorio centras - vadinamasis

Patarimai: Norėdami padėti geriau pajusti šį energijos centrą, galite uždėti rankas ant vidurio projekcijos ant pilvo arba uždėti rankas priešais ir už nugaros, o centras yra tarp jų. Galite šiek tiek pajudinti dubenį, kad pajustumėte jį viduje, arba jėga pajusti dubenį, tarsi norėtumėte ištempti kaulus, arba iš dubens išformuoti dubenį.

Metafora: Centruotas - reiškia, kad turiu pradžią ir vientisumą. Jei turiu centrą, jis mane surenka aplink save ir palaiko mane holistinėje būsenoje. Aš neskrendu į gabalus ir nesuyrau nuo poveikio, bet lieku sveikas.

Papildymas sudėtingoje situacijoje: Jei manote, kad prarandate vientisumo jausmą arba jaučiatės tarsi „subyrėję į gabalus“, galite padėti savo kūnui palaikydami stuburą: atsiremkite į kėdės / kėdės atlošą, ant sienos ar net paprašykite saugus asmuo, palaikantis jus ranka / rankomis ant stuburo krūtinėje ar juosmens srityje; ir dubens: atsisėskite ant kieto paviršiaus, jausdami išvaržinius kaulus, pasislinkite ant sėdmenų kaulų arba judėkite, tarsi impulsas judėti prasideda dubenyje. Taip pat galite paprašyti saugaus žmogaus atsisėsti arba atsistoti priešais save ir leisti sau atsiremti į alkūnes. Taip pat atkreipkite dėmesį į odą. Pajausk tai. Norėdami tai padaryti, galite paglostyti sau odą arba tiesiog paliesti ar paglostyti. Pajuskite, kad esate odos viduje ir jis, kaip neatskiriamas „maišelis“, neleidžia jums subyrėti, laikydamas jus savyje.

Trijų pakopų technika yra dvi sąlygos: disciplina ir laikas. Įvaldyti šią techniką, kaip ir bet kokį įgūdį, nepaisant viso paprastumo, reikia laiko, nesitikėkite greito rezultato. Be to, praktika reikalauja disciplinos - kuo reguliariau ir dažniau ją treniruosite įprastomis sąlygomis, tuo efektyviau ji veiks ir lengviau prisiminsite apie tai stresinėje situacijoje.

Idealiu atveju, technikui reikia pakoreguoti automatinio įtraukimo būseną, esant mažiausiam poreikiui.