Panikos Priepuoliai Ir Jų Sprendimo Būdai

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 22:20

Panikos priepuoliai yra staigūs, nenuspėjami nevaldomos neracionalios baimės ar nerimo priepuoliai. Panikos priepuoliai yra labiau jautrūs žmonėms, turintiems išsivysčiusią valią, kuriems būdinga per didelė kontrolė ir atsakomybė. Ir kadangi jie dažniausiai slepia savo neigiamą požiūrį į tai, kas vyksta, neleisdami jiems jaustis ir juo labiau parodyti ar išreikšti savo tikruosius jausmus ir mintis, visa tai perkeliama į pasąmonę, todėl vidinis kyla konfliktas, kuris ilgainiui išsilieja į neracionalų nerimą, o vėliau gali būti, kad ištikus panikos priepuoliui. Be to, žmonės, vaikystėje patyrę traumuojančias situacijas, smurtą, užaugę gana šaltos ir nedraugiškos atmosferos šeimoje, kurioje yra reiklūs tėvai ir griežtos taisyklės, ir žmonės, vartojantys alkoholį, narkotikus, tabaką ir kt. taip pat gali būti jautrūs panikos priepuoliams.

Paprastai panikos priepuolio priepuolio trukmė yra trumpa, vos kelios minutės, tačiau žmogui kiekvienas priepuolis atrodo begalinis. Panika kyla be objektyvių priežasčių. Panikos simptomai atsiranda staiga ir nustebina žmogų. Jis turi šiuos dalykus simptomai ar kai kurie iš jų:

• dusulys, greitas traukulinis kvėpavimas;
• sunkumo jausmas krūtinėje, galimas skausmas, silpnumas, drebulys, šaltkrėtis;
• padidėjęs prakaitavimas;
• rankų ir kojų tirpimas;
• širdies plakimas;
• galvos svaigimas, letargijos jausmas, artėjimo alpimas jausmas;
• „atokumo“nuo išorinio pasaulio ir savo kūno jausmas;
• diskomfortas skrandyje, pykinimas;
• miego sutrikimas;
• didelio šalčio ar karščio jausmas;
• nemalonios, skausmingos, neramios mintys („Aš einu iš proto“, „aš mirsiu“, „mane ištiks širdies priepuolis“, „aš prarasiu kontrolę“, „aš rėksiu, “Ir tt).

Praėjus panikos priepuoliui, tokios mintys žmogui atrodo absurdiškos, tačiau panikos priepuolio metu jos yra tarsi obsesinis kliedesys, kurio negalite atsikratyti. Baimė priepuolio metu yra tokia tikra, kad panikos priepuolį patyręs žmogus ilgai prisimena savo jausmus ir gyvena laukdamas šio košmaro pasikartojimo, o pati mintis apie galimą šio priepuolio pasikartojimą sukelia baimę. Kartais žmogus pats savo mintimis ir baime išprovokuoja naują panikos priepuolio priepuolį.

Taigi, ką daryti, jei jaučiate paniką: pasistenkite nebėgti iš tos vietos, kur ji jus rado, o, priešingai, pabandykite nusiraminti taikydami vieną iš žemiau aprašytų metodų. Kadangi bėgate, jūs įtvirtinate šį elgesio modelį ir ateityje rizikuojate nuolat bėgti nuo baimės, tačiau, kaip žinote, negalite pabėgti nuo savęs, o baimės priežastys visada yra pačiame žmoguje.

Savigydos būdai kovojant su panikos priepuoliais:

1. Išblaškymas. Esant stipriam nerimui, baimei ar panikai, atkreipkite dėmesį į kažką malonaus ar juokingo. Prisiminkite ką nors iš savo gyvenimo ar to, ką skaitėte ar žiūrėjote. Jei namuose rasite baimę, galite atsisėsti ir žiūrėti komediją. Arba galite pradėti skaičiuoti kai kuriuos objektus (tuos, kuriuos matote priešais save arba įsivaizduojamus) ir pabandyti sutelkti visą dėmesį į skaičiavimą. Taip pat pereikite prie bendravimo su šeima ir draugais, paskambinkite jiems, jei šalia nėra. Be to, galite atitraukti dėmesį mechaniniu poveikiu odai, pavyzdžiui, riešą, pilvą, smilkinius patepkite kažkuo šaltu. Arba galite prispausti save, tai yra sukelti skausmingus pojūčius. Kilus panikai, svarbu žinoti savo kūną ir jame kylančius pojūčius.

