2024 Autorius: Harry Day | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:49
Kur tu dabar esi?
Kai atsidursite stresinėje situacijoje, užduokite sau šiuos klausimus:
- Kur aš esu?
- Ar aš laiku persikeliu į ateitį, ar nerimauju, kas gali atsitikti, ar planuoju, kas gali atsitikti?
- Ar laiku keliauju į praeitį, peržiūriu savo klaidas, atgaivinu blogus prisiminimus ar galvoju, kaip galėjo susiklostyti mano gyvenimas, esant skirtingoms aplinkybėms?
- arba aš gyvenu dabartyje, tikrai atkreipiu dėmesį į tai, ką darau, galvoju ar jaučiu
Jei esate dabartinėje akimirkoje, sutelkite dėmesį į tai, kas su jumis vyksta dabar, atlikdami šiuos veiksmus:
- atkreipkite dėmesį į tai, ką galvojate, ir sužinokite, ar laiku judate; sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.
- atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate. Lėtai ir giliai įkvėpkite, kad sutelktumėte dėmesį į dabartį.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir stebėkite bet kokią įtampą ar skausmą, kurį galite patirti. Nustatykite, kaip jūsų mintys veikia jūsų jausmus.
- Atkreipkite dėmesį į visas skausmingas emocijas, kurias galite patirti keliaudami laiku, ir pasinaudokite vienu iš streso valdymo įgūdžių, kurie gali padėti sumažinti bet kokį staigų skausmą.
Pradžiuginkite save
Mums visiems reikia padrąsinančių žodžių, kurie padėtų mums išlikti motyvuotiems ar susidoroti su skausmu. Tai galima padaryti su save skatinančiomis mintimis.
- ši situacija nesitęs amžinai
- Išgyvenau daug kitų skaudžių išgyvenimų ir išgyvenau
- viskas praeina ir praeis
- dabar mano jausmai man kelia diskomfortą, bet galiu juos priimti
- Nerimauju, bet galiu susitvarkyti su situacija
- man tai yra galimybė išmokti susidoroti su sudėtingomis situacijomis
- kartais natūralu jaustis liūdnai / susirūpinusiam / baimingam
- jei noriu, galiu mąstyti kitaip
- yra alternatyvų, tai dar ne gyvenimo pabaiga.
Autogeninė treniruotė
Žemiau aprašyti šeši pagrindiniai autogeninio mokymo etapai ir antrasis etapas - autogeninė meditacija.
Autogeninei treniruotei yra trys pagrindinės kūno padėtys: viena gulima ir dvi sėdimos. Pasirinkite norimą.
Gulėjimo padėtis. Gulite ant nugaros, kojos šiek tiek atskirtos, pirštai nukreipti į skirtingas puses. Padėkite pagalvę po nemalonia kūno dalimi. Saugokitės nelygios kūno padėties (pavyzdžiui, jei padėjote pagalvę po galva, įsitikinkite, kad smakras nėra prispaustas prie krūtinės). Rankos guli išilgai kūno, bet nelieskite jo; alkūnės šiek tiek sulenktos, o delnai „žiūri“į viršų. Akys užmerktos.
Sėdima padėtis. Sėdimoje padėtyje yra dvi galimybės.
Pirmasis variantas - sėdėti vertikaliai kėdėje ar kėdėje tiesia nugara, kuri palaikys galvą, o stuburas bus tiesus. Sėdmenys turi būti statmeni kėdės atlošui, o sėdynė turi būti pakankamai ilga, kad atlaikytų jūsų klubus. Jūsų rankos, rankos ir pirštai gali remtis ant kėdės porankių arba ant kelių. Akys užmerktos.
Antrasis sėdimosios padėties variantas: paimkite taburetę ar kėdę žemu atlošu, kad sėdint nebūtų nugaros atramos. Sėdėkite ant sėdynės krašto rankomis ant klubų, rankos ir pirštai turi būti laisvi. Galva taip pat laisvai kabo, smakras yra šalia krūtinės. Pėdos nėra pečių pločio, pirštų galiukai šiek tiek matomi iš už kelių. Akys užmerktos.
Nepriklausomai nuo pasirinktos padėties, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra atsipalaidavęs ir raumenų įtampa yra minimali.
Šeši pagrindiniai autogeninio mokymo etapai
Štai šeši pradiniai autogeninio mokymo etapai prieš vaizdavimą:
- susikoncentravimas į rankų ir kojų sunkumo jausmą;
- sutelkti dėmesį į rankų ir kojų šilumos jausmą;
- susikoncentravimas į šilumos pojūtį širdies srityje;
- koncentracija į kvėpavimą;
- sutelkti dėmesį į šilumos jausmą pilve;
- susikoncentravimas į vėsos jausmą kaktoje.
1 etapas: sunkumas.
Mano dešinė ranka tampa sunki …
Mano kairė ranka tampa sunki … Mano rankos tampa sunkios. Mano dešinė koja tampa sunki … Mano kairė koja tampa sunki … Mano kojos tampa sunkios. Mano rankos ir kojos tapo sunkios.
2 etapas: šiluma.
Šiluma sklinda mano dešine ranka …
Kairė ranka sklinda šiluma …
Mano rankose sklinda šiluma …
Šiluma sklinda mano dešine koja …
Šiluma sklinda mano kaire koja …
Šiluma sklinda mano kojomis …
Šiluma sklinda mano rankomis ir kojomis.
3 etapas: širdis.
Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai (kartokite keturis kartus).
4 etapas: kvėpavimas.
Mano kvėpavimas ramus ir tolygus.
Aš kvėpuoju lengvai ir atsipalaidavęs (pakartokite keturis kartus).
5 etapas: pilvas.
