Šešios Nerimo Ir Intensyvių Emocijų įžeminimo Metodų Kategorijos

2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-07 22:20

Kai išgyvename nerimą, prisiminimus ar panikos priepuolį, mūsų priekinės skiltys atkakliai atsisako dirbti. Mums atrodo, kad tiesiog neįmanoma ką nors sutelkti ar aiškiai apmąstyti, o kartais mūsų mintys taip greitai skuba ir virsta tokia netvarka, kad jų sekti tiesiog nerealu

Mums ima atrodyti, kad viskas, kas vyksta aplink, yra tarsi rūke, arba kai kas nors su mumis kalbėjosi kelias minutes, mes staiga suprantame, kad nė neįsivaizduojame, apie ką jis kalbėjo. Kartais jaučiamės paralyžiuoti ar tarsi sustingę, nesugebame atlikti nė menkiausio judesio ar ištarti žodžio. Tai gali atsitikti ir mums, taip pat ir tada, kai patiriame per stiprias emocijas - pavyzdžiui, apleistumo, apmaudo, beviltiškumo, baimės ar nevilties jausmą.

Įžeminimo būdai yra puikus įrankis tokioms situacijoms ir gali būti naudojamas bet kur. Sugrąžinę savo protą ir kūną į dabartinę akimirką, galime sutvarkyti erdvę, kad mūsų smegenys nusiramintų ir jaustųsi šiek tiek labiau susikaupę, bent jau tiek, kad galėtume paaiškinti, kas su mumis vyksta, arba paprašyti pagalbos ar išsiaiškinti, ką daryti. su šia valstybe.

Yra daug skirtingų būdų įžeminti - todėl tai yra tokia nuostabi technika - net jei toliau išvardyti metodai jums netinka, yra daug kitų, kuriuos verta pabandyti rasti tai, kas jums tinka. Taip pat galite sukurti savo asmeninę įžeminimo techniką ieškodami to, kas padėtų sutelkti savo jausmus ir sugrąžintų į dabartinę akimirką.

Čia yra keletas mano mėgstamiausių įžeminimo būdų, kuriuos suskirstiau į kelias kategorijas:

1. SAVO SALMA

• Paimkite dušą arba vonią. Sutelkite dėmesį į kiekvieną dušo / vonios paruošimo žingsnį, atkreipkite dėmesį į kiekvieną smulkmeną - kaip jaučiasi jūsų šepetėlis, kai paliečiate durų rankenėlę ir maišytuvą? Kai atsukate čiaupą, kaip nustatyti tinkamą vandens temperatūrą? Atkreipkite dėmesį į vandens pojūčius ant savo kūno, atkreipdami dėmesį į vandens temperatūrą ir garsus, kūno pojūčius.
• Raskite įžeminantį objektą, kuris jus traukia … Tai gali būti kažkas panašaus į lygų akmenį arba poliruotas stiklo gabalas, kažkas panašaus į siūlų rutulį, kurio tekstūra jums atrodo patogi; tai gali būti kažkas panašaus į mažą figūrėlę ar kažkas, ką susiejote su gerais prisiminimais. Nešiokitės šį objektą su savimi ten, kur jį lengva laikyti ir atsiimti, kai reikia įžeminti. Atkreipkite dėmesį ir mintyse aprašykite kiekvieną objekto detalę, palieskite ją ranka ir atkreipkite dėmesį į visus šio prisilietimo pojūčius.
• Užvirkite puodelį arbatos, kavos ar karšto šokolado … Atlikite kiekvieną veiksmą labai atsargiai, pastebėdami kiekvieną jūsų kūno judesį; čia pirštai suspaudė virdulio rankeną, čia tavo delnas jautė čiaupo šaltį, kai įjungi vandenį, čia jauti, kaip rankoje esantis virdulys prisipildydamas vandens tampa sunkesnis. Kai gėrimas bus paruoštas, sąmoningai gerkite mažus gurkšnelius, prisiglauskite ramioje vietoje.

2. Pažymėkite penkis jausmus

• Raskite pažįstamą kvapą (kvepalus, muilą, losjoną, arbatą, eterinius aliejus ir kt.) Ir įpraskite įkvėpti to kvapo kiekvieną rytą, prieš miegą ar bet kurią kitą valandą. Nešiokitės šį kvapą su savimi ir įkvėpkite kiekvieną kartą, kai reikia įžeminti, derindami šį procesą su giliu ir lėtu kvėpavimu.
• Apsivilkite mėgstamus drabužius - tai gali būti kojinės, mėgstamas megztinis ar minkšti, malonūs marškinėliai. Atkreipkite dėmesį į šio drabužio tekstūrą, spalvą, kvapą. Tuo pačiu tikslu tinka antklodė ar antklodė.
• Tvirtai apvyniokite antklodę … Tvirtai apkabinkite save arba paprašykite, kad kas nors jus apkabintų. Patrinkite rankas ir kojas, judėdami aukštyn ir žemyn nuo kojų iki klubų ir aukštyn bei žemyn nuo pečių iki riešų.

3. NAUDOKITE KŪNĄ

• Pažymėkite, kaip jūsų kojos yra ant grindų.… Galite atsistoti ir tvirtai „priauginti“kojas prie grindų, nusiauti batus ir žengti kiekvieną koją ant žemės ar ant grindų, jausdamiesi taip, tarsi jūsų kojos būtų tvirto pastato, tvirtai sujungto su žeme, pagrindas, pažodžiui pajusite žemę po kojomis ir jėgos gravitaciją. Tai galite padaryti sėdėdami kėdėje ar gulėdami.
• Žodžiu susmulkinkite save (asmeninis autoriaus mėgstamiausias!). Atsigulkite ant grindų. Greitai nuskaitykite savo kūną, kad pastebėtumėte, kur grindys liečia jūsų kūną, kurios kūno dalys tai jaučia, ir sutelkite dėmesį į šį spaudimo, tekstūros, temperatūros jausmą. Atkreipkite dėmesį į visas vibracijas, kurias šiuo metu galite pajusti namuose. Galite pastatyti garsiakalbį ant grindų ir pajusti jo vibracijas.
• Judėk! Pasukite kojas, atkreipdami dėmesį į pojūtį, kaip kiekviena koja juda atskirai. Pabandykite, kaip galite pajudinti koją atskirai, kai visos kitos kūno dalys lieka nejudančios. Darykite tą patį pirštais, jausdami raumenų jėgą, jų įtampą ir atsipalaidavimą judesio metu.

• Ritmas. Bakstelėkite grindis koja, raskite švelnų garsą skleidžiantį daiktą, pirštais bakstelėkite į stalą ir švelniai ant stiklo ar kito paviršiaus, raskite malonų garsą, tada sukurkite ritmą ir pakartokite jį, stengdamiesi sutelkti dėmesį kiekvieno jūsų sukurto garso pradžia ir pabaiga.
• Užsiimkite veikla, apimančia visas kūno dalis … Eikite į sodą, kad ištrauktumėte piktžoles. Pabandykite išmokti megzti. Pirkite kinetinį smėlį ar molį ar ką nors kitą, kuriame naudojami smulkieji motoriniai įgūdžiai. Nuplaukite indus, atkreipdami dėmesį į fizinius pojūčius. Sulenkite skalbinius į tvarkingas krūvas.

4. PASTEBĖTI

• Išeikite į lauką (arba raskite langą, pro kurį galite žiūrėti) ir raskite bet kokį objektą … Pažymėkite kuo daugiau šio objekto detalių. Pvz., Jei pasirinkote medį, atkreipkite dėmesį, kaip į jį patenka šviesa ir kur metamas šakos šešėlis. Apsvarstykite, kiek šakų jis turi, ar jie turi pumpurus, ar lapus. Atidžiau pažvelkite į kamieno tekstūrą, pastebėkite, ar šakos tiesios, ar išlenktos, kokia šio medžio lapų forma.

• Lėtai eikite per erdvę, kurioje esate, pabandykite atkreipti dėmesį į kiekvieną pėdos kontaktą su žeme.… Atkreipkite dėmesį, kuri pėdos dalis pirmiausia paliečia žemę ir kur jaučiate spaudimą. Pastebėkite, kaip jūsų pėda pakyla nuo žemės ir tą akimirką, kai iš esmės balansuojate ant vienos kojos, prieš nuleisdami pėdą kitame žingsnyje.
• Raskite netoliese kažką, kas turi konkretų modelį, ir pabandykite nupiešti jį popieriuje … Pavyzdžiui, galite pabandyti nupiešti plyteles ant lubų, perkelti piešinį ant kilimo į popierių arba atsekti keistus medžio, iš kurio pagamintas stalas, apskritimus.
• Apibūdinkite kambarį, kuriame esate dabar: garsiai ar sau. Jei kambarys yra per didelis arba perkrautas, galite pasirinkti nedidelį kambario plotą ar kokį nors objektą, pavyzdžiui, knygų lentyną, ir pažymėti visus objekto kampus, jo spalvą, šviesą ir šešėlį, tekstūrą ir formą.
• Jei esate viešoje vietoje, pažvelkite į aplinkinius žmones ir pabandykite atkreipti dėmesį į jų išvaizdą. Kokios spalvos jų batai? Kuris iš jų yra švarkuose? Ar kas nors turi skėtį ar portfelį? Kaip atrodo jų šukuosena?

5. IŠTRAUKITE Smegenis

• Pridėkite septynis iki nulio, kol galite (arba bet kokį norimą intervalą): nulis, septyni, keturiolika, dvidešimt vienas, dvidešimt aštuoni …
• Žaisk žaidimą „atspėk profesiją“ … Pažvelkite į aplinkinius žmones ir pabandykite atspėti, ką jie daro ar kur dabar eina.
• Pagalvokite apie šiandieną. Priminkite sau, kokia yra diena, savaitės diena, mėnuo, metai, paros laikas ir kur esate dabar. Priminkite sau, kad dabar esate šią akimirką, o ne praeityje, dabar esate saugūs. Už lango pažymėkite metų laiką, pažiūrėkite, kaip atrodo dangus. Nurodykite adresą, kuriame esate dabar.
• Žaisti žaidimą „Kategorijos“: pasirinkite kategoriją, pvz., spalvą, gyvūnus, maistą, ir pabandykite įvardinti bent 10 tos kategorijos objektų. Taip pat galite naudoti abėcėlę ir pabandyti kiekvienos abėcėlės raidės pavadinimus pavadinti šios kategorijos objektais, pradedant A, B, C ir kt.
• Pasirinkite figūrą (trikampį, apskritimą, kvadratą) ir pabandykite surasti visus šios formos objektus aplink jus … Tą patį galite padaryti ir su gėlėmis - pavyzdžiui, kambaryje raskite viską, kas žalia.

6. Kvėpavimas

• Giliai kvėpuoti - uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Įkvėpkite lėtai ir giliai į skrandį, bandydami pakelti ranką ant pilvo, tarsi pripūstumėte oro balioną ar rutulį. Stenkitės nejudinti rankos ant krūtinės, kvėpuokite tik pilvu. Lėtai iškvėpkite, jausdami, kaip ranka ant pilvo lėtai krenta, tarsi kamuolys ar kamuolys ištuštėtų.
• Kvėpavimas 4-7-8 kartus: lėtai įkvėpkite iki keturių. Tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir galiausiai lėtai ir švelniai iškvėpkite aštuonias sekundes. Kartokite tiek kartų, kiek jums patogu. (Pastaba: kiekvienas turi savo kūno dydį ir plaučių talpą, jei šis derinys jums netinka, galite atlikti šį pratimą patogiais intervalais. Idėja yra tokia, kad laikykitės tam tikro modelio ir jūsų kvėpavimas sulėtėtų).

! Svarbi pastaba: įžeminimo metodai nėra skirti atsikratyti nepageidaujamų emocijų ar abstrakčiai nuo dabartinės patirties, Ne, jie yra skirti ištekliams ištverti tam tikrą patirtį ir emocijas, likti dabartiniu laiku ir būti jūsų kūne.

These Svarbu aptarti šias sąlygas su terapeutu ar psichikos sveikatos specialistu, ypač jei pastebite, kad panikos priepuoliai, atsiminimai ar atsiribojimas tampa dažni.