2. Kvėpavimo pratimai. Baimės atsiradimo metu lėtai kvėpuokite iki 8–10 įkvėpimų per minutę. Norėdami išmokti sulėtinti kvėpavimą, pirmiausia išmokite visą dėmesį sutelkti į kvėpavimą, atsisakydami visų baimės minčių. Toliau praktikuokite kvėpavimą su diafragma, kad galėtumėte uždėti ranką ant skrandžio srities ir stebėti, kaip šioje srityje išsitempia raumenys, stengdamiesi nejudinti krūtinės ir pečių. Kai pavyks, pabandykite sulaikyti kvėpavimą, lėtai skaičiuodami iki 8-10. Tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami 3. Kartokite 1-3 kartus ar daugiau, kol pajusite ramybę. Tada tęskite kvėpavimą tokiu ritmu: įkvėpkite ir išeikite pagal skaičių 3. Patartina šį kvėpavimą išmokti iš anksto, kad stiprus nerimas, baimė ar panika jūsų nenustebintų.
3. Meditacija, autogeninės treniruotės (AT) … Apie juos galite perskaityti atskiruose straipsniuose: meditacija, autogeninė treniruotė.
4. Garsiausias metodas - „popierinio maišelio“metodas. Pajutę baimės artėjimą, paimkite popierinį maišelį, padėkite jį ant veido taip, kad jis uždengtų burną ir nosį, ir pradėkite lėtai ir tolygiai kvėpuoti. Įkvėpkite, kol nusiraminsite ir panika sumažės. Jei baimė jus užklumpa netikėtai ir po ranka nėra popierinio maišelio, tuomet galite sulenkti rankas į valtį ir kvėpuoti. Panika praeina atkuriant dujų balansą kraujyje - sumažėja deguonies perteklius, kuris sukelia paniką, padidėja anglies dioksidas.
5. Stebėjimas. Stebėkite, kaip atsiranda panika, kaip ji vystosi, atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiatės, kokia tai baimė ir kokia ji jums. Viską užsirašai. Tai yra, jūs tampate išoriniu stebėtoju ir tiesiog užfiksuojate, kas ir kaip vyksta, taip nuvertindami baimę.
6. Vaizduotė. Apsvarstykite savo baimę ar nerimo priežastį, kokį vaizdinį piešia jūsų vaizduotė, tada „perrašykite“, pavyzdžiui, kad jūsų baimė virto debesiu ir buvo nunešta vėjo. Arba vanduo tave nuplovė ir nuplovė visą baimę, pasiėmė ją su savimi, arba ugnis degino baimę. Ir pabandykite pajusti, kaip baimė jus palieka, o į jos vietą ateina ramybė, įsivaizduokite ir ramybės įvaizdį. Pasirinkite vaizdus, kurie yra arčiau jūsų.
7. Kūryba … Pavyzdžiui, atkreipkite savo baimę. Apsvarstykite. Tada baikite piešti tai, ko norite, kad piešinys jums būtų įdomus. Arba dainuokite mintimis, kurios sukelia baimę ar neracionalų nerimą. Klausykite frazių, paprastai žmogus savo baimę ar nerimą ima suvokti kaip vaikišką. Tai yra, išreikškite savo baimę kūryboje jums artimiausiu būdu.

8. Baimės atidėjimas pagal R. Wilsoną. Pirmasis etapas yra pripažinimas, kad galite turėti baimę, ir jūs jos neignoruojate, bet kurį laiką atidedate, tai yra, leidžiate sau bijoti, nerimauti po tam tikro laiko ateityje, pavyzdžiui, po 2 valandą, kai grįšite į savo namus. Praėjus 2 valandoms, jūs iš tikrųjų pradedate sąmoningai galvoti apie savo baimes arba kurį laiką vėl atidėliojate galvojimą apie jas. Pradžioje, net jei pavyks kelioms sekundėms atidėti savo baimę, tai jau yra maža pergalė prieš ją, nes tai rodo, kad pradėjote kontroliuoti savo baimę ir nusprendžiate, kada bijote ir kada išlikti ramus. Šio metodo tikslas - išmokti atidėti baimę, tai yra, atėjus skirtam laikui, kai nusprendėte duoti laisvę baimei, kuriam laikui atidėti baimę ir pan. Dėl tokios manipuliacijos baime galėsite pastatyti „sieną“tarp baimės momento ir jos įsikūnijimo, ir kuo daugiau laiko tarp jų praeis, tuo labiau sumažės baimės intensyvumas ir labiau įvaldysite savo būsena.
9. Technika „kasdienis jaudulys“(R. Wilsonas). Ši technika siūlo priešintis baimei, priešingai, skirti jiems laiko. Norėdami tai padaryti, turite skirti tam tikrą laiką 10 minučių ir kiekvieną dieną (2 kartus per dieną) šiuo metu pradėti sąmoningai galvoti apie savo baimes ir nieko daugiau nedaryti bei negalvoti apie nieką kitą per šiuos 10 minučių, tik apie savo baimes ar nerimą. Tai darydami stenkitės pajusti maksimalų diskomfortą. Po 10 minučių paleiskite savo baimę, nusiraminkite atlikdami kvėpavimo pratimą ir grįžkite prie to, ką ketinote daryti. Šio metodo prasmė yra ta, kad paprastai žmogus galvoja, kad gali nerimauti neribotą laiką, bet dažniausiai taip nėra, ir kai žmogus sutelkia dėmesį į baimę per jam skirtą laiką ir nekovoja su ja, baimės laipsnis mažėja, todėl kaip ši technika padeda keisti emocijas ir požiūrį. Taikykite šį metodą mažiausiai 10 dienų iš eilės.

Taigi, kaip matote, yra daugybė metodų, kaip savarankiškai susidoroti su įkyriomis baimėmis ir panikos priepuoliais. Išsirinkite sau tinkamiausią metodą, taip pat galite derinti kelis metodus vienu metu.

Natalija Defua „Gyvenimas harmonijoje“