Pilve teka maloni šiluma (kartokite keturis kartus).
6 etapas: kaktos.
Mano kakta vėsi (pakartokite keturis kartus).
Treniruotės pabaigoje naudokite šias formules: „Pasibaigus atsipalaidavimui, būsiu energingas, aktyvus ir geros nuotaikos“. Ištieskite rankas. Giliai įkvėpk. Atmerk akis.
Įgiję patirties, vos per kelias minutes galėsite sukelti šilumos ir sunkumo jausmą galūnėse, šilumą saulės rezginio srityje, nuraminti kvėpavimo ir širdies plakimo ritmą ir pan. Norint pasiekti šį įgūdžių lygį, reikia reguliariai praktikuoti kelis mėnesius. Reguliariai - tai nuo vieno iki šešių kartų per dieną. Įvaldydami autogeninę treniruotę neturėtumėte jaudintis, nes pernelyg kruopštūs bandymai gali tik pakenkti. Dirbkite savo natūraliu ritmu, pereikite prie kito etapo tik tada, kai pavyks ankstesnis.
Be pagrindinio autogeninio mokymo, yra ir aukštesnis lygis. Tai parodyta žemiau.
Vizualizacija
Kitas autogeninės treniruotės etapas - įsivaizduoti malonius, ramius vaizdus, kad kūnas pasiektų atsipalaidavimą. Kai kurie įsivaizduoja, kad saulėtą dieną jie plaukioja valtimis ant ramaus ežero. Kai kuriems žmonėms labiau patinka ore plazdantys paukščiai, į krantą riedančios jūros bangos ar jaukus kambarys su židiniu. Norėdami pradėti vizualizuoti, apibrėžkite atpalaiduojantį vaizdą. Toliau pateikti klausimai jums padės.
- Koks oras jūsų įsivaizduojamame paveikslėlyje?
- Kas ten?
- Kokios spalvos ten vyrauja?
- Kokius garsus girdi?
- Kas ten vyksta?
- Kaip tu jautiesi?
Atpalaiduojančių vaizdų vizualizavimas prasideda pakėlus akis aukštyn, tarsi bandytum pažvelgti į savo kaktą.
Kitas žingsnis - pateikti vieną pasirinktą spalvą visame matymo lauke. Tada įsivaizduokite, kaip iš šios spalvos atsiranda paveikslai. Atlikę visas šias užduotis, pabandykite įsivaizduoti objektą tamsiame fone. Šio objekto vaizdas turėtų būti aiškus, nejudantis ir nesikeičiantis, palaikykite jį kelias minutes.
Kitas autogeninės meditacijos etapas yra abstrakčios koncepcijos (pavyzdžiui, laisvės) vizualizacija. Tai gali užtrukti nuo dviejų iki šešių savaičių. Tada galite pereiti prie susitelkimo į jausmus, įsivaizduodami save įvairiose situacijose. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės, įsivaizduodami, kad važiuojate ant debesies.
Kad vizualizacija būtų kuo tikresnė, turite naudoti visus savo pojūčius. Turėtumėte sugebėti užuosti, išgirsti garsus, pamatyti spalvas ir net paragauti, jei tai yra jūsų paveikslėlyje. Galite įsivaizduoti debesis, slėnius, kalnus, laukines gėles, vėsų mišką, švarų šaltinį, švelnią kalvą ar dar ką nors, kas padės atsipalaiduoti.
Rekomenduojamas:
Emocijų Kolonizavimas Arba Emocijų Sutramdymas Versle, Politikoje, Pramogų Kultūroje
Mes gyvename emocijų sukeltų faktų pasaulyje. Turėdami teisingas emocijas, galite priimti „teisingus“faktus ir atmesti „neteisingus“. Tapatybę, įskaitant sovietinį ir posovietinį, sukuria emocijų kontrolė, ir tik tada faktai tampa svarbūs.
APIMTIS AGRESIJA. Praktiniai Metodai Ir Metodai
Galbūt agresija, pyktis yra labiausiai draudžiama emocija mūsų visuomenėje. Nuo ankstyvos vaikystės mums buvo sakoma, kad neįmanoma pykti, kad keiktis nėra gerai, tu negali būti drąsus, tu negali spragtelėti, tu negali mesti daiktų, tu negali traukti plaukų.
Terapeuto Kelias: Nuo Trapumo Iki Atsparumo
Vystydamasis „jaunas“, tai yra pradedantysis, psichoterapeutas eina tam tikru keliu. Manau, kad skirtingų mokyklų mokiniai turi savų niuansų, tk. kryptis ir profesionalų bendruomenė palieka tam tikrus pėdsakus. Tačiau pagrindiniai dalykai - iš pradžių trapi terapinė tapatybė, paskui lanksti ir stabili - yra prieinami specialistams, nepaisant nurodymų.
Emocijų Ir Atsparumo Stresui Reguliavimo Metodai 2 Dalis
Rizikos vertinimas ir planavimas Pažvelkite į žemiau pateiktą rizikos vertinimo darbalapį, kuris yra padalintas į keturis stulpelius. Pirmame stulpelyje parašykite savo baimę, o antrame - visus turimus įrodymus, kad baimė yra pagrįsta. Trečiame stulpelyje užsirašykite visus turimus įrodymus, kad nelaimė neįvyks.
Neigiamų Emocijų Valdymas. 1 Dalis. Įžeminimo Technika
Vakar su dieninio žvaigždyno kurso studentais aptarėme emocijų valdymą. Tai pasirodė įdomus idėjų sultinys. Taigi, pirmieji dalykai. Kodėl taip svarbu žinoti, ką daryti su stipriomis kliento emocijomis žvaigždyno metu? Nes terapeutas yra ne tik atsakingas aš pats … Prisiminkite:
